Silné bolesti chrbta: najlepšie cviky

Mnoho ľudí bojuje s chronickými a akútnymi bolesťami chrbta. Príčinou je často zlé držanie tela v každodennom živote. V tomto článku sa dozviete, čomu by ste sa určite mali vyhnúť a ktoré cviky pomáhajú mať zdravý chrbát bez bolesti!

Bolesť chrbta a jej príčiny

Bolesť chrbta je všadeprítomná a je to problém, ktorý postihuje čoraz viac ľudí, najmä kvôli častému nesprávnemu zaťaženiu alebo nedostatku pohybu. To ma prinútilo ukázať najbežnejšie príčiny, ale predovšetkým riešenia, ako ich možno zvládnuť alebo úplne eliminovať. Potom nasleduje jednoduchý cvičebný systém, ktorý môžete použiť priamo a už len čaká na vašu integráciu do každodenného života.

Kde sú korene bolesti chrbta?

Príčiny sú rozdelené do troch oblastí, ktoré sa navzájom často ovplyvňujú a posilňujú:

Sadnite si
Zviazaný, nepohyblivý bok
Kmeň na spanie

Sedenie ako hlavná príčina silných bolestí chrbta

„Sedenie je nebezpečnejšie ako fajčenie a zabije viac ľudí ako HIV.“ (Dr. James Levine; sekundárny zdroj Kelly Starret: „Sedenie je nové fajčenie“). Pomocou tohto jasného, ale trefného citátu sa môžeme rýchlo dostať k jadru príčiny: sedeniu. Ľudské telo nebolo nútené sedieť celé hodiny, stále to robíme a účinky sú desivé. Monotónna sedavá aktivita je príčinou mnohých bolesti a „ortopedickej katastrofy“ (Kelly Starret).

Ďalší zaujímavý článok na túto tému: Sedenie je nové fajčenie! Školiaci program a riešenia

Tiež boky môžu byť zodpovedné za bolesť chrbta

Neustále sedenie alebo iné formy nečinnosti majú v tejto nešťastnej situácii veľkú úlohu. Tieto zlepené a skrátené štruktúry, ako príliš tesné oblečenie, bránia pohybu bokov a spôsobujú utrpenie v krížoch.

Pre jedného sú bežné predné štruktúry vinníci a uviesť panvu do predného náklonu (predný náklon). Vinníkmi sú často flexory bedrového kĺbu (M. psoas major) alebo časti prednej časti stehna (M. rectus femoris). Svaly a fascie týchto štruktúr sa prispôsobujú neustálej polohe v sede a skracujú sa.

Vďaka tomu sa panva nedá narovnať a nedostatok rovnania sa vyrovná preťažením bedrovej chrbtice. Táto nadmerná lordóza (dutý chrbát) zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice a naše telo vysiela varovné signály v podobe bolesti a napätia.

Mobilný bok pomáha proti bolestiam chrbta

Ďalšou príčinou môže byť a zlá schopnosť rotácie byť v bedrovom kĺbe. Lepené a tuhé vnútorné a vonkajšie rotátory obmedzujú túto rotáciu v bedrovom kĺbe. Tu treba spomenúť zadok (M. gluteus maximus), únoscovia (napr. M. piriformes), adduktory a ischiokrurálne svaly (zadná časť hamstringov). Bez ohľadu na to, ktoré štruktúry sú ovplyvnené, klobúky strácajú pohyblivosť. Tieto obmedzenia sú často kompenzované driekovou chrbticou.

Bedrová chrbtica je však oblasťou, ktorá má podľa modelu joint-by-joint od Gray Cook hlavnú funkciu stability. Ak dolná časť chrbta následne vykompenzuje nedostatok mobility, bude na rozdiel od svojej pôvodnej funkcie nesprávne namáhaná a vytvorí sa živná pôda pre problémy s dorastaním chrbta.

Panva ako príčina bolesti chrbta

„Kmeň na spanie“. To, čo spočiatku znie pokojne a neškodne, je v skutočnosti vážnym problémom pre panvovú polohu a zdravý chrbát. Existujú dve hlavné štruktúry, ktoré prestávajú fungovať a štrajkujú: zadok (M. gluteus maximus ) a hlboké brušné svaly vrátane panvového dna.

Práve tie pri správnom fungovaní uvedú panvu do neutrálnej polohy a umožnia chrbtici nadobudnúť jej zdravý a prirodzený tvar. Ak sa však zdržiavame na stoličke veľkú časť dňa, tieto dôležité stabilizátory prechádzajú do režimu dlhodobého spánku a strácame schopnosť ich vedome „ovládať“. Najmä svaly zadku sa často používajú iba ako „sedacie mäso“ a v každodennom živote nemajú takmer žiadnu funkciu.

Pri predlžovaní bokov, napríklad pri zdvíhaní predmetov, musí byť úderný zadok nahradený okolitými svalmi, čo často robí spodná časť chrbta. Výsledkom je, že je to často preťažené a je zrejmé, prečo nemá zmysel dodatočne a izolovane ju posilňovať v prípade bolesti chrbta.

Plán riešenia bolesti chrbta: najlepšie cviky

Plán riešenia je rozdelený na dva podprogramy, ktoré sú zámerne jednoduché, je možné ich implementovať okamžite a je kombináciou tréningu fascie a neurálneho (opätovného) programovania (prebudenia) kmeňa.

Časť 1 uvoľňuje uviaznuté štruktúry v panve a zahŕňa sebamasáž pomocou valca prístrojovej dosky a dynamickú mobilizáciu. Vďaka tomu sa pohyblivosť panvy opäť zvýši (alebo sa bude lepšie preventívne udržiavať) a budú sa riešiť vyššie opísané príčiny. Existujú tri rôzne série cvičení, z ktorých jeden je vybraný pre každý tréning. Všetky tri z nich sú popísané v prvom videu.

1. Rolovať predný bok	& Gaučová strečing
2. Vyvalte boky smerom von	& Dove
3. Vyvalte boky dovnútra	& Spider

2. časť prebúdza zadoček a hlboké brušné svaly z hibernácie. Vďaka tomu sú panva a chrbtica trvale v správnej polohe a je naučené udržiavať celú chrbticu neutrálnu. Počas športu, v každodennom živote, a ak je to možné, aj v sede! Kombinácia týchto programov zaisťuje, že zlepšená pohyblivosť svalov trupu je „zabezpečená“, a tým zvyšuje (dlhodobé) účinky.

1. Ľahnite si na chrbát - zdvihnite nohu

2. Rolovanie: Vedenie nohy alebo ruky

3. Podpora indexového prehľadávania: statická alebo dynamická

Pred a po teste: Stupnica bolesti pre bolesť chrbta

Najmä na začiatku je vhodné vykonať test pred a po. Tu možno klasifikovať a dokumentovať bolesť chrbta (napätie) na stupnici od 1 do 10 s určitými pohybmi. Potom sa vykoná cvičenie a test sa opakuje.

Jednoduchý, ale funkčný nástroj, pomocou ktorého sa dozviete, ktoré cvičenia pomáhajú a aké sú príčinné štruktúry. Zdokumentujte, ktoré cvičenia pomáhajú, a rozhodnite sa, či by mali zostať v programe alebo, ak nebudú úspešné, či budú zakázané. Naše telo je neuveriteľne inteligentná bytosť a (takmer) vždy nám dáva spätnú väzbu, či pre to robíme niečo dobré alebo nie.

Vykonávanie cvičení proti bolesti chrbta

Vyberte bod z programu A a bod z programu B. Takto teda za 10 - 15 minút najskôr uvoľníte panvu z jej nehybnosti a potom aktivujete dôležité stabilizátory. Podľa tejto schémy vždy zvoľte kombináciu cvičení z programu A a kombinujte ju s cvičením z programu B.

Frekvencia aplikácií

Tu rozhodujete, aké dobré budú vaše výsledky. Cviky môžete cvičiť raz mesačne, ale potom nemôžete očakávať žiadne výsledky. Cviky môžete cvičiť 1-2 krát týždenne a uvidíte vylepšenia. Môžete však tiež urobiť cvičenia rutinnými a rovnako ako čistenie zubov ich môžete považovať za každodennú osobnú hygienu! Potom urobíte úžasný pokrok a budete to citeľne cítiť.

Aký materiál potrebujem na cvičenie?

Fascia, rohož, voliteľne fascia lopta (alebo tenisová loptička) a určitá disciplína a zodpovednosť za vaše zdravie.

Nebezpečenstvo!

V tejto chvíli je potrebné povedať, že plán riešenia nenahrádza profesionálneho osobného trénera, lekára alebo terapeuta. Ak sa bolesť napriek pravidelnému používaniu nezlepšuje, vyhľadajte radu od špecialistu. Ak nikoho nepoznáš, napíš mi a rád pomôžem alebo sprostredkujem: faszienierer.com. ALE, pri správnych cvičeniach a správnom nastavení mysle sa dá odstrániť veľa obmedzení. Veľa veľa!

Urob!

Nadpis vlastne hovorí za všetko: Urobte niečo - asi najdôležitejší bod! Konajte a neignorujte varovné signály tela (bolesť a napätie). Rád by som v tejto chvíli hodil 1 € do výrazu prasa, ale je to pravda: Naše telo je našou najcennejšou devízou a svoje zdravie si zvyčajne vážime, až keď sa začne rúcať a naše telo štrajkuje. Vypočujte si varovné signály alebo ešte lepšie, nenechajte dieťa na prvom mieste spadnúť do fontány a pravidelne si robte osobnú hygienu - poďakuje sa vám!

Na cviky na bolesti chrbta

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac