Dýchacie drepy: 20 drepov na hromadné budovanie (vrátane tréningového plánu)

Princíp dýchacích drepov sa šíri pod rôznymi názvami. Ostatné mená sú 20 drep, vdovec a super drep. Posledná, teda super squatová, je kniha, v ktorej bol tento tréningový systém prvýkrát publikovaný. Kniha od Randall J. Poking.

„Aj vy máte nohy ?“ Pre mnohých športovcov v štúdiu sú drepy iba druhoradé, koniec koncov ich v klube nikto nevidí. Čo však nevedia takzvaní diskoskokani, ktorí trénujú iba biceps a hrudník: Cvičením celého tela možno dosiahnuť svalové prírastky vo všetkých oblastiach!

Dýchacie drepy patria do kráľovskej disciplíny s cieľom vybudovať obrovskú hmotu. Táto zásada je rovnako dômyselná, ako je známa, a mala by si ju preto uvedomiť každý športovec. Spoznajte dômyselný systém 20 drepu.

Základnou požiadavkou je, aby ste drepovú techniku zvládli optimálne a bez chýb.

Dýchacie drepy: S 20 drepmi cez peklo a späť

Mladí športovci vyskúšajú všetko pre to, aby čo najrýchlejšie vybudovali čo najviac svalovej hmoty. Niet divu, že sa stále objavujú nové tréningové systémy, ktoré sľubujú čo najväčšiu hypertrofiu svalov.

Často stojí za to pozrieť sa späť na skutočnosť, že existujú veľmi úspešné systémy odbornej prípravy, ktoré stále fungujú veľmi dobre.

Príkladom toho je dýchanie v podrepe. S týmto systémom dosiahnete aj vy neuveriteľný úspech. Sľubovaných 30 kíl svalovej hmoty však považujeme za značne prehnané.

Systém drepov je tiež známy ako „vdovský tvorca“, pretože je taký brutálny.

Dýchacie drepy v skratke:

Hlavný cieľ:Budovanie svalov
Typ školenia:Celé telo
Úroveň školenia:В pokročilých/profesionálov
Tréningové jednotky za týždeň: 3
Potrebné vybavenie:„Posilovač (alebo drep), činka, činka, telesná hmotnosť, voliteľné stroje

Drepy pre telo a myseľ: Takto to funguje

Koncept dýchacích drepov poskytuje nielen optimálny tréning tela, ale aj tréning charakteru cvičiaceho. Pretože s týmto tréningovým programom ide naozaj každý do svojich možností. „Žiadna bolesť, žiaden zisk nie je veľmi prehnané tvrdenie, ale je to pravda, pokiaľ ide o dýchanie v podrepe.

Program počíta s tým, aby sa na tyč naložila váha, s ktorou je možné inak dosiahnuť maximálne 10 opakovaní S programom, ktorý prevádzkuje Dr. Stopy boli nastavené, rovnaká váha by však mala zdvojnásobiť počet opakovaní. To je možné dosiahnuť iba krátkym pozastavením po každom opakovaní. Latka sa však nesmie dávať medzi opakovaniami.

Pre úspech a neúspech je rozhodujúci správny mentálny prístup. Po 10 opakovaniach si budete myslieť „dosť“. Po 14 opakovaniach pocítite strach a zúfalstvo. Po 18 opakovaniach si budete priať, aby ste boli mŕtvi, a ak po 20 opakovaniach nastavíte latku späť, zrútite sa, uvidíte hviezdy a budete mať pocit, že vás prešiel nákladný automobil.

Tréningový program sa odporúča iba skúseným športovcom, ktorí už bezchybne zvládli správnu techniku drepu a trénujú minimálne 3 roky.

Dýchacie drepy boli v Arnoldových časoch populárne

Malé prestávky a veľké úspechy

Super drepy sú optimálnym cvikom na celé telo, pretože pracujú nielen s nohami a chrbtom, ale tiež sa tiahnu hruď. Ak chcete dokončiť celú sadu 20 drepov pri váhe inak použitej na 10 opakovaní, musíte preukázať silu vôle a statočnosť. A vedomé dýchanie.

Medzi opakovaniami by sa mal dýchací drep pozastaviť vo východiskovej polohe, aby sa zhlboka nadýchol, a tak priviedol do namáhaných buniek tela ďalší kyslík, aby im poskytol dostatok rezerv na ďalšie opakovanie 20-drepu.

Tieto pauzy medzi opakovaniami by mali byť dlhšie ako iné cvičebné programy a mali by stačiť na jeden až tri hlboké nádychy. Aby sa zabezpečila dostatočná saturácia kyslíkom, mali by sa tieto pauzy dodržiavať pri prvých opakovaniach dychového drepu. Počas týchto prestávok sa váha neuloží.

Tréningový plán dýchacích drepov

V tomto bode pôjdeme podrobnejšie do tréningového plánu dychového drepu. Predtým však bod, v ktorom sa super drep nelíši od ostatných tréningových modelov: postup.

Aj v tomto programe sa musia váhy neustále zvyšovať, aby sa svaly budovali efektívne, od jednotky k jednotke. V závislosti od úspechu by sa mali hmotnosti zvýšiť o 2,5 - 5 kilogramov, aby sa zabezpečilo neustále zvyšovanie rastu svalov.

Dýchacie drepy slúžia tiež na natiahnutie hrudníka kvôli hlbokým dychom. Na ďalšie zvýšenie účinku sa používajú cviky na hornú časť tela, ako sú tlaky na lavičke a kombinézy.

Cviky na chrbát, ako sú rady činky, sa tiež vykonávajú v rovnakom tréningu, aby sa vytrénovali antagonisti a minimalizovalo sa riziko svalovej nerovnováhy.

DR. Program super drepu vyvinutý Strossenom je preto premysleným tréningom celého tela. K dispozícii je základný program a krátky program. Každému odporúčame najskôr začať s krátkym programom a v prípade potreby prejsť na základný program po mesiaci.

Všeobecné podmienky výcvikového plánu:

Typ školenia: Celé telo
Frekvencia: Školenie sa koná 3x týždenne, napr. Pondelok, streda, piatok

Tréningový plán pre krátky program

Cvičenie	Opakovania	Vety
Dýchacie drepy	20	1
Nátery	20	1
Bench press	12	2
Veslovanie s činkou	15	2

Tréningový plán pre krátky program si môžete stiahnuť tu: Stiahnite si tréningový plán ako PDF

Tréningový plán pre základný program

Cvičenie	Opakovania	Vety
Pri sedení stlačte krk	10	3
Bench press	12	3
Prehnuté cez rad činky	15	2
Činky kučery	10	2
Drepy	20	1
Nátery	20	1
Rovný mŕtvy chod	15	1
Nátery	20	1
Teľa sa zdvihne	20	3
Cvičenie na brucho	25	1

Tréningový plán pre základný program si môžete stiahnuť tu: Stiahnutie tréningového plánu ako PDF

Na Youtube sme tiež našli video, v ktorom je vysvetlené školenie a je vytvorená sada 20:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Plánované prestávky (Deload)

Program super drepu by sa nemal vykonávať príliš dlho, pretože veľmi zaťažuje centrálny nervový systém (CNS), čo znamená, že po niekoľkých týždňoch existuje riziko pretrénovania. Viac ako dva až tri tréningy týždenne sú príliš veľa a rýchlo preťažujú centrálny nervový systém.

U dýchacích drepov by sa nemal prekročiť cyklus šiestich týždňov, po ktorom by mala byť na programe prestávka. Rovnako ako v každej hromadnej fáze by sa malo myslieť aj na jedlo, aby sme telu dodali výživné látky a optimálne budovali svalovú hmotu.

Nezabudnite jesť

Pri tréningovom programe s takou vysokou intenzitou by malo byť dodané dostatočné množstvo kalórií, aby mohol tréning s dychovým drepom plne rozvinúť svoj efekt.

V Poke Super Squat od Randall J to znamená jesť toľko, koľko môžete. Každý, kto si myslí, že sa v žalúdku nič nepokazí, dostane dobrú radu aj od Dr. Strossen: piť mlieko.

To dodáva cenné živiny a bielkoviny. Tlačenie dokonca odporúča dva až tri litre denne.