Strava: Ste to, čo jete

Utorok 5. februára 2019

Jeme dnes zdravšie ako v minulosti, alebo jeme príliš veľa práve preto, že všetko je vždy v sezóne? Vyvážená a zdravá strava podporuje pohodu, zdravie a výkonnosť. Musíme si však za toto niečo odpustiť? Naopak: vyvážená strava znamená pôžitok a rozmanitosť a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.

Zdravá výživa obsahuje potraviny zo 7 takzvaných hlavných skupín potravín. Sú to:

1. Obilie, obilné výrobky, zemiaky, 2. Zelenina a šalát, 3. Ovocie, 4. Mlieko a mliečne výrobky, 5. Mäso, klobása, ryby a vajcia, 6. Oleje a tuky, 7. Nápoje

Nie všetky sa musia konzumovať v rovnakom množstve. Vaše telo potrebuje menej niektorých jedál. Ostatné, ako napr B. ovocie a zelenina zohrávajú väčšiu úlohu.

Vyvážené jedlo: to je jeho súčasť

5 porcií alebo 650 g ovocia a zeleniny podporí váš metabolizmus

Rozložte porcie po celý deň; Môžete začať raňajkami. Ovocie a zelenina sú vhodné aj ako občerstvenie medzi jedlami. Ak chcete byť veľmi konkrétni, porcie si rozdeľte na 2x ovocie a 3x zeleninu. Striedať by sa mala surová zelenina a dusená alebo varená zelenina. Okrem čerstvých môžete použiť aj mrazené alebo sušené výrobky, napríklad na panvici, v Polievky a rajnice.

V priemere 1 porcia zodpovedá asi

varená zelenina 200–300 g
Surová zelenina 100–200 g
Šalát 75-100 g
Ovocie 125–150 g
Surové strukoviny, asi 70–100 g
Pohár ovocného alebo zeleninového džúsu (200 ml) môže nahradiť jednu porciu ovocia denne

4 porcie zŕn, chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky dodajú energiu a zasýtia vás.

Pozostávajú zo sacharidov a mali by tvoriť 1/3 vašej stravy. Takto získate dostatok energie, ako aj dôležitých živín a vlákniny. To platí najmä pre celozrnné výrobky a zemiaky, ak sa jedia so šupkou.

> Tip: Na chlieb, cestoviny alebo ryžu je lepšie použiť celozrnnú verziu. Celozrnné výrobky vás zasýtia dlhšie, dodajú hodnotnú vlákninu, vitamíny a minerály.

3 porcie živočíšnych produktov pre svaly a kosti

Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika a pri pravidelnej konzumácii môžu znížiť riziko osteoporózy. Najlepšie je užiť 2 porcie „bielych“ mliečnych výrobkov (jogurt, mlieko alebo tvaroh) a 1 porciu „žltých“ mliečnych výrobkov (syr).

V priemere 1 porcia zodpovedá asi

200 ml mlieka
180 až maximálne 250 g jogurtu, tvarohu alebo tvarohu
Pretože syr je zvyčajne veľmi bohatý na tuk, jedna porcia je okolo 50 až 60 g

Okrem toho by ste si mali tieto živočíšne produkty pochutnávať s mierou: Ryby by mali byť v ponuke 1-2 krát týždenne.

Celková hmotnosť mäsa, údenín a vajec by nemala presiahnuť 300 až 450 g týždenne.

> Tip: Vyberte možnosť štíhlosti pre mliečne výrobky. Má menej kalórií pri rovnakom množstve vápniku. Pokiaľ ide o ryby, mali by ste používať hlavne tučné druhy ako losos, makrela alebo sleď. Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Tuky a cukry s mierou

„Viditeľný“ tuk vo forme olejov alebo masla by mal tvoriť iba malú časť vašej stravy. Tuky nám dodávajú energiu a dôležité mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Pri 9 kilokalóriách na g je však energetický obsah veľmi vysoký (pre porovnanie: sacharidy a bielkoviny majú energetický obsah 4 kilokalórií na g). Denne by ste mali skonzumovať 1 - 2 polievkové lyžice rastlinných olejov, orechov alebo semien. Obsahujú cenné polynenasýtené mastné kyseliny. Natierateľné tuky a tuky na pečenie, ako je maslo alebo margarín, by ste mali jesť iba v malom množstve, rovnako ako smotanu, kyslú smotanu a crème fraîche.

Pokiaľ je to možné, mali by ste sa čo najviac vyhýbať cukru. Inak nakŕmte svoju dušu malým. Hračka, 1 tabuľka čokolády alebo sladký nápoj.