„Dobré“ tuky: Aký zdravý je v skutočnosti kokosový olej, olivový olej a ghí

Za zdravé tuky sa považujú najmä rastlinné oleje. Prinajmenšom od varovania o kokosovom oleji však táto viera zavládla. Spoločnosť FOCUS Online hovorila s odborníkom o tom, ktoré tuky sú v skutočnosti zdravé, a čo by ste mali brať do úvahy pri ich použití v kuchyni.

Vedkyňa Karin Michels nedávno zahájila búrlivú diskusiu správou „Kokosový olej je čistý jed“. Pretože rastlinné oleje, ktoré zahŕňajú aj kokos, sa všeobecne považujú za obzvlášť zdravé tuky.

„Kokosový olej je v skutočnosti o niečo zdravší ako živočíšny tuk, ale medzi rastlinnými olejmi je jedným z najhorších,“ vysvetľuje lekár štúdie Stefan Kabisch, ktorý vykonáva množstvo štúdií na Nemeckom inštitúte pre výskum výživy.

Nasýtené tuky, ako sú tie na kokosovom oleji, vás zbavia tuku

V závislosti od odrody obsahuje kokosový olej (reklama) až 90 percent špeciálnych mastných kyselín so stredným reťazcom (MCT triglyceridy so stredným reťazcom). Patria do skupiny nasýtených mastných kyselín, aké nájdete v živočíšnych produktoch, ako sú mlieko, masť a mäso.

„Nasýtené mastné kyseliny sú pre výživu nepriaznivé, pretože majú tendenciu byť slabo reaktívne, keď sú metabolizované,“ vysvetľuje Stefan Kabisch. Radšej sa hromadia a zriedka sa spaľujú ako zdroj energie. Tak sa vytvárajú tukové usadeniny v tkanive.

„Produkty rozkladu týchto tukov majú tiež signálnu funkciu, majú hormonálny účinok, podporujú inzulínovú rezistenciu a podporujú zápalové procesy,“ zhŕňa výskumník negatívny vplyv týchto mastných kyselín.

Ázijská a indická kuchyňa sú zdravé - nie však kvôli kokosovému oleju alebo ghee

Je preto ťažké pochopiť, prečo sa kokosový olej teší povesti super potraviny. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že v ázijskej kuchyni sa široko používa kokosový olej, ktorý je nepochybne cenný z výživového hľadiska. „Je to preto, že sa konzumuje veľa zeleniny, veľa rýb, ale takmer žiadne červené mäso alebo mastné mliečne výrobky,“ podozrieva Stefan Kabisch.

To isté platí aj pre ďalší údajne obzvlášť zdravý tuk: Ghee (reklama), ajurvédske maslo. Maslo sa neustále zohrieva, až kým sa neodparí všetka voda a neodstráni sa plávajúca pena. „Je to však len číre maslo, tj živočíšny tuk s prevažne nasýtenými mastnými kyselinami a zodpovedajúcim účinkom,“ hovorí Stefan Kabisch.

Prečo sú nenasýtené tuky zdravé

Väčšina rastlinných olejov na druhej strane obsahuje hlavne mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie oveľa cennejšie: nenasýtené mastné kyseliny. Niektoré z nich sú nevyhnutné, takže si ich telo nedokáže vyrobiť samo. Je potrebné ich prijímať spolu s jedlom a sú dôležité ako stavebné prvky bunkovej membrány a predovšetkým ako zdroj energie.

Mastné kyseliny s antioxidačnými účinkami

Existujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. „Väzbové miesta v molekulárnom reťazci mastných kyselín nie sú obsadené, a preto sú reaktívne, pôsobia ako lapače voľných radikálov, antioxidanty, takže pomáhajú pri detoxikácii,“ vysvetľuje odborník. Dôležitým príkladom mononenasýtených mastných kyselín je kyselina olejová, ktorá sa nachádza v mnohých rastlinných olejoch, ako je napríklad olivový a repkový olej.

Štúdia Predimed pôsobivo ukazuje, aký zdravý je olivový olej (reklama). Subjekty s vysokým rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody dodržiavali rôzne diéty - polovica účastníkov mala nízky obsah tuku, druhá polovica vysoký obsah tuku, polovicu tvorili vlašské orechy a druhú polovicu olivový olej. Výsledok: olivový olej a vlašské orechy výrazne znížili riziko v porovnaní s nízkotučnou stravou.

Ľanový olej je najzdravší rastlinný olej

Existujú dve formy lacných polynenasýtených mastných kyselín:

Omega-3 mastné kyseliny (najmä kyselina alfa-linolénová (ALA)) a
Omega-6 mastné kyseliny (napríklad kyselina linolová).

„Omega-3 mastné kyseliny sú nepochybne najzdravšie tuky, existuje o tom množstvo študijných údajov,“ vysvetľuje Stefan Kabisch. Cennými dodávateľmi sú rastlinný olej, napr. Ľanový olej (reklama), ako aj tučné ryby, ako napríklad sleď, losos a makrela.

Zdraviu prospešné sú aj ďalšie nenasýtené mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sa naopak nepovažujú za celkom ideálne; niektoré štúdie naznačujú, že napríklad kyselina linolová by mohla podporovať zápal. Napríklad slnečnicový olej obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín. Je preto dôležité, aby bol pomer omega 3 k omega 6 správny. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v pomere 1: 5.

Vedec presnejšie vysvetľuje: „Pretože väčšina potravín má pomer 1:20 alebo dokonca 1: 2000“. Ale niektoré rastlinné oleje sú v tomto ohľade ideálne, pretože majú prirodzene priaznivý pomer omega-3: omega-6. Najlepším príkladom je opäť ľanový olej: 100 gramov poskytuje 54,2 gramov omega-3 a 13,9 gramov omega-6 mastných kyselín.

Stužený rastlinný tuk alebo ako olej?

Okrem rôznych mastných kyselín záleží aj na tom, či ide o olej, teda tekutý tuk, alebo hydrogenovaný tuk. Aj keď je stužený (tj. Opakovane rafinovaný a spracovaný) tuk vyrobený z rastlinného oleja: z hľadiska zdravia už nie je taký cenný, pretože pri procese stužovania sa vytvárajú trans-tuky, ktoré majú na organizmus rovnako zlé účinky ako nasýtené mastné kyseliny.

Veľa vitamínu E v rastlinnom oleji

Niektoré rastlinné oleje, ako napríklad ľanový olej, sa odporúčajú zvlášť z hľadiska výživy. V neposlednom rade poskytujú okrem cenných mastných kyselín aj vitamíny, najmä vitamín E, ktorý slúži ako zachytávač radikálov a ochrana buniek.

Celkovo ide o zloženie olejov, ale svoju úlohu zohráva aj kvalita - napríklad či obsahujú škodlivé zvyšky ako pesticídy, zmäkčovadlá alebo arzén, olovo a kadmium. Pokiaľ ide o túto kvalitu výrobkov, v štúdiách, ako sú napríklad štúdie Stiftung Warentest, dosiahli úspech medzi rastlinnými olejmi najmä organické výrobky.

Aké sú však vlastnosti najobľúbenejších rastlinných olejov a ako sa najlepšie používajú, aby mohli rozvinúť svoje zdravé účinky? Prehľad:

olivový olej

Rastlinný olej, ktorý pochádza väčšinou z Talianska, Grécka alebo Španielska, zaujme svojou typickou ovocnou chuťou a mnohí gurmáni ho považujú za najlepší rastlinný olej. Známky

extra panenský alebo extra panenský (mechanicky vyrobený, bez tepla, dokonalá chuť),
natívny (vyrába sa tiež mechanicky a bez tepla, ale nie je tak jemnej chuti ako panenský),
Olivový olej (zmes panenského a priemyselne vyrobeného olivového oleja, t. J. Rafinovaného)

sú prísne regulované, rovnako ako ďalšie informácie na fľaši, napríklad pôvod. Pretože v minulosti ľudia často podvádzali pôvod a triedu kvality. Posledné testy, ako napríklad Stiftung Warentest, už nedokázali nájsť nič nesprávne. Olivový olej (displej) obsahuje hlavne mononenasýtenú kyselinu olejovú a tiež vitamín A.

Kuchyňa: ideálne pre studené jedlá. Vysoké triedy nie sú vhodné na vykurovanie. Vitamíny sa ničia od 80 stupňov a pri 180 stupňoch sa zloženie a chuť menia nepriaznivo. Rafinovaný olivový olej je naopak tepelne odolnejší, takže je vhodný na varenie a vyprážanie. Mimochodom, pri pečení pokrmov a tukov sa zvyčajne zahrejú na 150 až 200 stupňov.

Repkový olej

Svetložltá farba pochádza z vitamínov A a E. Repkový olej (displej) obsahuje kyselinu olejovú a tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v relatívne priaznivom pomere. Repkový olej lisovaný za studena je pre zdravie cennejší, pretože poskytuje viac vitamínov.

Kuchyňa: Dobré pre studené jedlá a šaláty, pri varení a vyprážaní ich nezohrievajte nad 140 stupňov, rastlinný olej začne fajčiť a inak sa rozkladá.

Slnečnicový olej

Zlatožltý olej zo slnečnicových semienok obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín, stále je však skôr zdravým olejom. Obsahuje veľa vitamínov ako A, B, D a K.

Kuchyňa: Za studena lisovaný, tj. Panenský slnečnicový olej (reklama), začína fajčiť asi od 100 stupňov, preto by sa mal používať predovšetkým na studené jedlá. Na druhej strane rafinovaný slnečnicový olej sa môže ohriať až na približne 200 stupňov, takže je vhodný na vyprážanie a dokonca aj na vyprážanie.

Svetlicový olej

Svetlicový olej (reklama) tiež poskytuje pomerne vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín, porovnateľné so slnečnicovým olejom, a je podobne zdravý. Má vysoký obsah vitamínov A a E.

Kuchyňa: Orechovú chuť svetlicového oleja si najlepšie vychutnáte studenú, to znamená so šalátmi a zeleninovými jedlami. Pretože svetlicový olej začína fajčiť pri 150 stupňoch, a preto je nejedlý.

Orechový olej

Pomer omega-3 k omega-6 je priaznivý a orechový olej (displej) obsahuje tiež veľa vitamínov A, B a E. Podľa toho, či boli vlašské orechy pred rafináciou pražené alebo nie, je chuť oleja miernejšia alebo intenzívnejšia.

Kuchyňa: Najmä vo francúzskej kuchyni je orechový olej cenený ako spoločník do šalátov, zeleniny, rýb a hydiny. Nemalo by sa však ohrievať nad 130 stupňov, potom začne dymiť a kaziť sa.

Tekvicový olej

Jeho oriešková chuť je neporovnateľná. Tekvicový olej (displej) sa skladá z trochu viac nasýtených, ale aj mnohých nenasýtených, najmä omega-6 mastných kyselín. Napriek tomu sa považuje za zdravú, pretože poskytuje veľa životne dôležitých látok, ako sú vitamíny A a B, minerály ako zinok a vápnik, ako aj fytoestrogény.

Kuchyňa: Tekvicový olej dokáže oveľa viac, než len pridať dollop do tekvicovej polievky. Je vhodný na výrobu pesta a pikantného tvarohu a samozrejme do šalátov. Pretože horí od 120 stupňov, tekvicový olej sa najlepšie používa za studena.

sezamový olej

Toto je možno rastlinný olej, ktorý ľudia používajú najdlhšie, pravdepodobne pred 4 000 rokmi v Číne. Sezamový olej (reklama) obsahuje vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín, ale aj omega-6 mastných kyselín, podobne ako slnečnicový a svetlicový olej.

Kuchyňa: Sezamový olej svojou intenzívnou chuťou vylepšuje nielen šaláty a studené jedlá. Jeho dymový bod je viac ako 150 stupňov, takže ho možno použiť na varenie aj na jemné vyprážanie. Sezamový olej sa tradične používa na vyprážanie vo woku, ale dá sa ním tiež zjemniť už uvarené jedlo.

olej z ľanových semienok

Toto je pravdepodobne najcennejší olej z hľadiska zdravia (reklama). Má ideálny pomer omega-3 k omega-6, ako aj vysoký obsah vitamínov E a K. Olej z ľanového semena by sa však nemal zahrievať. Stefan Kabisch varuje: „Na vhodnom povrchu, napríklad na suchom papieri, sa môže vznietiť.“ Príčinou je zvláštna reaktivita voľných väzbových miest v nenasýtených mastných kyselinách, ktorých je v ľanovom oleji obzvlášť veľa.

Kuchyňa: Používajte iba pre studenú kuchyňu, neohrievajte. Ľanový olej po zahriatí rýchlo zmení svoju korenistú chuť a môže dokonca viesť k problémom s trávením.

palmový olej

Jeho oranžovo-žltá farba pochádza z vitamínu A, ktorý je v hojnom množstve obsiahnutý v palmovom oleji (displej). Rastlinný olej je napriek tomu menej odporúčateľný, pretože môže obsahovať až 50 percent nasýtených mastných kyselín. Obzvlášť rafinovaný palmový olej je podozrivý z toho, že obsahuje určité estery mastných kyselín, ktoré by mohli meniť genetické zloženie a existuje podozrenie, že spôsobujú rakovinu, ako varuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín.

Kuchyňa: Najlepšie je používať iba nerafinovaný panenský palmový olej a používať ho zriedka.

Záver: Ľanový, repkový a orechový olej patria medzi najzdravšie rastlinné oleje. Odporúča sa tiež olivový olej. Najlepšie je neohrievať oleje, preto ich používajte so šalátmi a inými studenými jedlami. Na praženie je vhodný rafinovaný olivový alebo slnečnicový olej. „Ešte lepšie je grilovať bez ďalšieho tuku na vyprážanie,“ radí Stefan Kabisch.

Pretože sa nesmie zabúdať, že olej, bez ohľadu na to, či ide o špičkový olivový olej, za studena lisovaný ľanový olej alebo slnečnicový olej - je kalorickou bombou. 100 gramov poskytuje viac ako 800 kilokalórií. Pri príprave šalátu by ste preto mali olej odmerať aj polievkovou lyžicou. Ako zásada platí, že na obväz nepoužívajte viac ako jednu lyžicu oleja na hlavu.