Strava v Kolíne nad Rýnom a okolí

Ako vyzerá stravovací plán?

Slovo diéta pochádza zo starogréčtiny a zhruba znamená „spôsob života“. Takže na rozdiel od dnešného všeobecného chápania stravy ako krátkodobého riešenia obezity alebo choroby, to v skutočnosti znamenalo neustály každodenný spôsob života - dnes by sa dalo povedať „životný štýl“.

Ak hľadáte stravovací plán, zvyčajne sa chcete kaloricky obmedziť na zvládnuteľný čas, to znamená jesť menej kalórií, aby ste schudli. Ale to je príliš krátkozraké.

Ako rýchlo schudnúť pomocou stravovacieho plánu?

Otázka znie vždy: čím chudnete? Voda, svaly alebo telesný tuk? Samozrejme, aby ste stratili telesný tuk, musíte si vytvoriť určitý deficit kalórií.

Ale kalórie nie sú jediným faktorom, ktorý určuje, či je strava zdravá alebo nie, ani nemusíte chudnúť, aby ste sa stali zdravšími. Pri chudnutí musíte byť zdravší! Patrí sem aj zdravšie stravovanie.

Krátkodobá radikálna strava často vedie k opačnému a neskôr k jojo efektu. To znamená, že priberáte a ešte viac, ktoré ste počas diéty stratili. Môj prístup v rámci systému SchmieDer Trainer, s ktorým pomáham svojim zákazníkom byť úspešní, je jesť dostatok správnych potravín a uspieť z dlhodobého hľadiska.

Diétny plán

Ako vyzerá stravovací plán? Nemám pevne stanovenú šablónu stravovacieho plánu. Každý zákazník váži inak a má odlišné požiadavky, a preto štandardný stravovací plán nemôže nikdy fungovať u každého. Okrem toho je potrebné prispôsobiť stravu vývoju zákazníka v priebehu týždňov a mesiacov, ak sa má dosiahnuť ďalší pokrok.

Preto uvádzam iba typickú stravu, ktorú majú zákazníci často predtým, ako za mnou prídu. Samozrejme vysvetľujem aj to, ako sa to dá optimalizovať.

Na fotografii nižšie vidíte úryvok z vyplneného denníka o jedle, ktorý som nechal všetkým novým zákazníkom uchovať tri a viac dní pred ich prvým vymenovaním.

Diéta uvedená na fotografii je typická pre veľa ľudí, ktorí za mnou prichádzajú s túžbou stratiť telesný tuk, budovať svalovú hmotu, lepšie spať a všeobecne byť „fitnes“.

Rozdiel je len v tom, že jedlá na fotografii v tomto zložení a v kontexte (príliš vysoké percento telesného tuku, často málo pohybu) majú pre väčšinu ľudí opačný efekt. Preto títo ľudia za mnou chodia.

Typická strava, ktorú často vidím, keď za mnou príde nový zákazník

Poďme podrobne na jedlo:

raňajky

Ovsené vločky a mlieko na raňajky sa považujú za zdravé. Plus ovocie kvôli vitamínom a trochu mlieka v káve. Čo na tom môže byť také zlé?

Faktom je, že pomalšie stráviteľné sacharidy, ako sú ovsené vločky, môžu tiež u mnohých ľudí spôsobiť pomerne rýchly nárast cukru v krvi, najmä ráno. Rozhodujúce je, ako rýchlo z neho urobíte cukor. To sa líši v závislosti od črevných biotík bez ohľadu na to, či sa potravina všeobecne považuje za rýchlo alebo pomaly stráviteľnú.

Spotreba sacharidov je tiež spojená so zvýšením neurotransmiteru serotonínu. Tento chemický posol vám dáva dobrý pocit (preto sa hovorí: Čokoláda vám robí radosť), ale tiež nás unavuje. Nie je to dobré, ak chceme ísť ráno.

Okrem toho sa v ovocí nachádza fruktóza, ktorá sa ukladá v pečeni a ak nie je dostatok miesta, ukladá sa ako telesný tuk. Mlieko obsahuje aj laktózu (mliečny cukor) a kazeín (mliečnu bielkovinu), ktoré u mnohých ľudí spôsobujú zažívacie ťažkosti a zápaly.

Nie som úplne proti mliečnym výrobkom, ak ich tolerujete. Odporúčam však nahradiť mlieko ako nápoj vegánskymi alternatívami, ako je kokosové, mandľové alebo ovsené mlieko. Ak by ste mali schudnúť, kalória vám ušetrí aj čierna káva alebo čaj. Podľa mňa by sa dobrá káva aj tak nemala kaziť prídavnými látkami.

Taktiež nikomu nedávam kávu, pokiaľ bude pokrok. Káva by sa však nemala používať ako náhrada spánku. Každý jed má svoju dávku a príliš veľa kávy môže mať negatívny vplyv na trávenie, distribúciu telesného tuku, spánok a kardiovaskulárne zdravie. Jedna až tri malé šálky do skorého popoludnia zvyčajne nie sú problémom.

Zdravé tuky a bielkoviny v týchto raňajkách takmer neexistujú. To by bola jedna z prvých vecí, ktoré by som zmenil. Na rozdiel od cukru sú bielkoviny nevyhnutné pre prežitie. Plní dôležité funkcie, ako je detoxikácia, imunitný systém sa z veľkej časti skladá z bielkovín, ktoré udržiavajú a (ak sú primerane trénované) budujú svalovú hmotu. Určité tuky sú tiež nevyhnutné, používajú sa okrem iného ako stavebný materiál a tiež na stabilizáciu cukru v krvi. Možnými alternatívami sú vajcia (napr. Omeleta so špenátom a fetou) alebo paleo müsli s vegánskym proteínovým práškom, pár malín a mandľové mlieko.

Obed

Poďme to skrátiť, obed sa skladá hlavne zo sacharidov a teda na konci z cukru. Zapáliť črevá môžu najmä pšeničné rezance, ktoré obsahujú lepok. Nepomáha ani to, že omáčka je vegetariánska. Naopak, toto jedlo je tiež chudobné na bielkoviny, rovnako ako raňajky.

Namiesto pšeničných rezancov odporúčam celozrnné špaldové rezance - alebo ešte lepšie - varianty s nízkym obsahom sacharidov, ako sú napríklad cuketové rezance, ak je cieľom chudnutie. Pre väčšinu ľudí to tiež eliminovalo poludňajšiu depresiu spôsobenú výkyvmi cukru v krvi spôsobenými cestovinami (sacharidová kóma).

„Organický“ v názve limonády znamená, že cukor, ktorý obsahuje, bol pestovaný ekologicky. Naše telo z neho vytvára tuk rovnako ľahko ako z iného cukru, ak ho nespálime. Bohužiaľ, kancelárska práca na to nestačí. Ak chcete schudnúť, chyťte ľahké alebo nulové nápoje, ak musíte. Lepšie je, len piť vodu. S trochou citrónu alebo limetky pre chuť.

občerstvenie

V takom prípade bol čas do večere premostený kávou a koláčom. Dobrá kombinácia (varovanie: irónia), pretože káva zvyšuje hladinu cukru v krvi pomocou stresového hormónu kortizolu, ktorý glykogén, uložená forma cukru v tele, uvoľňuje z pečene hneď, ako po obede so sacharidmi klesne. Cukor v krvi potom opäť klesá a s koláčom sa opäť zvyšuje. Cesta na horskej dráhe z inzulínu a kortizolu, ktorá blokuje spaľovanie tukov a predovšetkým spôsobuje hromadenie telesného tuku v oblasti žalúdka a bedier (vrchná časť muffinu).

Vtipy bokom, koláč ako výnimka je ok. Aj tu však existujú výrazne zdravšie alternatívy k obvyklým produktom, ktoré si môžete jednoducho upiecť sami. Vo svojej každodennej strave je lepšie používať dobrú proteínovú tyčinku, ak chcete, aby chutila sladko.

Večera

Večera v tomto prípade obsahuje najväčšie množstvo bielkovín, ale stále veľmi málo. A opäť ovocie, pre prípad, že by v pečeni bolo ešte miesto. Všeobecne je ovocie samozrejme zdravé, ale aj tu by malo spotrebované množstvo závisieť od úrovne aktivity.

Aj keď človek často číta, že sacharidy vás po 18. hodine zbavia tuku, v tomto okamihu neexistuje žiadny magický prepínač, ktorý by urýchlil ukladanie v podobe tuku. Pretože väčšina ľudí si s najväčšou pravdepodobnosťou vezme čipsy a čokoládu večer, je dobrou taktikou vyhnúť sa im.

Mojím prístupom je dať zákazníkom večer sacharidy alebo ich tam presunúť z raňajok alebo obeda. To je často spoločensky oveľa prijateľnejšie, ak sa stravujete so svojím partnerom alebo rodinou. A ako som už vysvetlil a asi každý to vie z vlastnej skúsenosti: tanier s rezancami (voliteľne aj ryža, zemiaky, quinoa atď.) Vás unavuje. Večer je to určite požadovaný vedľajší účinok. Do tohto jedla by mali byť tiež zahrnuté zdravé tuky a bielkoviny, či už živočíšneho pôvodu, alebo nie, ale vždy dobrej kvality, ako napríklad losos lovený v divočine alebo tempeh z geneticky nemodifikovanej sóje.

Absorpcia vody

Všeobecne platí, že absorpcia vody vyzerá na fotografii celkom dobre. Každému zákazníkovi pri prvom stretnutí dám vodný cieľ, pretože veľa ľudí pije výrazne málo vody. Dehydratácia je stresujúci faktor, zahusťuje našu krv, robí nás slabšími a menej výkonnými.

Záver

V zobrazenej strave sa môžete spoznať. Ak sa vám s tým príliš nedarí, teraz máte niekoľko tipov, čo môžete zmeniť. Správne potraviny v správnom čase a dobrý prísun mikroživín sú dôležité, ak chcete byť zdraví a fit. Najlepšia strava je to, v čom sa cítite dobre a vyzeráte dobre.

Ak potrebujete profesionálnu podporu a chcete dosiahnuť väčší pokrok, môžete ma ľahko kontaktovať. Aby sme sa mohli navzájom spoznať a porozumieť vašim problémom a cieľom, zaregistrujte sa tu na bezplatnú a nezáväznú úvodnú konzultáciu:

V tomto videu poviem viac zdravia a chudnutia: