Diéta priamo s diétnymi prestávkami

V tomto článku by sme sa chceli venovať tomu, ako môžete z dlhodobého hľadiska správne pristupovať a optimalizovať svoju stravu. S takzvanými prestávkami na diétu (diétne prestávky) a stravovacími návykami je možné preventívne alebo zvrátiť hormonálne a psychologické úpravy stravy.

Tento princíp môže viesť k väčšiemu úspechu pri cielenom chudnutí v strave a znížiť typické problémy so stravou. Tieto moderné koncepty plánovania stravovania nie sú vhodné iba pre súťažiacich športovcov, ale aj pre všetky stravovacie ciele.

BEZPLATNÝ KALKULÁTOR ONLINE KALÓRIÍ

Ľahko vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií, svoju potrebu kalórií a optimálne rozdelenie makroživín. Potom ho môžete použiť na splnenie svojich cieľov: budovanie svalov, chudnutie alebo jednoducho vyvážená strava.

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

Veľká vďaka!
Váš prístup je na ceste

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Teraz otvorte svoj e-mail a vyhľadajte e-mail na adrese [email protected]

2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.

3. Potom vám pošleme prístup do online kalkulačky kalórií.

Čo sa stane s vašim telom v strave?

Najskôr v tomto prípade definujeme stravu ako fázu, v ktorej vedome znižujete svoje kalórie, aby ste mohli chudnúť. Na základe princípu kalorickej rovnováhy už pravdepodobne viete, že na to, aby ste mohli schudnúť, potrebujete kalorický deficit - mali by ste si preto do seba priniesť menej energie, ako spotrebujete každý deň. V kombinácii s intenzívnym silovým tréningom môže vaše telo týmto spôsobom primárne stratiť tuk.

Ale späť k hlavnej téme: Čo sa vlastne stane s vašim telom v strave, ak mu doprajete menej energie?

Rovnováha medzi sýtosťou a hladom

Hormóny regulujú mnoho funkcií vo vašom tele. To je prípad aj v tomto prípade. The Leptín, ktorá sa často nazýva Hormón sýtosti sa nazýva, klesá v strave. Zároveň sa zvyšuje Ghrelin, ktoré ako Hormón hladu je titulovaný, dramaticky ďalej. Kombinácia oboch hormónov zaisťuje, že vaše telo je menej nasýtené a súčasne je signalizovaný väčší hlad prostredníctvom zníženého prísunu energie. Vaše telo vám teda chce povedať, že by ste mali jesť opäť viac. Ak to však urobíte, nebudete môcť stratiť tuk.

inzulín

Jedlo, ktoré konzumujete, zaisťuje, že sa vo vašom tele uvoľňuje hormón inzulín. Zjednodušene povedané, je tu okrem iného aj to, aby ste sacharidy pustili do svojich buniek tak, že im otvoríte „brány“. Okrem toho je inzulín tiež dôležitým generátorom signálu pre budovanie alebo udržiavanie svalov, o ktorý sa, dúfajme, budete usilovať v rámci svojej stravy. Takže ak je váš celkový príjem potravy znížený, zníži sa aj vylučovanie inzulínu, čo by mohlo nepriaznivo ovplyvniť signály spojené s údržbou svalov.

Hormóny štítnej žľazy

Váš metabolizmus v tele je regulovaný okrem iného štítnou žľazou a jej hormónmi. Pri obzvlášť silných a obzvlášť dlhých diétach sa tieto hormóny môžu upraviť smerom nadol, čo znamená, že chýbajú alebo sú obmedzené dôležité funkcie. To môže mať za následok minimálne nižšiu spotrebu kalórií, ale aj celkovo horšie fungujúci organizmus.

Pohlavné hormóny

Pohlavný hormón testosterón je dokonca pozitívne ovplyvnený v prípade požadovaného odbúravania tukov. Pretože menej tukových tkanív znamená pre telo, že sa ich pôvodne vytvorí viac a menej estrogén je prevedený.

Avšak dlhodobý deficit kalórií to potom kompenzuje spomalením produkcie testosterónu.

Najmä ženy sú veľmi citlivé na zásadné úpravy príjmu energie. Môže to zájsť až tak ďaleko, že obmedzená produkcia hormónov v dôsledku dlhej a príliš ťažkej stravy môže viesť dokonca k vynechaniu menštruácie - niet pochýb o tom, že tento stav je nežiaduci a mimoriadne nezdravý.

Kortizol

Takzvaný Stresový hormón zvyšuje v rámci diéty. Čím dlhšia a intenzívnejšia je fáza stravovania, tým viac sa jej hromadí. Celkovo to opäť zhoršuje sýtosť, pretože vyššie spomínaný leptín stráca účinok na hladinu mozgu. Okrem toho môže byť tiež narušená regenerácia.

Predbežný záver

Vaše telo veľa bojuje s nízkokalorickou stravou. Vďaka zníženému prísunu energie sa sýtosť a hlad prispôsobia vašej nevýhode, pretože získate väčšiu chuť na vysokokalorické jedlá. Vaše pohlavné hormóny v kombinácii so zníženým výdajom inzulínu navyše sťažujú udržanie svalov. V spojení so zhoršenou regeneráciou sa spočiatku zdá, že dlhodobá a intenzívna strava nie je rozumná. Tieto úpravy prebiehajú v rôznych časových obdobiach. Samozrejme, že ihneď nebudete trpieť všetkými problémami, ale zdá sa, že po šiestich až desiatich týždňoch diéty, ktorá predstavuje minimálne 75% udržiavacích kalórií, sú pravdepodobne tieto zmeny zapracované.

strava periodizovať - riešenie problémov?

Cieľ vašej stravy je v prvom rade jasný: z dlhodobého hľadiska musíte jesť menej kalórií, ako skonzumujete. Ale teraz ste sa tiež vopred dozvedeli, čo sa môže stať vášmu telu, ak ste príliš dlho alebo zle v kalorickom deficite. Neexistuje spôsob, ako sa vaše telo adaptuje negatívne: Môžete však pomôcť určiť, ako rýchlo a do akej miery sa to stane. Podobne, ako môžete periodizovať tréningový plán s rôznymi fázami intenzívneho tréningu a Deloadovým týždňom, môžete podľa toho naplánovať aj svoju výživu v rámci diéty. Nasledujúca štúdia by mala objasniť výhody prerušenia diéty.

Exkurz: Prečo vám diéta dáva výhody - štúdium

Štúdia sa zamerala na mužov s nadváhou a rozdelila ich do dvoch skupín:

Skupina 1: 33% energetický deficit denne počas 16 týždňov
Skupina 2: 33% energetický deficit denne počas 30 týždňov s dvojtýždňovými prestávkami v strave

Žiadny prírastok hmotnosti počas prestávok v strave
Skupina 2 stratila asi o 50% viac telesnej hmotnosti alebo tuku
Masa bez tuku bola veľmi podobná
Pokojová rýchlosť metabolizmu je v skupine 2 menej znížená
Po pol roku bolo udržiavanie hmotnosti v skupine 2 lepšie

Úspešnosť diéty prostredníctvom pravidelných prestávok v strave bola preto výrazne lepšia. Zdá sa, že telo je schopné lepšie sa vyrovnať s rovnako vysokým deficitom kalórií, ak dostane každú chvíľu prestávku - počas tejto fázy testované osoby zjedli udržiavacie kalórie. Jedinou nevýhodou sa v súčasnosti javí to, že celé trvanie diéty v skupine 2 bolo podstatne dlhšie.

Možné vysvetlenia

Dôvod lepšieho úspechu v strave spočíva v kombinácii zmien vášho tela uvedených na začiatku.

1. Fázy zvýšeného príjmu kalórií zlepšujú produkciu leptínu

Len čo skonzumujete viac kalórií, najmä sacharidov, v strave dva až tri dni po sebe sa zdá, že sa vám zvyšuje hladina leptínu. Výsledok: máte opäť lepšiu sýtosť. V kombinácii so zníženým výdajom ghrelinu zistíte, že je oveľa jednoduchšie dosiahnuť deficit kalórií. Menej (horúci) hlad znamená menej nežiaducich kalórií a vyšší deficit kalórií.

2. Metabolizmus je stále zaneprázdnený

Úpravy metabolizmu nie sú vo väčšine prípadov hlavným dôvodom, prečo už nechudnete. Po miernej strave často dochádza k okrajovým úpravám vo výške 50 až 150 kcal. Zdá sa však, že prestávky v diéte sú schopné zabrániť týmto úpravám tým, že podporujú vašu produkciu hormónov.

3. Viac energie na celý deň

Diétna pauza s udržovacími kalóriami vám poskytne cennú energiu. To pravdepodobne zvýši každodennú činnosť bez toho, aby ste si to všimli. Vaše telo je pripravené viac sa hýbať. Počas dlhej diéty rád tieto činnosti v bezvedomí trochu stlmí. Okrem toho je pre silový tréning k dispozícii viac energie, čo znamená, že sa môže lepšie udržiavať svalová hmota. Vďaka tejto kombinácii je diéta veľmi cenná.

Celkovo teda platí, že prestávky v strave nezničia vašu kalorickú rovnováhu, pokiaľ počas prestávky nebudete nadbytočný. V horšom prípade schudnete rovnako ako bez prestávok, ale budete to potrebovať dlhšie. Teoreticky a potvrdené v praxi sa však zdá, že pre lepšie a ľahšie chudnutie hrá dôležitú úlohu množstvo pozitívnych faktorov na produkciu hormónov, ako aj vašu aktivitu a váš pocit hladu.

Ako teda môžete upraviť svoje plánovanie výživy tak, aby ste v budúcnosti dosiahli lepšie výsledky?

Správna strava: Diétna prestávka - všetko, čo potrebujete vedieť

Jeden krok späť - dva kroky vpred. Princíp diéty je úplne jednoduchý: telu doprajete určitú dobu v rámci dlhodobej diéty, v ktorej sa môže zotaviť. Počas tejto doby neschudnete, ale potom budete mať menej problémov so zbavením sa požadovaného tuku. Na čo by ste si mali dať pozor?

Kto by mal v strave používať diétne prestávky?

Ľudia, ktorí plánujú dlhodobú stravu (viac ako 10 až 12 týždňov)
Ľudia, ktorí majú čas a chcú mať viac úspechov a menej problémov
Siloví športovci, ktorí majú záujem o udržanie svojej svalovej hmoty/výkonu
Športovci, ktorí sa chcú dostať pod 10% KFA

Ako používať diétu?

Prestávka v strave by mala trvať 1 až 3 týždne
Frekvencia každých 6 až 12 týždňov
Zamerajte sa na udržanie kalórií
Upravte makroživiny
Možno kombinovať s Deload týždňami

Čo môžete čakať počas prestávky v strave?

Hmotnosť klesá, stúpa alebo stagnuje -> Nenechajte sa vyviesť z miery
Niektoré fyzické a hormonálne úpravy je možné zvrátiť
Hladina energie sa môže zvýšiť
Hlad najskôr rastie, ale z dlhodobého hľadiska klesá

Poznáte svoju osobnú spotrebu energie? Pomocou našej online kalkulačky kalórií si môžete jednoducho vypočítať svoju dennú potrebu kalórií pre svoj cieľ iba v niekoľkých krokoch. Ak nastavíte kalkulačku na „udržiavať váhu“, môžete vypočítať udržiavacie kalórie pre vašu diétu. Pokojne to vyskúšajte!

Refeed day - malá prestávka

Ak prestávka na jeden až dva týždne úplnej diéty nezapadá do vášho plánovania stravovania, možnou možnosťou by pre vás mohol byť takzvaný refeed day. Pritom zvyšujete príjem kalórií počas dvoch až troch dní, hlavne prostredníctvom sacharidov, zhruba na hodnotu vašich udržiavacích kalórií. Obzvlášť pri dlhodobej strave vám môže poskytnúť energiu potrebnú pre tvrdé tréningy. Mali by ste však vedieť, že úpravy na hormonálnej úrovni môžete len ťažko vrátiť za pár dní; telo na zmeny nereaguje dostatočne rýchlo. Pre všetky výhody je vhodnejšia prestávka na stravu.

Záver

Ľudské telo je majstrovským dielom prírody a každý deň prechádza mnohým tým, čo od neho očakávame. Pokiaľ však ide o dlhodobé zdravé a úspešné chudnutie, môžete urobiť všetko pre to, aby ste svojmu organizmu poskytli aktívnu podporu. V takom prípade sa osvedčili prestávky v strave, teda krátke prestávky v strave.

Čo si myslíte o modernom prístupe k plánovaniu stravovania - ste dosť trpezliví, aby ste radšej stravovali o dva až štyri týždne dlhšie, ale dosiahli lepšie výsledky?

Ak sa chcete dozvedieť, ktorý typ stravovania vám vyhovuje, pozrite sa na tento príspevok.