Efektívne školenie pre ženy: „Každý nový gram získanej svalovej hmoty funguje proti zbytočným úchopom lásky“.

Kulturistika je len pre šesť balíčkov a bicepsové pózovanie - to je častá mylná predstava. Silový tréning však dokáže oveľa viac - napríklad spevnenie a trvalé tvarovanie ženských tiel bez toho, aby ste museli neustále hladovať alebo počítať kalórie. Fit-Wie-Herkules sa spýtala osobného trénera a výživového poradcu Holgera Gugga, ktorý tréning je efektívnejší a čo môžu ženy dosiahnuť silovým tréningom.

Ahoj Holger, trénuješ veľa športovcov, ktorí súťažia na majstrovstvách v kulturistike. Väčšina žien sa však cvičeniu s vlastnou váhou vyhýba, pretože sa im nechce budovať príliš veľa svalov. Aké sú vaše skúsenosti s klientmi a športovcami? Je ľahké budovať svalovú hmotu?

Holger Gugg: Ďakujem za váš záujem o moje vedomosti a skúsenosti. Chcel by som odpovedať na prvú otázku o hesle: obrázok má tisíc slov.

Toto je môj športovec Jasmin Schmidt. Zúčastňuje sa majstrovstiev v kulturistike. Jasmin je nemeckou šampiónkou v Nemeckej federácii pre prírodnú kulturistiku a fitnes GNBF a začala na jar 2013 na Medzinárodnej federácii pre kulturistiku a fitnes IFBB.
Pre rozvoj svojich svalov a celkový vizuálny vzhľad cvičí silové cvičenie štyrikrát týždenne. S Jasmin spolupracujeme už viac ako rok.

„Silový tréning je zárukou krásneho, súmerného a pevného tela.“

Myslím si, že s touto malou prezentáciou na začiatku nie je potrebné vysvetľovať mýty, ktoré tvrdia, že zo žien sa stanú svalové príšery, ak uplatnia príliš veľa sily. Milé ženy ... to sa nestane. Naopak, silový tréning je zárukou krásneho, súmerného a tonizovaného tela. Žiadna žena sa po silovom tréningu nezmení na svalovú príšeru.

Mnoho žien chce rýchlo schudnúť a byť štíhla. Spoločným prístupom je vytrvalostný tréning. Prečo majú silové tréningy zmysel, ak chcete byť štíhli? Aké sú výhody silového tréningu oproti vytrvalostnému?

Toto je ďalší klam, ktorý v mysliach žien pretrvával. Bežné vytrvalostné tréningy - t. J. 60 minút a viac na stepperi alebo crossovom trenažéri - môžu zvýšiť potrebu kalórií ... áno! Spáli tiež určité množstvo tuku ... áno!

„Vytrvalostný tréning nezvyšuje bazálny metabolizmus“
Vytrvalostný tréning nemôže zvýšiť bazálny metabolizmus - teda to, čo naše telo využije v kalóriách do 24 hodín denne bez toho, aby niečo urobilo. V tom spočíva veľká výhoda silového tréningu.

Každý nový získaný gram svalovej hmoty pre vás, milé ženy, funguje, pokiaľ ide o zbavenie sa zbytočných kľučiek lásky.
Na druhej strane vytrvalostný tréning - ak sa vykonáva príliš nadmerne - môže zabezpečiť zníženie množstva aktívneho hormónu štítnej žľazy. To predstavuje zníženie bazálneho metabolizmu. Najlepšia stratégia spočíva v dobre naplánovanej kombinácii oboch typov tréningu.

Bežci často vysvetľujú, že stačia tenisky a môžete vyraziť. Čo robiť, ak chcem cvičiť s vlastnou váhou, ale nablízku nie je posilňovňa? Aké efektívne sú cvičenia s hmotnosťou vlastného tela - v súčasnosti existuje veľa internetových trénerov, ktorí ich prezentujú na YouTube (napr. Bodyrock.TV, Zuzka Light atď.)?

Domáce tréningy bez určitého štandardu tréningových zariadení, ako sú posilňovacie lavice, činky s príslušnými váhami, prípadne drepové stojany, nie sú zďaleka také účinné z dlhodobého hľadiska ako tréning v dobre vybavenom štúdiu.

Problém domáceho tréningu a tréningu s váhou vlastného tela alebo improvizovanými váhami je ten, že sa naše telo prirodzene prispôsobuje záťaži, takže sa stáva silnejším. Pre ďalší pokrok by sme ho už teraz mali byť schopní znova vyzvať, ale to nie je možné, ak chýbajú finančné prostriedky.

V tejto chvíli sa mi už nechce ani ísť do témy motivácie a ďalších výhod fitnes štúdia, ako je napríklad socializácia.

Môj záver: S domácim tréningom môžu začiatočníci určite dostať zo seba veľa. V určitom okamihu dosahuje domáce školenie svoje limity u pokročilých používateľov.

Mám 32, asi 24 percent telesného tuku. Chcem sa konečne zbaviť svojich milostných rúčok - aký tréning by ste mi odporučili?

Dal by som vám kombinovaný tréning silových a kardio jednotiek. Pri 24% telesného tuku určite existuje jedna alebo druhá chyba v stravovacom správaní (aj u žien), preto je potrebné túto zložku urgentne zohľadniť.

Odporúčate amatérskym športovcom tréning celého tela alebo split tréning?

Podľa môjho názoru tu neexistuje žiadny zlatý štandard. Pre začiatočníkov je určite vhodný tréning celého tela. Štúdie o teórii tréningu hovoria, že maximálny úspech z hľadiska hypertrofie (nárast hrúbky svalov, ktorý neskôr vedie aj k napnutiu) nastáva, keď sa sval trénuje dvakrát týždenne. V závislosti od dostupného času klienta by som tu mohol zvážiť rozdelenie tréningu.