Dosky: 12 variantov dosiek pre silné jadro

dosiek

Mimoriadne namáhavé, ale tiež mimoriadne efektívne - plank je jedným z najlepších cvikov na ploché, silné jadro. Ako dlho ich musíte držať pre dosiahnutie maximálnych efektov a ktoré sú najlepšie varianty.

Nepotrebujete nijaké vybavenie, môžete to robiť kdekoľvek a precvičiť celé telo za pár minút: Plank je jedným z najlepších cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti - a nikdy vás nenudí, pretože existuje veľa variácií.

Každý, kto to už skúsil, pozná tento jav: Zakaždým, keď rátate sekundy s trasúcimi sa brušnými svalmi a červenou hlavou v podpore predlaktia, pýtate sa sami seba: „Ako dlho musím vydržať plankovanie, aby cvičenie niečo prinieslo?“

Odpoveď: vôbec nie tak dlho, stačí občas 30 až 60 sekúnd. Pretože u Planku nie je rozhodujúcim faktorom iba dĺžka cvičenia, ale aj technika.

Ktoré svaly sa trénujú?

Skôr ako sa dostaneme k praktickým jemnostiam, ujasnime si teóriu: Ktoré svalové skupiny sa trénujú pomocou Planku?

Doska aktivuje predovšetkým tieto svaly:

  • Rovný brušný sval (rectus abdominis)
  • Priečny brušný sval (transversus abdominis)
  • Vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
  • Zadné brušné svaly (svaly quadratus lumborum a iliopsoas)
  • Zadný extenzor (Erector Spinae)

Okrem toho planking trénuje hornú časť chrbta, svaly ramien, veľké prsné svaly, zadok a stehenné svaly.

Vďaka tomu je plank klasický cvik na celé telo. Mimochodom, pravidelné hobľovanie môže zabrániť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela.

Pokyny pre dosku

Takto funguje doska na predlaktiach, ktorá sa tiež nazýva podpora predlaktia:

  1. Ľahnite si na brucho na zem a lakte si položte pod plecia.
  2. Predlaktia sú rovnobežné s telom, dlane rúk smerujú k stropu. Prípadne môžete zopnúť ruky k sebe.
  3. Krk majte vystretý a medzi rukami si zafixujte bod.
  4. Vytlačte sa a podopierajte svoje telo iba prstami na rukách a predlaktiach. Vaše telo tvorí priamku - vyhýbajte sa dutému aj zaoblenému chrbtu.
  5. Budujte napätie zatiahnutím brušného gombíka, vyklenutím kolien, napnutím zadku a zatlačením päty od seba.

Ako dlho musím držať dosku?

Držte predlaktie len tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste spadli do dutého chrbta. To by mohlo byť 30 sekúnd. Ak s cvičením začínate, môžete si medzi nimi nakrátko položiť aj kolená.

3 série po 15 sekundách s 5-sekundovou prestávkou dosahujú takmer rovnaký úspech ako 45 sekúnd non-stop.

Samozrejme, jednorazové školenie neprináša veľký pokrok. Takže zostaňte naladení! Urobte si každý deň na minútu tuhnutie ako doska a po týždni pocítite prvé úspechy.

Najlepšie varianty dosiek

Aby sa váš tréning nestal jednotvárnym a aby ste konkrétne aktivovali rôzne svalové skupiny, môžete oporu predlaktia striedať s inými variáciami plankingu.

Tu je dvanásť najlepších cvikov na plank: