Dávajú hlbšie drepy väčší zadok? 2020 - Zdravá slečna

Rovnako ako vaše bicepsy, aj vaše glutety sú svaly, ktoré sa tiež môžu pri správnom cvičení zväčšiť. Postavenie derriéry však vyžaduje čas a správny typ tréningu. Drepy účinne zacieľujú na glutety a keď sa to urobí správne, môžete si zväčšiť veľkosť chrbta.

hlbším

Video dňa

Lepky

Zadok sa skladá z troch svalov: gluteus, minimus a medius. Sval gluteus je najväčší sval na zadku a je zodpovedný za zaoblený tvar chrbta. Minimus a medius sú svaly, ktoré pomáhajú pri únose bedra a nohy alebo pri vzďaľovaní sa od stredovej čiary tela. Aj keď môžete vyhrať väčšiu korisť, genetika hrá úlohu pri veľkosti vašich drdolov. Niektorí ľudia majú geneticky krajší chrbát, zatiaľ čo iní sú menej svalnatí.

Tvar drepu

Americká rada pre cvičenie vysvetľuje, že drepy sú pri formovaní vášho chrbta rozhodujúce. Správny tvar drepu vám pomôže vybudovať si zadok. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, pretože širší postoj viac ovplyvňuje vnútorné stehná a je menej hladký. Pomaly pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Cieľom je dostať vaše stehná rovnobežne s podlahou. Čím hlbšie sedíte v podrepe, tým silnejšie sú vaše glutety. Držte na podlahe dve až tri sekundy, potom sa pretlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Nielenže drepy budujú svalovú hmotu, sú to aj zložené cviky, čo znamená, že využívate viac svalových skupín v jednom pohybe, takže môžete spáliť viac kalórií ako pri izolačnom cvičení.

Váha

Drepy sa dajú robiť s dodatočným odporom alebo bez neho. Budovanie svalovej hmoty a zväčšovanie veľkosti je tréningový systém, ktorý sa nazýva hypertrofický tréning. Športový tréner BrianMac odporúča pri pokuse o zväčšenie svalovej hmoty trénovať 70 až 80 percent najťažšej váhy pre osem až dvanásť opakovaní. Beztiažové drepy budujú väčšiu svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo váhové drepy pomáhajú budovať silu a veľkosť.

Viac cvikov na zadok

Okrem drepov existujú aj ďalšie cviky, ktoré zameriavajú vaše glutety a pomáhajú vám zväčšiť ich veľkosť. Výpad je ďalšie zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na váš chrbát. Ako doplnok svojej fitnes rutiny môžete robiť stojace alebo kráčajúce výpady s váhou alebo bez váhy. Mŕtve ťahy sa zameriavajú aj na glutety a hamstringy. Jednonohé mŕtve ťahy účinne izolujú glutety. Urobte 12 opakovaní na jednej nohe a potom po druhej nohe.