Výživový plán

Zdravie, kvalita života a šťastie vo veľkej miere závisia od vyváženej stravy. Ak chcete viac energie a pohyblivosti, zmocnite sa existujúcich chorôb alebo len chcete zhodiť pár kíl, mali by ste si vytvoriť vyvážený a cielený plán výživy.

plán

  1. základné informácie v skratke
  2. Zdravý a fit s individuálne prispôsobeným výživovým plánom
  3. Potravinová pyramída DGE
  4. Tvorba výživového plánu: základy
  5. Dosiahnite svoje ciele pomocou primeraného plánu výživy
  6. Trendy v stravovaní, alergie a zdravotné obmedzenia
  7. Výživové plány sú diéty?
  8. Súvisiace témy
  9. súvisiace odkazy
  10. Súkromné ​​zdravotné poistenie: porovnanie taríf

základné informácie v skratke

  • Ako základ plánu výživy môžete použiť výživovú pyramídu DGE.
  • Plán výživy musí zodpovedať úrovni vášho tela a aktivity a musí brať do úvahy zdravotné aspekty, ako sú alergie.
  • Ďalej musí byť plán výživy prispôsobený vašim cieľom, ako je chudnutie alebo budovanie svalov.
  • Niektoré zdravotné poisťovne podporujú poistencov pri zmene stravovania.

Zdravý a fit s individuálne prispôsobeným výživovým plánom

Ak chcete zostať dlho fit a aktívni, mali by ste dbať na zdravý životný štýl. Jedným zo základných kameňov je to výživa. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým vyššia je šanca, že získate všetky dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Existujú však rôzne kritické pohľady a štúdie, ktoré naznačujú, že niektoré potraviny sú zdravé alebo nezdravé.

Potravinová pyramída DGE

The Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) používa tvar zužujúceho sa smerom nadol pyramída na ilustráciu vyváženého výživového plánu. Pri zostavovaní jedál môžete postupovať podľa odporúčaní DGE a zhora nadol začleňovať čoraz menej príslušnej skupiny potravín do svojho plánu výživy. Podľa nich platí všeobecné pravidlo:

  • Minimálne 1,5 litra tekutiny denne vo forme vody a nesladených čajov
  • Päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne vrátane orechov a strukovín
  • Zemiaky a rôzne výrobky z obilia, ako sú chlieb, rezance, ryža a cestoviny - výrobky z obilia by mali byť vyrobené z celozrnných výrobkov.
  • Mliečne výrobky s mierou až trikrát denne
  • Týždenne dobrý pomer mäsa, rýb a vajec
  • Šetrite (najmä nezdravými) tukmi a cukrom

Mali by ste urobiť všetko pre organizmus dôležité živiny Konzumujte v správnom množstve pre vás: sacharidy, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vláknina.

Správny výber potravín

Okrem toho je dôležité, aby ste pri nakupovaní už dávali pozor. Organická kvalita zaisťuje zníženie znečistenia. Čerstvé regionálne, sezónne a nespracované výrobky sa môžu pochváliť množstvom vitamínov a minerálov.

Ryby ponúkajú zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité napríklad pre bunkový metabolizmus, syntézu bielkovín a produkciu hormónov. Ryby by sa mali v pláne výživy objavovať niekoľkokrát týždenne. Pri mäse a údeninách sa však vyžaduje opatrnosť. Maximálne tri jedlá týždenne by mali najlepšie obsahovať biele mäso alebo klobásu. Uistite sa, že používate vysoko kvalitné tuky, ako sú za studena lisované rastlinné oleje, ako aj orechy a semená.

Tvorba výživového plánu: základy

Ak chcete vypracovať plán zdravého stravovania s vhodným rozdelením živín, mali by ste si najskôr vypočítať svoj základný energetický výdaj - teda množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje počas dňa. Základný energetický obrat pozostáva z kombinácie základného obratu a výstupného obratu.

Na výpočet bazálneho metabolizmu sa musia okrem iného použiť tieto hodnoty:

  • rod
  • Vek
  • veľkosť
  • Váha

Obrat výkonnosti sa určuje z úrovne fyzickej aktivity. Je vyššia u ľudí, ktorí veľa športujú alebo majú fyzicky náročnú prácu.

Po výpočte základného výdaja energie sa musí zodpovedajúce rozloženie živín a množstvo kalórií prispôsobiť cieľu zmeny stravovania. V prípade zdravotných problémov, ako je nadmerná váha a cukrovka, niektoré zdravotné poistenia podporujú zmenu stravovania a konzultáciu s odborníkom na výživu, ktorý s pacientom vytvára optimálny plán pre daný cieľ.

Dosiahnite svoje ciele pomocou primeraného plánu výživy

Správny plán výživy je konkrétny podľa vašich potrieb Hlasoval. Prajete si schudnúť? Chceli by ste konkrétne budovať svalstvo alebo optimalizovať svoju definíciu svalov? V závislosti od cieľa sa distribúcia makroživín správa takto:

  • Bielkoviny
  • sacharidy
  • Tuky

Vaším cieľom je dokonalá postava v bikinách? Potom by ste mali konzumovať asi 20 až 30 percent sacharidov, 20 až 30 percent bielkovín a 30 až 35 percent tukov. Toto je strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov.

Pre pravidelné budovanie svalov sa pomer mení na približne 30 až 40 percent sacharidov, 30 až 50 percent bielkovín a 20 až 30 percent tukov. Vysoký príjem sacharidov a bielkovín v kombinácii s nízkym obsahom tuku zaisťuje, že vaše svaly rýchlo rastú. To samozrejme funguje, iba ak dôsledne správny tréningový plán je pretiahnutý.

Pretože metabolizmus funguje u každého človeka trochu inak, môžu byť potrebné individuálne úpravy distribúcie makroživín. Takzvané tvrdé gainery nedokážu tak dobre spracovať sacharidy a majú problémy s priberaním na váhe, zatiaľ čo soft gainery reagujú na sacharidy silnejšie a ťažko chudnú.

Trendy v stravovaní, alergie a zdravotné obmedzenia

O vašom súčasnom stravovaní sa dozvie profesionálny poradca. Pre vegetariánov a vegánov sú živočíšne produkty ideálne nahradené takým spôsobom, aby bola strava zdravá a distribúcia makroživín bola prispôsobená cieľu.

Ak existujú potravinové alergie, ako je laktóza, fruktóza alebo intolerancia lepku, musíte to tiež vziať do úvahy - rovnako ako v prípade, že sa musíte niektorým potravinám vyhnúť z dôvodu predchádzajúcej choroby. Najmä v takýchto prípadoch má zmysel nevypracovávať plán výživy sami, ale poradiť sa s odborníkom. Mnoho zdravotných poisťovní ponúka v tejto súvislosti podporu a môže tiež zariadiť príslušné kontakty.

Zdravotné poisťovne často poskytujú podporu

Pretože je tiež v záujme vášho zdravotného poistenia, aby ste sa spoliehali na zdravú výživu, a preto musíte bojovať s chorobami menej často, mnoho zdravotných poisťovní ponúka podporu aj v oblasti výživy. Na jednej strane to možno dosiahnuť prostredníctvom bezplatných videí a tipov na výživu, na druhej strane sú náklady čiastočne pokryté, ak sa rozhodnete pre liečbu. Toto je však často možné len so súkromným zdravotným poistením.

Výživové plány sú diéty?

Výživový plán, aj keď je určený na odbúravanie tukov, nie je klasickou stravou. Naopak, mal by predstavovať vstupný bod k trvalo vyváženej a zdravej výžive. Keď sa dosiahne prvý cieľ, často sa robia úpravy. Napríklad, ak ste dosiahli požadovanú váhu, je možné zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť alebo znížiť príjem kalórií. To umožňuje udržať váhu z dlhodobého hľadiska. Týmto spôsobom môžete pokračovať v zdravej strave a obávaný jojo efekt sa nedostaví.