Diéta - zdravé chudnutie so správnou stravou a cvičením

Thomas Schmidtkonz

obsah

Úvod do stravovania

Mnohí chcú vidieť pri chudnutí rýchly úspech a zapojiť sa do všemožných viac či menej zvláštnych diét. Stratíte väčšinou iba vodu a svalovú hmotu, zatiaľ čo sa percento tuku v tele ešte zvyšuje. Tému telesného tuku som už podrobne popísal na inej stránke, ale teraz by som ju chcel opísať jednoduchými pravidlami:

ako schudnúť kilá,
môže znížiť percento telesného tuku na zdravú úroveň,
stravuje sa zdravo
a pôsobí proti notoricky známemu jojo efektu po „úspešných“ diétach.

Nestanovujem tu nijaké presné výživové plány, pretože väčšinu z nich aj tak nemožno dlhodobo udržať, ale jednoduché pravidlá správania, ktoré by sa mali vo veľkej miere dodržiavať. Týmto spôsobom sa zvyčajne rýchlo dosiahne úspech.
Počas „fázy chudnutia“ by ste mali dodržiavať pravidlá o niečo prísnejšie. V nasledujúcej „stabilizačnej fáze“ si môžete dovoliť aj menšie lapsusy, mali by ste však naďalej dodržiavať všeobecné pravidlá.

Môj vlastný úspech s týmito pravidlami stravovania

Sám mám 45 rokov a pomocou týchto pravidiel správania som dokázal za 5 mesiacov znížiť svoju už nie dramatickú váhu zo 79 kg na 71 kg vo výške 1,79 m. Po ďalších 6 mesiacoch zostala táto hmotnosť stabilná okolo 72 kg. Percento môjho telesného tuku kleslo z približne 20% na 13-14% a teraz sa v zime ustálilo na 14-15%

7 pravidiel stravovania

Pravidlo 1: Kontrola = viesť záznamy každý deň

Po vstaní sa každé ráno zvážte nalačno a zaznamenajte si to. Toto je najlepšie porovnanie a tiež umožňuje vyvodiť neskoršie závery o správaní z predchádzajúcich dní, ak by ste mali náhle pribrať.
Nevážte, prosím, napríklad po behu, pretože ste sa buď medzitým poriadne zapotili, alebo medzitým vypili, atď., Atď. To úplne falšuje údaje.
Okrem toho by ste si mali vždy skontrolovať percentuálny podiel telesného tuku.
Je dôležité mať na pamäti, že svalová hmota je ťažšia ako tuk.
Ak stratíte tuk cvičením a súčasne budujete svalovú hmotu, môže sa stať, že budete ťažší, aj keď ste skutočne stratili tuk!
V každom prípade by ste si mali kúpiť stupnicu tuku, ktorá meria vašu váhu na 100 g a zobrazuje aj percento vášho telesného tuku.

Pravidlo 2: Vyhýbajte sa čo najviac nasledujúcim potravinám

Vyhýbajte sa jedlu s extrémne vysokým podielom živočíšneho tuku.
Patria sem napríklad vyprážané klobásy, mastné klobásy, slanina, smotana, maslo, živočíšny tuk, sušienky, hranolky, hranolky, croissanty, Bambergerove croissanty atď.
Vyhýbajte sa tukom, najmä v kombinácii so sacharidmi a sladkosťami.
Vyvarujte sa kašovitých omáčok (aj do šalátov).
Nejedzte príliš veľa zemiakov, cestovín, bieleho chleba/chleba na báze pšenice a bielej múky. Výrobky z bielej múky blokujú spaľovanie tukov. Mali by sa im teda čo najviac vyhýbať.
Pred športovou námahou, ako sú napríklad bežecké súťaže, vaše telo potrebuje viac sacharidov. V takom prípade musíte svoje telo nakŕmiť sacharidmi, aby sa váš výkon nezrútil. Platí to najmä pre maratóny.
Vyvarujte sa konzervovaným, hotovým a prepečeným jedlám. Radšej čerstvé!
Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu čo najviac. Pohár piva alebo vína denne diéte príliš neprekáža.
Obmedzte konzumáciu sladkostí a cukru, nie je však potrebné sa ho úplne vzdať.

Pravidlo 3: Uprednostňujte nasledujúce jedlá

Jedzte vyváženú a pestrú stravu.
Jedzte veľa šalátu, ovocia a nedostatočne tepelne upravenej zeleniny. Čerstvé potraviny sú zdravé vďaka vitamínom a minerálom a pomáhajú vám pri chudnutí!
Rastlinné oleje, ako napríklad olivový olej, sú dôležité pre rovnováhu tukov a sú veľmi zdravé! Takže sa nezaobíďte bez rastlinných olejov. Samozrejme, nepreháňajte to kvôli vysokému počtu kalórií.
Mäso, ktoré nie je také tučné, sa dá pokojne jesť.
Ryby sú zdravé a netučnia vás.
Hra je štíhla, zdravá a nerobí vás tučným. Obsahuje tiež veľa L-karnitínu.
Namiesto creme fraiche a smotany (30% tuku) použite kyslú smotanu (10% tuku).
Štíhly tvaroh a jogurt sú zdravé, nespôsobujú tuky a dodávajú potrebný vápnik.
Sushi je skutočná studnica mladosti
Celozrnné jedlá sa väčšinou preceňujú, ale uprednostňuje sa napríklad biely chlieb.
Bielkoviny a chudé jedlá vám pomáhajú chudnúť a sú dôležité pre budovanie svalov. atď.
Napríklad v prípade sladkostí vás želé neroztučnia.
Med je vhodnejší ako cukor!
Pite najmenej 2 alebo 3 litre tekutiny vo forme vody, minerálnej vody alebo rozstrekovaného ovocia!

Pravidlo 4: Po 20:00 a pred televízorom nič nejedzte.

Pokiaľ je to možné, nič viac sa nesmie jesť neskoro večer, pretože potom skutočne priberáte.
Odstredené mlieko s bielkovinovým práškom je dobré na túžbu po dojčení, podporuje rozvoj svalov a nespôsobuje tuky.
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť „kŕmeniu orgií“ pred televíziou, aj keď je to ťažké!
Ak to večer nemôžete nechať tak, odporúčame nasledujúce:
Jedzte chudé a na bielkoviny bohaté jedlá, ako sú kuracie prsia, filety zo pstruhov alebo morčacie mäso, spolu so šťavou z citróna bez pečiva. Potom sa tukové vankúšiky v noci roztopia.

Pravidlo 5: Šport a pohyb

Bez športu a pohybu nemá žiadna strava žiadny význam. Pravidelné behanie je samozrejme najúčinnejším a najzdravším spôsobom podpory stravovania. Mali by ste trénovať 2 - 3 krát týždenne v nie nadmernom tempe. Stravu však rozumne dopĺňajú aj ďalšie vytrvalostné športy, ako napríklad nordic walking, severské jogging, korčuľovanie, horská turistika, cyklistika, plávanie, bežky atď.
Vo „stabilizačnej fáze“ po „fáze chudnutia“ musí byť šport samozrejme naďalej praktizovaný.
Dobrým doplnkom tréningu na čerstvom vzduchu je tréning na fitness prístroji doma, najmä v nepriaznivom počasí.

Pravidlo 6: Potravinové doplnky

Pri rozumnej strave nie sú potrebné doplnky výživy, môžu však diétu podporovať.
Napríklad proteínový prášok s prídavkom L-karnitínu v spojení s odstredeným mliekom pomáha proti chute bez priberania na váhe.
Užitočný môže byť aj príjem vitamínov a minerálov, ako je zinok a horčík.

Zázračná látka L-karnitín

L-karnitín je kľúčovou látkou pre spaľovanie tukov v súvislosti s cvičením. Podporuje transport tuku do silových buniek tela vo svaloch, mitochondriách. Podľa Dr. Strunz by sa však mal užívať v súvislosti s cvičením najmenej 3 g denne, čo sa potom, bohužiaľ, ukazuje ako veľmi drahé.

Pravidlo 7: „Fáza stabilizácie“ po „fáze chudnutia“

Ak ste dosiahli svoj cieľ, fáza chudnutia sa skončila, ale bohužiaľ nemôžete znova začať so starým „schlendriánom“. V zásade stále platí uvedených 6 pravidiel. Už to však nie je také prísne. Pretože však pravidlá nie sú príliš tvrdé, nemusíte sa zaobísť bez príjemného života s kúskom kvality života.

:-) To je všetko! Nemusíte teda študovať tému stravovania a nie je to také zlé, že?

Teraz prajem všetkým úspech, ktorí chcú vyskúšať tieto pravidlá stravovania .

Maily

Novinky o strave

Bývalý majster sveta Mark Warnecke prisahá na bielkoviny (25.07.2005)

Zdroj: Navždy mladý informačný bulletin

Bývalý majster sveta Mark Warnecke sa v aktuálnom vydaní Spiegelu 29, strana 67, cíti o 10 rokov mladší. Späť na vrchol sveta s menším obsahom tuku, väčším počtom svalov a lepšou regeneráciou prostredníctvom proteínového prášku a aminokyselín. Spiegel nad touto zázračnou diétou blúzni. Navždy sa mladí čitatelia usmievajú. Presný návod na použitie nájdete v knihe „Die Diдt“. Výkonný proteínový prášok a aminokyseliny v obchode.