Ako dostať svoju dutinu späť (aj keď ste ňou už dlho trpeli)

Dutý chrbát (takzvaná „hyperlordóza“) je jedným z najbežnejších zlých postojov v priemyselných krajinách a môže viesť k bolestiam chrbta v bedrovej chrbtici.

hroty

Najbežnejšou príčinou dutého chrbta je napätie a svalová nerovnováha spôsobená dlhým sedením, ktorá vedie k tomu, že sa panva nakloní dopredu a dolná časť chrbta sa prudko ohne. Zlé držanie tela roky tiež prispieva k dutému chrbtu. [1] [2]

Dobrá správa: Našťastie môžete trénovať všetko, čo je svalnaté, pomocou vhodných každodenných tipov a cvičení.

OBSAH

Čo je to dutý chrbát (hyperlordóza)?

Ľudská chrbtica zvyčajne pripomína dvojitý tvar S. Lordóza popisuje prirodzenú prednú krivku chrbtice. [3] Naopak, hyperlordóza (dutý chrbát) je zlé držanie tela s prehnanou lordózou bedrovej chrbtice. Panva je naklonená dopredu, zatiaľ čo zadok a brucho vyčnievajú dozadu a dopredu.

Zároveň sa hrudník posúva za os tela, aby sa nesklonil dopredu. Brušné svaly sú v ťahu trvale napnuté, aby neklesli dozadu. S dutým chrbtom je svalové napätie takmer nevyhnutné. Môže ľahko obmedziť mobilitu. [4]

Rozpoznajte dutý chrbát pomocou autotestu: Máte hyperlordózu?

  1. Sadnite si bokom na stoličku pred veľkým zrkadlom, aby ste videli na celé telo.
  2. Nohy pevne položte na podlahu tak, aby vaše stehná a dolné končatiny zvierali asi 90 ° uhol. Možno to budete musieť trochu posunúť dopredu k okraju stoličky. Držte vzpriamený postoj.
  3. Teraz zvážte polohu tela v sede: má vaša panva neprirodzene sklonený dopredu tak, aby vaše brucho bolo mierne klenuté dopredu? V dolnej časti chrbta môžete vidieť pomerne silnú krivku smerom dovnútra?
  4. Ak môžete na tieto otázky odpovedať „áno“ a váš postoj vyzerá podobne ako na obrázku nižšie, máte pravdepodobne dutý chrbát.

Aké sú príčiny dutého chrbta?

Dôvodom dutého chrbta je často sedavý životný štýl. Z dôvodu nedostatku pohybu v každodennom živote vaše svaly a fascie, ktoré normálne držia vašu chrbticu, postupne atrofujú. Skracuje sa vám aj flexor bedrového kĺbu. Vďaka tomu je vaša chrbtica vystavená zvyšujúcemu sa stresu, takže si osvojujete nesprávne alebo odľahčené polohy. [1]

Možné príčiny priehlbiny [4] [5] [6] [7]:

    Sedavý životný štýl Nadmerne dlhé a časté sedenie alebo státie Zlé držanie tela Nadváha Topánky na podpätkoch Tehotenstvo Menej časté: osteoporóza, pošmyknuté stavce, poranenia chrbtice

Čo sa presne stane s dutým chrbtom?

Dutý chrbát je väčšinou otázkou svalovej nerovnováhy - zriedkavejšie je tiež dutý chrbát vrodený alebo v dôsledku vážnych chorôb, ako je pošmyknutie stavcov.

Každodenným hodinovým sedením sa bedrové flexory a stehná skracujú a panvu ťahajú dopredu. Ľudia, ktorí trávia každý deň veľa času sedením, sú preto obzvlášť často postihnutí.

Dutý chrbát je posilňovaný protiváhou bedrovej chrbtice, ktorá sa snaží stabilizovať chrbticu ako rovnováhu. Silné svaly zadku a stromov by mohli pôsobiť proti hyperlordóze, ale zvyčajne sú tiež slabé kvôli nedostatku pohybu.

Mnoho ľudí navyše chodí v podpätkoch (áno, aj muži!). Najlepšie je pozrieť sa na svoju topánku priamo. Je to naozaj úplne ploché alebo vyvýšené v päte?

Pretože čo robí predaj? Zaisťuje, že sa panva nakláňa dopredu, aby sme mohli stáť stabilne aj napriek zdvihnutiu.

Pretože postihnutí v počiatočnom štádiu tvorby dutého chrbta nepociťujú nijaké ťažkosti, obvykle s deformáciou nič nerobia. Vďaka tomu sa šľachy a väzy naďalej skracujú, zatiaľ čo svaly čoraz viac ochabujú a dutý chrbát sa nakoniec spevňuje.

Z dlhodobého hľadiska však nie je nezvyčajné preťaženie celej chrbtice, čo môže viesť k chronickým bolestiam chrbta.

4 cviky, pomocou ktorých môžete precvičiť svoj dutý chrbát

Dôležité pred všetkými cvičeniami: Poriadne sa zahrejte, aby ste predišli zraneniam. K tomu sa odporúčajú cviky na dynamický strečing, teda tie, pri ktorých NEDOSTANETE statické v jednej polohe. Klasický príklad: bedrové kruhy alebo striedavé výpady.

1

Cvičte dutý chrbát natiahnutím flexora bedrového kĺbu

Svalové a fasciálne skrátené flexory bedra sú príčinou toho, že sa vaša panva nakláňa dopredu. Natiahnutie flexora bedrového kĺbu je preto zásadné pre zbavenie sa dutého chrbta.

2

Proti dutému chrbtu pôsobte spevnením žalúdka a trupu

Brušné svaly sa v každodennom živote moderných ľudí takmer vôbec nepoužívajú. Problém je v tom, že pre zdravé držanie tela nevyhnutne potrebujeme silný trup. Kompenzačné a posilňovacie cviky sú preto absolútne nevyhnutné.

Doska na predlaktie - nazývaná tiež plank - vo všetkých jej variáciách, ako sú bočné, diagonálne a reverzné, je vynikajúcim cvičením na rýchle posilnenie. Každé cvičenie cvičte 30 sekúnd denne a po niekoľkých týždňoch budete mať stabilné jadro a menej bolesti chrbta.

3

Zbavte sa dutého chrbta mobilizáciou chrbtice

Pre kancelárskych pracovníkov sedenie viac či menej rigidne na dennej báze často trvá viac ako 12 hodín. Dáva zmysel iba uvoľniť chrbticu od jej jednostrannej polohy a zmobilizovať všetky jej úseky.

To nielen zabráni dutému chrbtu spôsobenému napätím, ale tiež všeobecne zníži bolesť chrbta a problémy s držaním tela.

4

Dutý chrbát zafixujte silnými gluteálnymi svalmi

Ak napnete zadok, všimnete si, že sa vaša panva automaticky stiahne dozadu. Ak sú však gluteálne svaly príliš slabé, prevláda ťahanie za skrátené flexory bedrového kĺbu a panva sa nakláňa dopredu a transportuje vás do dutého chrbta.

4 účinné tipy, pomocou ktorých sa môžete zbaviť svojho vydutého chrbta a zabrániť mu

1

Skráťte čas na sedenie a zaistite viac pohybu v každodennom živote

"Najnebezpečnejším pohybom je nedostatok pohybu." Najnebezpečnejším bremenom je nedostatok bremena. “- Abbi Hubbner
Tweetujte túto ponuku hneď teraz

Podľa štúdie Techniker Krankenkasse z roku 2016 „Move your Germany“ má 36% sediacich zamestnaných neustále alebo časté sťažnosti na pohybový aparát. Dve tretiny Nemcov sa navyše nepohybujú ani hodinu denne. [7]

Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je tesne pred 10 000 krokov deň zostať zdravý. Kancelársky pracovník, naopak, vyjde iba na cca. 3 000 krokov počas dňa. [8]

Ak chcete svoju dutinu dostať späť, mali by ste preto cvičiť dostatočne denne. Pretože to nielen zlepšuje vedomie a držanie tela, ale aj posilňuje vaše svaly a fascie. Silné svaly zase podporujú zdravý chrbát.

Nemali by ste sa však pohybovať po práci, ale skôr počas práce. Z tohto dôvodu sme pre vás vytvorili krátke a ostré kancelárske cvičenie, ktoré môžete robiť priamo pri stole.

2

Dbajte na zdravé a meniace sa polohy v každodennom živote

Aby ste svoju dutinu dostali späť, mali by ste predovšetkým dbať na správne držanie tela. Pretože možno si v bežnom živote necháte ramená visieť častejšie, natiahnite si krk a choďte s pokrčeným chrbtom.

Pri sedení alebo státí je obzvlášť dôležité dosiahnuť dynamiku. Vzpriamený postoj najmenej zaťažuje vašu chrbticu (pozri obrázok), ale ani v tomto by ste nemali zostať príliš dlho. Ak pracujete za svojím stolom, platí nasledujúce pravidlo: najlepším držaním tela je ďalší držanie tela. Potom je lepšie napríklad zmeniť polohu každých 15 minút namiesto toho, aby ste hodinu sedeli vo vzpriamenom postoji. Týmto spôsobom sa konkrétne vyhnete zlému držaniu tela a napätiu.

Na pracovný stôl si môžete nalepiť poznámku, aby ste nezanedbali správne držanie tela alebo zaostrili na dynamiku. Napríklad môže jednoducho povedať „Postoj/Pohyb!“. Zakaždým, keď uvidíte pamäť, nezabudnete sa narovnať alebo zmeniť svoju pozíciu.

3

Práca na ergonomickom pracovisku

Po dlhom dni v kancelárii je celé telo často napnuté. Je to spôsobené na jednej strane skutočnosťou, že veľa ľudí si nerobí dostatočné prestávky na cvičenie, a na druhej strane skutočnosťou, že veľa pracuje na nevhodnom kancelárskom nábytku. Zvyšuje sa tak riziko zlého držania tela a napätia.

Napríklad, ak pracujete na „konvenčnom“ stole, ktorý nie je optimálne prispôsobený veľkosti vášho tela, môže sa rýchlo stať, že zaujmete zlé držanie tela. Napríklad, ak je stôl nastavený príliš vysoko, máte tendenciu sedieť v dutom chrbte a predĺžiť krk. Ak je vaša pracovná doska príliš nízka, máte tendenciu pracovať s hrbom.

Aby ste sa z dlhodobého hľadiska skutočne mohli zbaviť svojho dutého chrbta, mali by ste optimalizovať svoje pracovisko a urobiť ho ergonomickým.

Čo však presne je cieľom dobrej ergonómie na pracovisku?

Ergonomická pracovná stanica obsahuje predovšetkým výškovo nastaviteľný stôl a ergonomickú kancelársku stoličku.

Z ergonomického hľadiska je výškovo nastaviteľný stôl ideálnym riešením pre zdravú prácu. Je to preto, lebo ponúka širokú škálu možností prepínania medzi rôznymi polohami pri stole a práce v neustálej dynamike státia a sedenia.

To vedie k obrovskému odľahčeniu medzistavcových platničiek, ktoré sú pravidelnou zmenou medzi polohou v stoji a v sede lepšie zásobené kyslíkom, a tak možno znížiť svalové napätie.

Vedel si? Každý štvrtý administratívny pracovník v Nemecku v súčasnosti pracuje pri výškovo nastaviteľnom stole. Počet použitých stolov na státie sa za posledné štyri roky zdvojnásobil. [9]

4

Znížte stres a predíďte mu udržateľným spôsobom

„Ľudia,“ povedal malý princ, „sa tlačia do rýchlikov, ale ani nevedia, kam chcú ísť. Potom sa nadchnú a budú krúžiť okolo seba… “A dodal:„ Nestojí to za to ... “- Antoine de Saint-Exupéry
Tweetujte túto ponuku hneď teraz

Malý princ má pravdu. Často na seba príliš tlačíme a nakoniec zistíme, že to nestálo za všetok stres. Pretože stres je často domáci. Stres nás určite môže povzbudiť k pozitívnym výkonom, ale z dlhodobého hľadiska nemá iba negatívne účinky na našu psychickú a fyzickú pohodu.

Ako môže stres spôsobiť bolesť chrbta

Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah libsyn.

Stres vás núti zostať v stiesnených polohách bez toho, aby ste si to skutočne všimli. Stresové hormóny adrenalín a kortizol sú produkované psychickým stresom s cieľom zvýšiť výkonnosť vašich svalov a nervov. Vaše svaly tak budú napnuté a stuhnuté.

Ľudské telo je za normálnych okolností skonštruované tak, aby odbúravalo tieto stresové hormóny útekom alebo bojom (napríklad proti vtedajšiemu šabľozubému tigrovi).

V kancelárii je však len ťažko možné uniknúť z úloh. Vďaka tomu zostanú vaše svaly napäté celé hodiny, kým stres neustúpi. Ak sa vám nepodarí znížiť stres ani po práci, zvyšuje sa riziko chronickej bolesti chrbta.

Aby ste zabránili nesprávnemu držaniu tela v dôsledku psychologických stresových faktorov, mali by ste sa preto vyhnúť stresu a. Zostavili sme niekoľko krátkych antistresových rád pre váš každodenný život:

Záver: Zdravými každodennými návykmi a pravidelným cvičením sa môžete zbaviť svojho dutého chrbta

Dutý chrbát môžete trénovať pomocou predložených cvičení, väčšej pozornosti v každodennom živote a pravidelného pohybu

Moje tipy a cvičenia však nenahrádzajú lekársku pomoc. Mali by vás podporovať iba v terapii. Ak máte sťažnosti, poraďte sa s lekárom.

Inak vám prajem veľa úspechov s implementáciou!

Už ste trpeli dutým chrbtom a máte pre nás tipy, ako sa dutého chrbta zbaviť? Tešíme sa na váš komentár!

  • Zatiaľ rozdelené: 1 994
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Xing
  • Whatsapp
  • E-mail

Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.