vlákninu v strave

Možno si spájate balast s niečím nadbytočným, čoho by ste sa najradšej zbavili? Už ste niekedy riešili, čo to vlastne vláknina je, ako vyzerá strava s vysokým obsahom vlákniny a na čo by mala byť dobrá?

Ak to vezmete presne, naše telo nemôže využívať väčšinu vlákniny a väčšinu z nich vylučuje znova. Je to tak preto, lebo buď sa nevytvára žiadny enzým na prerušenie väzby, alebo sa netvorí žiadny transportný proteín. Väčšina z nich sa iba podrobne zaoberá tým, koľko gramov vlákniny by mali (mali by) denne zjesť, keď sú trápení tráviacimi problémami, ako je chronická zápcha (zápcha). V prípade problémov s trávením sa probiotiká (kmene črevných baktérií väčšinou z čeľade bifidus) z lekárne stali obľúbenou okamžitou pomôckou na uvedenie črevných baktérií späť do rovnováhy. Len málokto si myslí, že aj novo usadené črevné baktérie chcú byť dobre vyživované, aby sa v našich črevách cítili príjemne a chceli sa trvale usadiť. Tu je čoraz náročnejšie udržiavať kolónie vo vašich črevách v rovnováhe, preto je nevyhnutná zdravá a vyvážená strava!

Vlákninu nájdete v produktoch z celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, všetkých druhov zeleniny ako je kapusta, mrkva, fenikel alebo zemiaky a samozrejme v čerstvom a sušenom ovocí (datle, hrozienka, figy). Moderné stravovacie trendy, ako je keto diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov, však zaisťujú, že z nášho jedálnička bude odstránených veľa zdravých potravín bohatých na vlákninu. Bezlepková diéta zvyčajne znamená príliš málo vlákniny v potravinách, takže vám môžem odporučiť, aby ste si vybrali tento typ stravovania, iba ak je to potrebné, pretože vám lekár diagnostikoval celiakiu.

Vláknina v priebehu vekov

Zmenu stravovacích návykov je možné pozorovať aj na základe vlákniny: Kedysi sa považovalo za zbytočné jesť niečo, čo nedokážeme stráviť alebo z čoho sa nezíska energia. Celozrnné výrobky a „hrubá zelenina“, ako sú strukoviny a najmä kapusta, sa degradovali na stravu chudobných ľudí. Tí, ktorí si mohli finančne kúpiť výrobky z bielej múky a „jemnú zeleninu“, ako je hlávkový šalát, cukrový hrášok a malá mrkva.

V súčasnosti existujú pokyny, tipy a odporúčania od rôznych spoločností zaoberajúcich sa výživou, napríklad od Rakúskej spoločnosti pre výživu alebo AGES. Údaje z Rakúskej správy o výžive z roku 2017 ukazujú, že poznatky o tom, aké zdravé sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, sa zďaleka netýkajú každej kuchyne: Odporúčaná referenčná hodnota najmenej 30 gramov vlákniny denne dosiahlo iba 14% účastníkov. V priemere ženy konzumovali 20,1 gramu a muži 21,7 gramov vlákniny denne (podľa prieskumu Statistics Austria).

Ak si myslíte, že 30 gramov je veľa, ako to mám urobiť? Pozrite si moje video a s 3 malými zmenami môžete príjem vlákniny strojnásobiť:

Vláknina - opäť podrobne, čo sa tým myslí a kde sa nachádza?

Vláknina patrí do skupiny (ne) stráviteľných sacharidov a prijíma sa vo veľkej miere prostredníctvom rastlinných potravín. Mlieko má tiež nízky obsah vlákniny, konkrétne laktulózu. Ak vás zaujímajú presné mená, skupiny a čísla E pre vlákno, Wikipedia má skvelú tabuľku. Vláknina sa zhruba delí na vo vode rozpustné (bobtnavé látky) a vo vode nerozpustné vlákniny (plnivá).

Rozpustná vláknina (napučiavajúce látky)

Nájdete ich hlavne v zelenine a ovocí ako pektíny, inulín, oligofruktóza atď. Pektín sa používa aj v potravinárskom priemysle ako zahusťovadlo. Rozpustná vláknina pojme veľa vody. Baktérie v hrubom čreve sa vrhajú na pre nás nepoužiteľné zložky potravy a rozkladajú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a bohužiaľ aj páchnuce plyny. Viazaná voda sa počas tohto procesu opäť uvoľňuje v čreve. Výsledkom je situácia prospešná pre všetkých: baktérie majú jedlo a množia sa usilovne (nebojte sa, tak by to malo byť) a nemáte problémy s vyprázdňovaním. Vaša stolica je mäkšia a pohyby čriev pravidelnejšie.

Zdravé potraviny, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu: Ľanové semená, blšie semená, artičoky, cesnak, jablká, .

Nerozpustná vláknina (plnivá)

Nachádzajú sa v obilninách a strukovinách a zaisťujú stabilitu rastlín. Je to celulóza, nerozpustná hemicelulóza a lignín. Vo vode nerozpustná vláknina napučiava ešte viac ako rozpustná vláknina. Ťažko ich však rozkladá naše telo (naše enzýmy), ani baktérie, ktoré v nás žijú. Vlákna nasiaknuté vodou prechádzajú celým našim telom, až kým sa necuchnete na toalete. Poskytujú väčší objem stolice, preto sa im hovorí aj výplne. Stimulujú vaše črevá, aby sa viac hýbali (pohyblivosť), jedlo sa rýchlejšie transportuje a vylučuje pri výstupe, vláknina tiež absorbuje toxíny a žlčové kyseliny. To má tiež výhodu v tom, že škodlivé zložky nezostávajú vo vašich črevách tak dlho, a tak majú menej času na to, aby ste ochoreli.

Zdravé potraviny, ktoré obsahujú nerozpustnú vlákninu: Pšenica, raž, jačmeň, šaláty, šampiňóny, .

Rezistentný škrob

Toto konkrétne plnivo si zaslúži vlastnú zmienku. Najmä ak máte cukrovku alebo chcete schudnúť, ale ste fanúšikom škrobových jedál, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža, je tento bod veľmi vzrušujúci. Samozrejme pre všetkých ostatných, ktorí chcú len urobiť niečo dobré pre svoju črevnú flóru! Späť k téme. Rezistentný škrob sa chová ako rozpustná vláknina, nemožno ho štiepiť enzýmami. V hrubom čreve sa premieňa (fermentuje) iba črevnými baktériami, ktoré sa tam usadili, okrem iného na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát. Prečo je to také dôležité pre naše zdravie čriev, o tom viac v ďalšej časti. Rezistentný škrob je už v určitých množstvách obsiahnutý v surových zemiakoch, nezrelých banánoch a výrobkoch z obilnín nevarených. Počas procesu zrenia, ale aj počas prípravy (zahrievania) sa mení štruktúra a rezistentný škrob sa stáva využiteľným pre organizmus, podiel rezistentného škrobu v potravinách klesá a zvyšuje sa energetický obsah. Ale keďže surové zemiaky a nevarené rezance nie sú ani zdravé, ani chutné, existuje trik v ich príprave!

To ukazuje výhodu starého dobrého predvarenia: Ak potom necháte uvarené cestoviny alebo zemiaky vychladnúť najmenej 12 hodín, sacharidová štruktúra v jedle sa opäť zmení a zvýši sa podiel rezistentného škrobu. Účinok sa zachová, aj keď ho znovu zohrejete. Takže nemusíte jesť cestoviny studené. Takže tento proces znižuje energetický obsah vášho jedla. Vaša hladina cukru v krvi stúpa po jedle pomalšie a menej vysoko a vaše črevné baktérie sa z doplnkovej stravy tešia.

Prečo je strava s vysokým obsahom vlákniny prospešná pre zdravie?

pažítka

Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť rozvoju chorôb spojených so stravou. Okrem obezity (nadváhy) ovplyvňuje aj trávenie tukov, diabetes mellitus II. Typu a rakovinu hrubého čreva.

Pre stravu s vysokým obsahom vlákniny hovoria tieto dôvody:

Pokiaľ ide o to, či strava s vysokým obsahom vlákniny tiež znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, nie je dostatok presvedčivých výsledkov výskumu. V 90% prípadov malígny nádor pochádzal z adenómu alebo polypu hrubého čreva. Zatiaľ nie je objasnené, do akej miery ovplyvňuje strava s vysokým obsahom vlákniny s celozrnnými výrobkami, strukovinami, ovocím a podobnými výrobkami. Súčasné štúdie nemôžu presne objasniť mechanizmy, ale dostatočne sa mi preukázala príčinná súvislosť medzi vlákninou v strave a zdravím čriev.
Ochorenia hrubého čreva sú často celkovým výsledkom nezdravého životného štýlu: príliš málo pohybu kombinované s málo tekutinami a málo vlákniny v strave.

KRÁTKE REŤAZE MASTNÉ KYSELINY

Jedná sa o produkty rozkladu, ktoré vznikajú v hrubom čreve, keď vaše črevné baktérie rozkladajú rozpustnú vlákninu. Čím viac vlákniny a potravín bohatých na vlákninu jeme, tým viac mastných kyselín s krátkym reťazcom sa produkuje v našich črevách. Dôležitými predstaviteľmi sú: kyselina octová (acetát), kyselina propiónová (propionát) a kyselina maslová (butyrát). Butyrát slúži predovšetkým ako hlavný zdroj výživy pre naše črevné bunky (bunky epitelu), aby naše črevá boli zdravé a bez zápalov. Ďalej zaisťuje, že spojenie medzi našimi črevnými bunkami (úzke spojnice) môže dobre plniť svoju funkciu vrátnika a prepúšťať iba časť nášho črevného obsahu, ktorá má prechádzať. Ak títo strážcovia brány nie sú úplne funkční kvôli zápalu, ako napríklad pri IBD ochoreniach (Crohnova choroba, ulcerózna ulcerózna choroba), môžu črevné baktérie a ďalšie zložky migrovať z nášho črevného vnútra a tým ďalej podporovať zápalový proces v črevnom epiteli.

Najťažšie pracujúcimi výrobcami kyseliny maslovej sú naši črevní obyvatelia nazývaní Faecalibacterium prausnitzii, ktorým sa darí iba vtedy, ak im poskytneme dostatok (odolného) škrobu a vlákniny.
Budúci rok uverejním online jeden alebo viac článkov o črevnej flóre a zdraví čriev. Téma je taká rozsiahla a každý deň pribúdajú nové zaujímavé výsledky výskumu, išlo by jednoducho nad rámec tohto článku.

Niektoré štúdie ukazujú, že účinok na zníženie cholesterolu a mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém a konkrétne znižujú riziko srdcových chorôb. Ak chcete vedieť viac, kliknite tu pre štúdiu.

Môžem schudnúť pomocou diéty s vysokým obsahom vlákniny?

petržlen

Schudnúť pár kíl bez hladovania - znie to ako z rozprávky? Ak uvažujete o rýchlom občerstvení a krémovom koláči, tak áno. Ak však do svojej stravy zaradíte viac potravín bohatých na vlákninu, na jednej strane budete ušetrení od chute na jedlo a na druhej strane ušetríte kalórie v strave. Pocit sýtosti pretrváva dlho, pretože v žalúdku napučiavajú nestráviteľné výplne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa tiež žuvajú dlhšie a intenzívnejšie, čo vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Dôsledkom toho je, že pankreas má menej stresu pri tvorbe inzulínu a namiesto toho je stimulované spaľovanie tukov.

Ak ste vyskúšali rôzne diéty, zápcha pre vás pravdepodobne nebude cudzie slovo. Pri zníženom príjme potravy trvá tiež dlhšie, kým sa črevá naplnia. Strava bohatá na vlákninu stimuluje činnosť čriev a stimuluje črevnú flóru. Zabráni sa tak zápche a toxíny sa tiež rýchlejšie transportujú z tela von. Každý, kto prijíma vlákninu, keď už má zápchu, by sa mal ubezpečiť, že je nerozpustná vo vode, ktorej účinnosť jednoznačne potvrdili výsledky testov.
Potraviny bohaté na vlákninu majú navyše nízku energetickú hustotu, čo znamená menej kalórií na gram potravy. Zoberme si ako príklad biele pečivo: malý objem, veľa kalórií. Celozrnný chlieb má naopak nízku energetickú hustotu a veľký objem (vláknina zostáva nestrávená, stále sa však plní).

Tu nájdete prehľad najlepších dodávateľov vlákniny z našich potravín:

Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, múka, ovsené vločky, musli),
Bulgur, perličkový jačmeň,
Strukoviny: šošovica, hrášok, fazuľa, cícer,
Druhy kapusty ako kel, biela kapusta, kapusta savojská, kapustové klíčky, brokolica,
sušené ovocie (pozornosť, fruktóza),
Maliny, čučoriedky, ríbezle

Rannú roládu môžete na raňajky vymeniť za chlieb z ražnej, špaldovej alebo celozrnnej múky. Možno by vám chutil aj chlieb s chia semiačkami?
Do chleba môžete tiež vložiť veľa vlákniny, ideálnym príkladom je tu humus (nátierka z cíceru alebo poľnej fazule a sezamová pasta).
Nemusíte sa zaobísť bez cestovín (škrob odolný voči kľúčovým slovám), ale ak prejdete na celozrnné cestoviny, skonzumujete viac vlákniny. Nebojte sa - rozdiel v chuti je skutočne ťažko vidieť. Ryža sa dá ľahko nahradiť hnedou ryžou, len si musíte naplánovať dlhší čas varenia.
Zemiaky, sladké zemiaky a podobne plnia prílohy a vláknové bomby v jednom.
Zeleninu a ovocie by ste mali konzumovať pokiaľ je to možné nespracované a ideálne nelúpané. V miske je veľa vlákniny, takže má zmysel kupovať biopotraviny a pred jedlom ich len poriadne umyť, až potom ich môžete jesť.
Ako občerstvenie odporúčam orechy alebo trail mix, pretože semená, orechy a sušené ovocie sú tiež veľmi bohaté na vlákninu.
Klasickú bielu múku 450 alebo 700 by ste mali nahradiť múkou celozrnnou. Ak chcete urobiť tento prepínač, môžete vyskúšať nahradiť múku vo svojich receptoch 50% celozrnnou múkou a potom ju pomaly zvyšovať. Malý tip: Celozrnná múka potrebuje trochu viac vody, takže ak sa vám nepáči konzistencia, pokojne použite viac tekutiny.

Na čo si mám dať pozor pri diéte s vysokým obsahom vlákniny?

PRO ALEBO ZÁVER - MOJ ZÁVER O POTRAVINÁRSKYCH VLÁKNACH (VLÁKNO)

majoránka

Aj keď svojim klientom všeobecne odporúčam, aby sa zbavili každodenného balastu, v prípade vlákniny v strave to tak nie je.

Ak nie sú žiadne choroby (napr. Celiakia, zápalové ochorenia čriev, syndróm dráždivého čreva, alergie.) Hovorte proti tomu, túžte po potravinách bohatých na vlákninu vo vašej strave! Ak sú jedlá z jedálne a rýchle občerstvenie súčasťou obedového harmonogramu, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť vláknine vo zvyšných jedlách. Ráno môžete začať deň napríklad kašou a čerstvým ovocím a ideálne sú aj jablko alebo hrsť orechov ako občerstvenie počas prestávky. Večera by mala určite obsahovať porciu zeleniny.
Nezabudnite však postupovať podľa tipov z predchádzajúcej časti tým, že budete pomaly meniť jedálniček a piť dostatok alkoholu, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom.

Chceli by ste vedieť, ako sú na tom vaše črevá a či potrebujete vo svojej strave viac vlákniny? „Britská tabuľa stolice“ poskytuje prvý pohľad. Pomocou informatívnych popisov a milujúcich kresieb môžete porovnať svoje hromady so 7 rôznymi typmi z tabuľky. Je normálne vyrábať v priebehu života rôzne farby, konzistenciu a tvary stolice. Mimochodom, väčšinou majú moje ranné stretnutia pekný hnedý výsledok medzi úrovňou 2 až 4;-)

Heseker, H. a Stahl-Pehe, A. (2014). Fyziológia vlákniny (vláknina), funkcie, výskyt, referenčné hodnoty a zásoba v Nemecku. Výživový prieskum, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M., & Vallance, B. A. (2018). Zápalové ochorenie čriev a imunonutrition: nové terapeutické prístupy prostredníctvom modulácie stravy a črevného mikrobiómu. Immunology, 155 (1), 36-52.

Catherine Graham, Anne Mullen, Kevin Whelan, Obezita a gastrointestinálna mikrobiota: prehľad združení a mechanizmov, Recenzie výživy, zväzok 73, číslo 6, jún 2015, strany 376–385.