Dávkovanie Omega 3 (rybieho oleja) v kulturistike: budovanie svalovej hmoty a strava

Omega 3 (prijímaný najmä prostredníctvom rybieho oleja) sa v kulturistike teší čoraz väčšej obľube - a nie bezdôvodne. Doplnok kombinuje niekoľko výhod pre vaše budovanie svalov, stravu alebo všeobecné zdravie.

V tomto článku sa dozviete:

Ideálne dávkovanie Omega 3 v kulturistike
Dávka na budovanie svalov a odbúravanie tukov alebo vaša strava
Výhody Omega 3 v kulturistike
Rozdiel medzi EPA, DHA a ALA
Čo treba hľadať pri kúpe

Omega 3 v kulturistike

Oficiálny výskum známych univerzít a výskumných tímov sa opakovane zameriava na dôležitosť vzťahu medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Typická strava v kulturistike je bohatá na bielkoviny (čoraz viac aj živočíšne bielkoviny) a na rôzne výrobky z obilia.

Druhy rýb, najmä tie s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín, si zriedka nachádzajú veľké miesto v strave. Príjem omega 3 to môže napraviť a vyvážiť pomer omega 3 k omega 6 a môže tiež podporiť všeobecné ciele v kulturistike (budovanie svalov, odbúravanie tukov, celková pohoda) ako súčasný vedľajší účinok. V tomto článku doplnku Insider sa dozviete, do akej miery je Omega3 zaujímavá pre kulturistov a kde sú obmedzenia.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny, čo znamená, že telo si tieto mastné kyseliny nedokáže samo vyrobiť. Preto musia byť tieto mastné kyseliny prijímané prostredníctvom potravy alebo potravy. Omega 3 mastné kyseliny sa tiež líšia v troch typoch:

The Kyselina eikosapentaénová alebo napísané v krátkej forme EPA
The Kyselina dokosahexaénová alebo napísané v krátkej forme DHA
The Kyselina alfa-linolénová alebo napísané v krátkej forme ALA

Zdroje a rozdiely pre EPA, DHA a ALA

Kyselinu alfa-linolénovú (ALA) nájdete v bylinných produktoch rozdelenú. Kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) nájdete v morských produktoch, ako sú studené vody, kôrovce a riasy. Ako doplnky alebo doplnky výživy sú najbežnejším produktom kapsuly z rybieho oleja.

Väčšina vedeckých štúdií (zaoberajúcich sa napríklad pozitívnymi účinkami na zdravie) sa zaoberá kyselinou eikosapentaénovou a kyselinou dokosahexaénovou. Pre kyselinu alfa-linolénovú je k dispozícii podstatne menej študijných modelov a zdokumentované sú pozitívne účinky alebo indikácie na zdravie veľmi zriedkavo.

Kyselina alfa-linolénová má navyše veľmi nízku mieru premeny na EPA/DHA 5 - 10 percent. V priemere iba 5 percent sa prevedie na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a v priemere menej ako 0,5 percenta sa prevedie na kyselinu dokosahexaénovú (DHA) u nevegetariánov. 1, 2, 3

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA):

Makrela (100 gramov)
Obsah Omega 3: 5,134 gramov 4
Chovaný losos (100 gramov)
Obsah Omega 3: 2,26 gramov 5
Sleď (100 gramov)
Obsah Omega 3: 1,729 gramov 6
Konzervované sardinky (100 gramov)
Obsah Omega 3: 1,48 gramov 7

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA):

Ľanové semienko (1 čajová lyžička/14,3 gramov)
Obsah Omega 3: 2,338 gramov 8
Chia semienka (28 gramov)
Obsah Omega 3: 4 915 gramov 9
Vlašské orechy (28 gramov, približne 7 vlašských orechov)
Obsah Omega 3: 2,542 gramov 10
Sójové bôby (100 gramov)
Obsah Omega 3: 1,443 gramov 11

Efekt pre kulturistiku

Stručne povedané, omega 3 mastné kyseliny majú pozitívne účinky, ktoré môžu mať vplyv na rôzne bunky v tele. Ďalej uvádzam výňatky z niektorých účinkov skúmaných v štúdiách:

Omega 3 na budovanie svalov (vrátane štúdií)

Vyššia syntéza svalových bielkovín

Dve štúdie sa výslovne zaoberali účinkami omega 3 na budovanie svalov. V prvej štúdii 12 dostávali muži vo veku 25 až 45 rokov štyri gramy rybieho oleja (ekvivalent 1,5 gramu DHA a 1,85 EPA) denne počas ôsmich týždňov. Výsledkom bolo zvýšenie anabolickej odpovede na aminokyseliny a vyššia citlivosť na inzulín.

Vedecký tím to pripísal zvýšeniu dráhy mTOR v tele. Dráha mTOR je jednou z najdôležitejších signálnych dráh v tele, ktorá je okrem iného zodpovedná za syntézu bielkovín a rast buniek.

Ďalšia štúdia toho istého výskumného tímu uskutočnila podobnú štúdiu u starších ľudí. Dosiahli sa rovnaké výsledky, a preto výskumný tím dospel k záveru, že Omega 3 (prostredníctvom liekovej formy rybí olej) má na budovanie svalov nezávislé účinky na veku. Omega 3 mastné kyseliny by preto mohli pôsobiť proti úbytku svalov v starobe.

Znížená bolestivosť svalov

Zápalové procesy spôsobené tréningom by sa dali zmierniť kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaénovou (DHA). To preukázalo štúdiu, ktorá použila dávky od 1,8 gramu do 3 gramov omega 3 mastných kyselín. 14

Omega 3 v odbúravaní tukov a v strave (vrátane štúdií)

Omega 3 a pocit hladu

V jednej štúdii sa napríklad zistil účinok zníženého pocitu hladu pri dennom príjme omega 3 (rybí olej). 15 Študijné skupiny držali diétu a dostávali 0,3 gramu rybieho oleja alebo 1,3 gramu rybieho oleja denne. Skupina s 1,3 gramami rybieho oleja denne hlásila dlhší pocit sýtosti až dve hodiny po poslednom jedle.

Ako protichodnú štúdiu je možné uviesť jednu, ktorá zistila zvýšenie hladiny „hormónu sýtosti“ u ľudí s nadváhou po užití omega 3 v porovnaní s rybím olejom, ale zistila pokles tohto hormónu u ľudí bez nadváhy.

Omega 3 a rýchlosť metabolizmu

Existuje zvýšený počet štúdií o zvýšení rýchlosti metabolizmu. V zásade platí, že čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac sa spáli kalórií a chudnutie je jednoduchšie.

Zdá sa, že Omega 3 (vo forme rybieho oleja) má pre to zaujímavú funkciu:

V štúdii trvajúcej 12 týždňov mladí, zdraví dospelí užívali šesť gramov rybieho oleja denne. Taktiež sa tu zistilo zvýšenie rýchlosti metabolizmu o 3,8%. 16

Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na starších ženách, trvala 12 týždňov. Ženy užívali 3 gramy rybieho oleja každý deň a výsledkom bolo, že rýchlosť metabolizmu sa zvýšila o 14%. Po prepočte na kalórie by to bolo ďalších 187 kalórií spálených za deň. 17

Výsledkom štúdie uskutočnenej na zdravých dospelých jedincoch je navyše zvýšenie metabolizmu v priemere o 5,3%. Táto štúdia trvala tiež 12 týždňov a účastníci užívali 3 gramy rybieho oleja každý deň. 18

Omega 3: Kedy sa venovať kulturistike?

Dávkovanie budovania svalov Omega 3

Pri pohľade na kvalitatívne štúdie o omega 3, pokiaľ ide o pozitívnu podporu budovania svalov, sa na budovanie svalov dávkovali prevažne tri gramy omega 3 mastných kyselín denne.

Dávkovanie pri odbere tuku omega 3

Typické dávkovanie omega 3 na podporu odbúravania tukov alebo diéty nájdete v kvalitatívnych štúdiách s tromi až šiestimi gramami denne.