Efekt afterburn - spaľujte kalórie po cvičení

02/07/2017 | Lisa Bartsch

Je dokázané, že počas tréningu nielen spaľujete energiu, ale vaše telo beží aj naďalej po plnej rýchlosti aj po intenzívnom tréningu. Tento jav sa nazýva efekt dodatočného spaľovania. Čo sa však v skutočnosti skrýva za touto záhadou, ako dlho trvá efekt dodatočného spaľovania a čo vlastne robí? Objasňujeme.

Aký je efekt dohorievania?

Telo samozrejme počas tréningu spotrebuje viac energie - zvyšuje sa dýchanie a srdcová frekvencia, metabolizmus je v turbo režime, vaše telo na to potrebuje energiu a spaľuje veľa kalórií. Tento proces však po ukončení školenia ani zďaleka neskončil. Po tréningu je telo zaneprázdnené tým, že obnovuje svoje dýchanie, srdcový rytmus, nervový systém a metabolizmus. Počas tohto procesu obnovy telo uvoľňuje veľa hormónov (testosterón a kortizol). To znamená, že hoci ste už dávno skončili s tréningom, vaše telo bude ešte chvíľu bežať v turbo režime a počítadlo kalórií bude naďalej výrazne tikať.

Efekt afterburn nastáva hneď po tréningu.

Fázy účinku dodatočného spaľovania

Ihneď po tréningu vaše telo začne hľadať zvyšné energetické zásoby. Najdôležitejšie je zotavenie, regenerácia svalov a upokojenie metabolizmu, dýchania a srdcového rytmu. Telo naďalej horí, aby sa zotavilo zo stresu. Tento proces, prvá fáza účinku dodatočného spaľovania, trvá asi hodinu po tréningu.

Ďalšia fáza účinku dodatočného spaľovania môže trvať dokonca niekoľko hodín. Potom, čo sa vaše telo do istej miery zotaví, teraz ide o regeneráciu svalov. Počas intenzívneho tréningu sa vo svalovom tkanive objavujú drobné slzy, takzvané mikrotraumy, ktoré je teraz potrebné opraviť. Na to potrebuje telo predovšetkým bielkoviny. Vaše telo potrebuje na svoju výrobu veľa energie, takže kalórie neustále klesajú.

Konečná fáza účinku afterburn trvá ešte niekoľko dní po cvičení. Po obzvlášť intenzívnom tréningu by vám boľavé svaly mali pripadať povedomé. Svalstvo sa stále zotavuje z malých sĺz vo svalových vláknach, čo znamená, že energetická náročnosť sa stále zvyšuje.

Existujú rôzne výsledky štúdií, ktoré ukazujú účinky po popálení od 24 do 72 hodín po tréningu. Jedna vec je však istá: efekt dodatočného spaľovania dosiahne vrchol v prvej hodine po tréningu - čím dlhšie to bolo od tréningu, tým nižší je efekt dodatočného spaľovania.

Efekt afterburn sa líši v závislosti od intenzity vášho tréningu.

Zvýšte efekt dohorievania

Je nesporné, že efekt dodatočného spaľovania je najvyšší po intenzívnom tréningu s maximálnymi hodnotami 80 percent a viac maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že nie je rozhodujúca dĺžka, ale intenzita tréningu, čo sa týka efektu afterburn.

Najefektívnejšou formou tréningu je nepochybne intervalový tréning, pri ktorom dochádza k trvalej zmene intenzity pracovnej záťaže. Ideálnymi tréningovými metódami sú HIIT alebo Tabata. Tieto krátke a intenzívne tréningy majú zvyčajne účinok afterburningu trikrát vyšší ako napríklad vytrvalostný tréning s konštantnou intenzitou stresu.
To isté platí aj o klasickom, stredne intenzívnom silovom tréningu počas hodinovej návštevy fitnescentra: 8 cvikov, 15 opakovaní a 3 série nie sú zázračným liekom na efektívne chudnutie a efekt popálenia.

Môj záver:

Každý pohyb je dobrý pre vaše telo. Účinok dodatočného spaľovania však veľmi závisí od intenzity vášho tréningu a môže predstavovať 5 až 20 percent spotreby energie počas tréningu. Ak sa teda počas tréningu vydáte na svoje limity, môžete očakávať účinok afterburnu na úrovni 20 percent - pri cvičení, pri ktorom sa spálilo 500 kcal, je to asi 100 kcal. To na prvý pohľad neznie príliš veľa, ale tieto kalórie sa získavajú hlavne z mastných kyselín - PO skutočnej tréningovej záťaži. To teda znamená: Účinok dodatočného spaľovania existuje - ale je často preceňovaný alebo podceňovaný.