Diétny plán EAT SMARTER na chudnutie

Jesť zdravo a chutne, ale zhodiť pri tom kilá alebo dve? Žiadny problém, náš plán výživy EAT SMARTER na chudnutie vám pomôže. Naši odborníci pripravili na týždeň rozmanité recepty.

Obsah

JETE ZÁKLAD CHYBNEJŠIEHO TÝŽDŇA
Pite dosť!
Na pohybe záleží
Tímová práca
Diétny plán pre chudnutie: recepty
Varianta pre malý čas!

Zdravé chudnutie a zároveň chutne jesť - to si mnohí prajú. Väčšina diét sa ale zameriava na rýchle chudnutie a na pôžitky zabudne. Trvalá zmena stravovania prinesie dlhodobý úspech iba vtedy, ak vám chutí a ak je to možné!

S našim JETE CHYTREJŠIE stravovací plán na chudnutie dodajte svojmu telu vysoko kvalitné bielkoviny, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, zdravé tuky a základné vitamíny. Môžete chudnúť bez nepríjemného hladovania a príznakov nebezpečného nedostatku.

Plán výživy na chudnutie: JETE Chytrejšie základy týždňa

Program EAT SMARTER je založený na mierne nízkokalorickej zmiešanej strave, pomocou ktorej môžete schudnúť až jedno kilo týždenne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre zdravé chudnutie 0,5 až 1 kilo za 2 týždne. Ak teda každý týždeň nevyhodíte kilo, ste stále na dobrej ceste - myslite na dlhodobý úspech a vydržte!

Program EAT SMARTER Diétny plán na chudnutie hľadá Muži asi 2100 kalórií a pre Ženy okolo 1600 kalórií denne pred, vpredu. U žien by malo okolo 400 kalórií klesnúť na raňajky a 450 kalórií každý na obed a večeru. Povolené sú tiež dve ľahké občerstvenia po 150 kalóriách. Aby muži dostali svoje celkové kalórie, môžu zjesť až o tretinu viac porcií ako ženy (raňajky: približne 500 kalórií, 600 kalórií na obed a večeru a 200 kalórií na občerstvenie).

Pretože však päť jedál denne nie je možné pre všetkých, môžete si tiež vychutnať raňajky, obed a večeru s trochu väčšou porciou alebo si pochutnať na jedle ako dezert hneď po hlavnom jedle. Sami sa rozhodnite, čo je pre vás najlepšie.

Diétny plán pre chudnutie: dosť pite!

Najdôležitejším základom je pitie. Ak pijeme príliš málo, cítime sa slabí a neschopní sústrediť sa. Pitie tiež zaisťuje, že pociťujeme menší hlad, pretože žalúdok je už plný tekutín. DGE odporúča minimálne 1,5 litra denne, lepšie sú až 3 litre. Smädom s najnižšími kalóriami je voda. Dobré sú aj nesladené čaje a nalievaná voda. Čistá šťava naopak obsahuje veľa cukru. Alkoholické nápoje sú tiež plné kalórií a negatívne ovplyvňujú náš metabolizmus, preto by sa im malo zabrániť.

Šálka kávy alebo čierneho čaju ráno je povolená a počíta sa ako súčasť denného príjmu tekutín. Káva má dokonca mierny účinok na potlačenie chuti do jedla a stimuluje náš metabolizmus. Aby sa z povznášajúceho nápoja nestala kalorická pasca, je najlepšie piť kávu bez mlieka a cukru. Mali by ste sa vyhnúť kávovým špecialitám, ako je cappuccino, latte macchiato alebo café au lait. Príležitostne však môžete občerstvenie nahradiť takýmto nápojom, ale potom sa vyhnite pridávaniu cukru alebo kávového sirupu.

Diétny plán pre chudnutie: cvičenie sa počíta

Okrem stravovacieho plánu na chudnutie odporúčajú naši odborníci na JEDAŤ SMARTER približne jeden denne pol hodiny až hodinu cvičenia. Patria sem aj rýchle prechádzky alebo jazda na bicykli do práce. Ak sa chcete viac venovať športu, môžete tak urobiť. Pre začiatočníkov sú vhodné plávanie alebo jazda na bicykli, rovnako ako mierne tréningy s vlastnou váhou. Po každom „skutočnom“ športe by mal nasledovať regeneračný deň.

Kľúčom k úspechu je tu však viac každodenného pohybu, pretože to sotva zaberie nejaký čas a zvykne si. Namiesto výťahu vždy choďte po schodoch, nechajte auto stáť čo najčastejšie a využite čas na natiahnutie pri telefonovaní alebo prechádzke po byte. Krokomer môže byť užitočný aj pri ovládaní vášho vlastného pohybu a pri motivácii k väčšiemu pohybu.

Diétny plán pre chudnutie: tímová práca

Úspešnú zmenu v stravovaní urobíte vždy sami pre seba. Je však oveľa jednoduchšie, keď doň zahrniete svoje okolie. Presvedčte svojho partnera o tom, aký dôležitý je pre vás projekt, aby vás mohol podporiť. Určite si vo svojom prostredí nájdete športového partnera, ktorý vás bude motivovať k cvičeniu a poteniu sa pri vás. Spríjemnite si voľný čas s priateľmi. Namiesto útulného barového večera si môžete zájsť napríklad na bowling. Nepiť alkohol a viac pohybu je potom oveľa jednoduchšie.

Diétny plán pre chudnutie: recepty

Všetky recepty v Diétny plán na chudnutie sa dajú ľahko pripraviť a môžu sa tiež predvariť deň vopred. Jedlo si teda môžete ľahko vziať na druhý deň do kancelárie. V nedeľu môžete pripraviť müsli zmesi a občerstvenie (müsli tyčinky, muffiny) na celý týždeň. V nedeľu EAT CHYTRAJŠIEHO týždňa bude namiesto dvoch občerstvenia hračka. Všetky uvedené kalórie sú v jednej porcii/kus!

Diétny plán na chudnutie: variant na malý čas!

Nikto to nepočuje rád, ale zmena stravovania spočiatku trvá nejaký čas. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch si však na novú rutinu zvyknete a veľa sa deje pri boku. Tri hlavné jedlá plus dve občerstvenie sú však pre mnohých jednoducho príliš časovo náročné, takže prichádza časovo nenáročný variant stravovacieho plánu pri chudnutí:

Vyberte si rýchle raňajky, jedzte ich každý deň a obmieňajte ich podľa nálady (napr. Sezónne ovocie)
Varte čerstvé raz denne a druhú porciu zjedzte ďalší deň
Rýchle občerstvenie: ovocie, surová zelenina, hrsť orechov
Vo výnimočných prípadoch to môže byť aj hotový výrobok alebo ponuka na cesty, dávajte však pozor na vysoký podiel zeleniny a skrytých kalórií

Tip redakcie: Ak musíte ísť rýchlo, na potraviny pružiny nájdete veľa produktov bohatých na bielkoviny:

The JETE CHYTREJŠIE stravovací plán na chudnutie je dobrý začiatok pre jedného trvalá zmena stravovania. Vyváženejšie a nízkokalorické recepty nájdete napríklad tu: