Efekt afterburn - alebo ako si môžete aj napriek tréningu zahriať kalórie!

Pri funkčnom tréningu v Bachenbülachu často hovoríme o takzvanom afterburn effect.

Čo vlastne znamená efekt dohorievania?
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Skutočnosť, že sa počas tréningu zvyšuje pulz, zvyšuje sa dychová frekvencia a spaľujú sa kalórie, je známa väčšina a je zreteľne viditeľná pre všetkých.

Efekt afterburn je o tom, čo sa stane po cvičení.

Štúdie o tom vykonali rôzni vedci. Pretože vaša telesná teplota a úroveň stresu sú po cvičení výrazne vyššie, uvoľňuje sa viac hormónov, ktoré majú regulovať vaše dýchanie, činnosť srdca a metabolizmus späť do normálu.

Tento proces obnovy môže trvať niekoľko hodín
Aj keď ste dlho necvičili, vaše telo stále pracuje a v lepšom prípade pokračuje v spaľovaní prebytočných tukov.

Na túto tému existuje veľa rôznych výrokov, každý súhlasí s tým, že intenzívny tréning rozhodne využíva efekt dodatočného spaľovania dlhšie a intenzívnejšie ako nepretržitý vytrvalostný tréning v rozsahu nízkych pulzov.

Týmto spôsobom môžete dosiahnuť vysoký efekt dodatočného spaľovania

>>> Nie je to rozsah tréningu, ale intenzita tréningu je rozhodujúcim faktorom pre dosiahnutie vysokého účinku dodatočného spaľovania.
Takže ak sa vystavujete intenzívnej fyzickej záťaži, nielen že počas tréningu spotrebujete viac kalórií, ale tiež zaútočíte na zbytočné tukové zásoby niekoľko hodín po fyzickej záťaži.

Super vec alebo?
V porovnaní s vytrvalostným tréningom s konštantnou intenzitou zaťaženia bol pri intervalovom tréningu zistený až trojnásobne vyšší efekt afterburn.

Tu sa dá „dodatočne spáliť“ až 15% kalórií už spálených počas tréningu. Pre porovnanie, hovoríme o 2 - 5% pri dôslednom, miernom vytrvalostnom tréningu.

Príklad: Na tréningu spálite 500 kcal, potom v priebehu nasledujúcich 48 hodín spálite ďalších 75 kcal. To neznie ako veľa, ale po prepočte na mesiac sa to už sčítava.

Oveľa dôležitejšie sú však procesy, ktoré počas toho prebiehajú, pretože zvýšená spotreba kalórií súvisí s niečím iným, čo sa deje v tele.

Osobne ma motivuje skutočnosť, že moje telo je stimulované viac intenzívnym tréningom ako spaľovaním viac kalórií - ale hlavné je, že ma motivuje.

A čo tréning v pulze spaľujúcom tuky?

Nie je nič také ako pulz spaľujúci čistý tuk, pretože o ňom stále hovoria niektorí fitnes tréneri.

Je to veľmi povrchný názor, že spaľujete viac tukov v rozmedzí nižšej srdcovej frekvencie
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Z dôvodu prísunu energie a absorpcie kyslíka je správne, že sa z tuku získava vyššie percento energie ako pri intenzívnejšom cvičení. Celkové potrebné množstvo energie je však oveľa menšie, a preto sú tukové kalórie spálené nakoniec oveľa menšie.

Príklad na ilustráciu (hodnoty sú iba symbolické)

60 min. Cyklistický ergometer s nízkym (približne 110 impulzov) = 480 kcal
Z toho asi 60% z tuku = 288 „tukových kalórií“
45 min. Vysoko intenzívny intervalový tréning = 810 kcal
Z toho 40% z tukov = 324 „tukových kalórií“.

Navyše, tréningový efekt, teda efekt učenia sa vášho tela, je takmer 0. Pretože ste strávili iba 60 minút svojho života v super jednoduchej podobe.

Kvalitný a efektívny tréning má dobrý účinok po spaľovaní - telo sa reguluje, regeneruje a vyzbrojuje, znova sa upravuje
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.„Pretože dobrý a efektívny tréning je oveľa viac ako len spaľovanie kalórií!“

Pre všetkých, ktorí sa chcú dozvedieť viac

Vedci hovoria o 3 fázach, ktoré nastanú po tréningu.

Fáza 1, trvanie približne 1 hodina:
V tejto fáze sa telo venuje regulácii. Chce všetko vrátiť do „normálu“. Mali by ste vyrovnať dýchanie, kardiovaskulárny systém a teplotu. Spustia sa prvé regeneračné práce a doplní sa akumulácia energie.

Moje odporúčanie:
Najlepšie ochladenie je najlepším úvodom do tejto situácie. Jemné pohyby s pokojným dýchaním je to, čo odporúčam najviac. Tento čas je mimoriadne dôležitý a super kvalitný. Mnohí ochladenie vynechajú a často sa na nich vôbec necíti skutočne dobre.

V tejto chvíli neodporúčam statický strečing. Ťahanie a držanie svalov, ktoré sú v súčasnosti veľmi dobre zásobené krvou, je ako stáť na záhradnej hadici. Voda cúva, hadica sa momentálne rozhodne necíti dobre;-). Presne takto vám to je po statickom tréningu so statickým strečingom, blokuje vám krvný obeh, čo je teraz najdôležitejšia vec pre reguláciu v tele.

Pohybujte jemne, pretrepte, natiahnite, dýchajte. Nechajte sa viesť svojím telom. Všetko, čo sa v tej chvíli cíti dobre, je dobré pre vás - a naopak!

Fáza 2, trvanie niekoľko hodín:
V druhej fáze má prednosť regenerácia tela, najmä svalov. To si vyžaduje hlavne bielkoviny. Premena bielkovín na využiteľné aminokyseliny je pre organizmus veľmi intenzívny proces. Preto sa často hovorí, že spracovanie bielkovín v tele potrebuje viac kalórií ako kalórií, ktoré poskytujú >> ďalšia pozitívna bilancia spaľovania, pokiaľ ide o kalórie.

Moje odporúčanie:
Bez ohľadu na to, aký typ stravy ste si vybrali, dbajte na to, aby ste vždy mali dostatočné množstvo dobrých bielkovín, ktoré sú dobré v tom zmysle, že ich telo dokáže premieňať a používať.

Fáza 3, trvanie hodiny až dni
Podľa intenzity trvá regenerácia niekoľko dní. Môžete si to všimnúť podľa boľavých svalov. To vám tiež ukáže, kedy má ďalší intenzívny tréning zmysel. Na tento čas si určite počkajte.

Moje odporúčanie:
Pokiaľ je vaše telo napäté a boľavé, ešte s regeneráciou neskončilo, ďalšie tréningové jednotky by ho mohli dlhodobo oslabiť a vyčerpať. Doprajte mu čas, ktorý potrebuje. V tomto období môžete robiť ďalšie pohyby a tréningy, napríklad BodyMind vo forme jogy, pilates alebo tanca ako DanceFit alebo BodyFit.

Váš tréningový stav sa tu zobrazuje veľmi zreteľne. Čím ste trénovanejší, tým rýchlejšie sa zotavíte, tým rýchlejšie zvládnete ďalšie intenzívne sedenie. Čím ste trénovanejší, tým intenzívnejšie tréningy budete môcť týždenne absolvovať.

Ako začiatočník sa určite držte tejto odmerky, počúvajte svoje telo. Správny čas pozitívne podporí váš úspech

Aká je najefektívnejšia tréningová metóda?

Nič nespáli toľko kalórií za krátku dobu a nedosiahne vyšší efekt dodatočného spaľovania, a teda tréningový stimul, a - ak sa sila, vytrvalosť a koordinácia trénujú a zlepšujú rovnako - hovoríme o funkčnom tréningu aj o boot camp .

Naše rozcvičenie je tréning mobility, ktorý zlepšuje vaše pohybové vzorce, podporuje vašu vláčnosť a pružnosť a pripomína telu funkčný pohyb.

Potom v závislosti od štruktúry hodiny nasleduje hlavná jednotka, časť HIIT. Existuje veľa variantov a možností. nechajte sa prekvapiť!

Jedinou nevýhodou HIIT je, že kvôli čistej intenzite nesprávneho zamerania je technika zanedbávaná. Toto by mala byť vždy najvyššia priorita a mala by ich vždy skontrolovať kompetentná trénerka.

Napriek tomu je na kruhovom tréningu veľmi možné trénovať ako zmiešaná skupina vo svojej intenzite. Všetky cvičenia majú rôzne úrovne, vy a váš tréner určujete svoju veľkosť a rýchlosť pohybu, aby ste sa mohli stále zlepšovať!