Najzdravšia strava DASH: zdravé chudnutie a zníženie krvného tlaku

Pri antihypertenznej diéte DASH kilogramy odpadávajú. Zároveň posilňujete svoje srdce. Urobte niečo dobré! DASH diéta - odporúčaná lekármi.

diéta

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Buďte trvale štíhli a znižujte svoj krvný tlak. To je myšlienka najzdravšej stravy vôbec. Už v roku 1997 zaviedli americkí lekári dômyselný koncept výživy. Dnes je DASH tiež tu na perách všetkých. Odborník na výživu Sven-David Müller odhaľuje, čo je za tým.

Odborník na výživu Sven-David Müller v oblasti diéty DASH

bella: Pán Müller, čo robí tzv DASH strava taká zdravá?

Sven-David Müller: DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, napríklad v nemčine: diéta, ktorá zastavuje vysoký krvný tlak. Je založená na optimálnej strave - tj. Na 7 stavebných jednotkách s malým obsahom cukru, nízkym obsahom nasýtených tukov a bez alkoholu. To je ideálne v každom veku. Ak sa ho budete držať, zbavíte sa nadbytočných kíl. Okrem toho je ťažko akákoľvek strava vedecky odôvodnená na takej vysokej úrovni a podporená mnohými štúdiami. Funguje to perfektne!

A týmto spôsobom sa dá znížiť aj vysoký krvný tlak?

Ale áno! V prvom rade je dôležitá zmena stravovania. Zákaz rýchleho občerstvenia a čipov, viac pohybu a relaxácie. Stres je pre organizmus jed. Redukcia hmotnosti potom automaticky znižuje vysoký krvný tlak.

To znamená, že mnoho pacientov by sa dlhodobo mohlo zaobísť bez liekov?

Je nevyhnutné zmeniť svoj životný štýl. Dobré jedlo môžete zmeniť, vrátane čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb, strukovín a zdravých tukov. Chudnutie je najlepší spôsob, najmä u pacientov s nadváhou a vysokým krvným tlakom. To je dôležité, pretože vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom číslo jeden pre kardiovaskulárne choroby, infarkty alebo dokonca mŕtvicu.

Dá sa povedať o DASH diéta tiež zabrániť riziku?

Ak neexistujú žiadne organické príčiny, predchádzajte im DASH diéta, pri ktorej vzniká vysoký krvný tlak. Môže to vyžadovať určitú disciplínu, ale stojí to za to!

Sedem výživových zložiek stravy DASH

Držte sa 7 zlatých pravidiel výživy po dobu 4 týždňov a nekonzumujte viac ako 1 500 kalórií denne. Nechajte sa inšpirovať našimi návrhmi receptov.

DASH diéta: recepty

Ráno a večer

  • Raňajky: 100 g ovsených vločiek zmiešajte v miske s 250 ml mlieka, nasekajte 1 banán a 1 jablko a pridajte. Cca 360 kcal
  • Večera: 2 krajce celozrnného chleba potrieme krémovým syrom s nízkym obsahom tuku. Navrch dajte ½ avokáda nakrájaného na kocky a paradajky. Cca 290 kcal

Dobrý obed si môžete pripraviť napríklad pomocou nasledujúcich DASH diétnych receptov.

Kuskus so zeleninovým kari

  • 125 g cukety,
  • 1/2 žltého korenia,
  • 1 mrkva,
  • 1 cibuľa,
  • 2 stopky koriandra,
  • 1 lyžička oleja,
  • 2 čajové lyžičky pasty z červeného kari,
  • 200 ml vývaru,
  • Soľ korenie,
  • 1 lyžička citrónovej šťavy,
  • 1 čajová lyžička crème légère,
  • 50 g kuskusu

1. Cuketu na štvrtiny nakrájame na plátky. Papriku nakrájajte na kúsky. Z mrkvy v pravidelných intervaloch vykrajujte malé kolieska. Mrkvu nakrájame na plátky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Koriander nakrájame nadrobno.

2. V hrnci rozohrejeme olej. Na strednom ohni za stáleho miešania 3 - 4 minúty podusíme kocky cibule, mrkvu, cuketu, papriku. Pridáme kari pastu a deglazujeme vývarom. Privedieme do varu a občas miešame. Dochutíme soľou, korením, citrónovou šťavou a koriandrom. Odstavte z ohňa a vmiešajte crème légère.

3. 5 lyžíc vody a štipku soli privedieme do varu. Hrniec odstavíme zo sporáka. Primiešame kuskus, necháme asi 2 minúty napučať. Kuskus vidličkou nadýchajte a naaranžujte do misky so zeleninovým kari. Ozdobíme koriandrom.

Cca 340 kcal na porciu; E 11 g, F 8 g, KH 53 g

Šalát zo žeruchy s kuracím mäsom

  • 1/2 filé z kuracích pŕs,
  • Soľ korenie,
  • 1 lyžička oleja,
  • 1/4 avokáda,
  • 1/4 zeleného jablka,
  • 40 g žeruchy,
  • 30 g prírodného jogurtu,
  • 1/4 citrónu,
  • 1 lyžička medu,
  • 15 g vlašských orechov

1. Mäso marinujeme so soľou, korením a olejom, opečieme asi 3 minúty z každej strany.

2. Nakrájajte avokádo a jablko. Vložte žeruchu do misy.

3. Zmiešajte jogurt a citrónovú šťavu. Dochutíme soľou, korením a medom. Kuracie mäso trhajte na prúžky. Vlašské orechy nahrubo nasekáme. Avokádo, jablko a žeruchu spolu zmiešame. Podávame s kuracím mäsom, orechmi a dresingom.

Cca 360 kcal na porciu; E 24 g, F 24 g, KH 12 g

Kuracie filé s korením

Zloženie (1 osoba)

  • 250 g brokolice,
  • 100 g červenej papriky,
  • 1 kuracie filé (každý po 150 g),
  • čierne a biele korenie,
  • ružové bobule,
  • soľ

príprava

1. Brokolicu nakrájame na ružičky. Papriku nahrubo na kocky. Každé mäso priečne rozpolíme. Nahrubo zomeliete po 2 lyžice čierneho a bieleho korenia a ružových bobúľ.

2. Mäso ochutíme soľou a potrieme hrubou vrstvou korenia. Zeleninu a mäso rozložíme do parného hrnca a pevne uzavrieme pokrievkou. Paríme nad vriacou vodou po dobu 15-20 minút.

Cca 190 kcal na porciu; E 37 g, F 2 g, KH 5 g

Šošovicový šalát s lososom

Zloženie (1 porcia):

  • ½ cibule,
  • ½ mrkvy,
  • 1 polievková lyžica olivového oleja,
  • 30 g šošovice Pardina,
  • soľ,
  • korenie,
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy,
  • 1 stopku koriandra,
  • 25 g lososa Stremel, trochu žeruchy z postele (napr. Žerucha Daikon alebo žralok Shiso)

príprava

1. Cibuľu nakrájajte na kocky. Mrkvu nakrájajte na kocky, poduste na 1 čajovej lyžičke oleja. Pridáme šošovicu, odmrazíme 100 ml vody, privedieme k varu a prikryté povaríme 25 minút. Odstavíme zo sporáka a ochutíme soľou a korením. Primiešame šťavu. Necháme vychladnúť.

2. Nakrájajte koriander. Dochutíme soľou a korením. Primiešame zvyšok oleja.

3. Lososa bez kože natrháme a vmiešame do šošovice. Poukladáme na tanier. Na vrchole bodkovaná žerucha. Podávame s koriandrom na oleji.

Cca 370 kcal na porciu; E 17 g, F 24 g, KH 21