Efektívne spôsoby chudnutia a budovania svalov - výmena zásobníkov

Som 21-ročný muž s nadváhou s BMI 27,6 a telesným tukom 21,5%. Mojím cieľom je chudnúť a budovať svaly. Nie som odborník na fitnes a dúfam, že získam profesionálny prehľad.

Chodím do posilňovne po pia.

Po, St, Pi Používam Peloton Spin Bike po dobu 45 minút, kde spálim asi 500 kalov po ich cykloch odstreďovania. Potom 30 minút dvíham činky.

Potom vypijem proteínový kokteil: Pure Protein Whey Protein, mlieko, banán a lyžičku arašidového masla.

V utorok a štvrtok iba 60 minút otáčam bicykel (cca 600 kcal) a trénujem. Žiadne bielkovinové nápoje.

Samotné pitie kokteilu pôsobí proti mojej snahe schudnúť?
Robím to dobre? Je to v poriadku po zdravotnej stránke?
Čo by som mal všeobecne robiť, aby som chudol a efektívne naberal svaly? Odporučili by ste sledovať mobilnú aplikáciu pre zdravie, ako je MyFitnessPal? Možno niečo podrobnejšie a presnejšie?

odpovedať

Samotné pitie kokteilu pôsobí proti mojej snahe schudnúť?

Počíta sa s vašimi dennými kalóriami, rovnako ako so všetkým, čo jete. Okrem toho nie je nič konkrétne na proteínových koktailoch, ktoré by bránili chudnutiu.

Buďte však opatrní; Nie všetky proteínové koktaily sú rovnaké. Niektoré z nich, najmä koktaily „mass gainer“, majú vysoký obsah cukru.

Robím to dobre? Je to v poriadku po zdravotnej stránke?

Ak chcete robiť kardio aj závažia, najskôr chcete dvíhať činky a až potom robiť kardio. Potrebujete veľa energie na zdvíhanie činiek a keď najskôr robíte kardio, pripravíte sa o túto energiu. Robenie závažia najskôr vám umožní zdvíhať sa ťažšie, čo vedie k väčšiemu nárastu svalov (čo sťažuje zdvíhanie).

Čo by som mal všeobecne robiť, aby som chudol a efektívne naberal svaly? Odporučili by ste sledovať mobilnú aplikáciu pre zdravie, ako je MyFitnessPal? Možno niečo podrobnejšie a presnejšie?

Áno! Je nevyhnutné sledovať vaše kalórie a makra (uhľohydráty, tuky a bielkoviny). Môj fitness kamarát je rovnako dobrý ako ďalší sledovač kalórií. Nie je to úplne presné (ani jeden z nich), ale oveľa lepšie ako dohady a mentálna matematika.

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov všeobecne, musíte si zistiť, aké sú vaše denné požiadavky na kalórie. Existujú kalkulačky (napríklad táto: https://tdeecalculator.net/), pomocou ktorých môžete určiť, koľko kalórií potrebujete denne.

Nakoniec to všetko závisí od vášho tela, vašej genetiky a úrovne vašej dennej aktivity. Musíte teda trochu experimentovať, aby ste zistili, čo vám vyhovuje:

Vážte sa
Začnite s denným limitom kalórií, ktorý vám dáva kalkulačka.
Držte sa tejto hranice každý deň po dobu jedného týždňa
Znova sa odvážte
- Ak vážite rovnako (alebo viac), znížte limit kalórií o 500 kalórií
- Ak vážite menej, prejdite na svoj súčasný limit

A na záver slovo o bielkovinách. Vaše svaly potrebujú pre svoj rast bielkoviny. Koľko bielkovín denne? Medzi 0,5 g a 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Opäť záleží na vašom tele a na tom, koľko svalov chcete budovať. Podľa potreby ich upravte rovnako, ako ste to robili so svojimi kalóriami.

Ak chcete budovať viac svalov, odporúčam dvíhať viac váh. Kardio je dobré, ale ak sa dobre stravujete, zdvíhanie závažia vám pomôže viac ako tona kardia. Uistite sa, že cvičíte základné cviky: ťahajte hore, veslujte, drepujte (predná časť je lepšie, aby ste sa vyhli zraneniu), tlak na lavičke, výpad atď.

Z dlhodobého hľadiska budete vyzerať lepšie s malým zdvíhaním závažia, než len s veľkým kardiom.

Áno, nepomôžem vám schudnúť. Ale pomôžem budovať svalovú hmotu, ak nemáte dostatok bielkovín za deň (stačí okolo 1,5 g/2 g na kg za deň)

Áno, je to zdravé, ale ako som už povedal, ak chcete mať viac svalov, venujte sa menej kardio a zdvíhajte viac závažia (alebo začnite zdvíhať, aby ste získali viac energie).

Lepšia výživa je kľúčová. Vyhýbajte sa všetkým nezdravým jedlám, vyhýbajte sa všetkým spracovaným potravinám. Vezmite si veľa ovocia a zeleniny, ryby (omega 3), mäso, vajcia. Aplikácia sa nevyžaduje. Ak chcete výsledok, jednoducho nevynechajte tréning alebo nejedzte hovno a bude to v poriadku!