Existujú jedlá, ktoré môžete ...

Tuky z potravy dodajú jedlu zvláštnu chuť. Sú tiež nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych (= vitálnych) mastných kyselín. Tuky v potrave sú súčasne tiež dôležitými zdrojmi energie. Obsahujú viac ako dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Strava s vysokým obsahom tukov môže preto z dlhodobého hľadiska ľahko viesť k obezite.

Koľko to môže byť tuku za deň?

Na zníženie rizika nezdravého prírastku hmotnosti sa odporúča, aby dospelí konzumovali maximálne 30% energie z potravy vo forme tuku. To zodpovedá maximálnej hodnote 65 g tuku za deň (asi 6,5 lyžice tuku) pre priemerného dospelého človeka (s príjmom kalórií 2 000 kcal). U detí môže byť podiel tuku v strave medzi 35 a 40% energie z potravy, v závislosti od veku a pohlavia. Deti a dospievajúci tak môžu konzumovať porovnateľné množstvo alebo dokonca viac tuku ako dospelí.

Ako to už v prípade tukov býva: kvalita nad kvantitou! Pretože tuk nie je len tuk.

Dve tretiny celkového príjmu tukov by mali byť pokryté mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Tie sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa nachádzajú hlavne v rybách (ako je napríklad pstruh, pstruh, pstruh lososový, kapor, losos, makrela, sleď, tuniak atď.).
Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne jednu tretinu energie dodanej s tukom. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách ako napr B. maslo, masť, mäso, klobásové výrobky, syr alebo šľahačka, ale tiež obsiahnuté v kokosovom tuku.

Koľko tuku je v jedle?
Existujú jedlá, ktoré na prvý pohľad nevyzerajú, že obsahujú veľa tukov. Okrem klobás a syrov s vysokým obsahom tuku je veľa tuku aj v sladkých jedlách, ako sú koláče, čokoláda a zmrzlina. Ale slané výrobky, ako sú lupienky, majonéza a hotové jedlá, môžu byť tiež veľmi tučné.

1 polievková lyžica tuku (10 g) je v priemere v.

1 hrsť zemiakových lupienkov
4 lyžice hrášku
1,5 plátkov klobásy
10 plátkov šunky (4% tuku)
1 plátok polotvrdého syra (45% F.i.T.)
½ porcie majonézy (80% tuku)
3 šálky jogurtu (1,5% tuku) (každá po 200 g)
100 g salámovej pizze
1,5 rebierka z mliečnej čokolády
½ koláča
2 kusy piškótového cesta
3,5 kopčeka zmiešanej zmrzliny
77 kg varených zemiakov

V Rakúsku ľudia jedia veľmi tuky. Viac ako 80% dospelých žien a mužov prekračuje referenčnú hodnotu pre príjem tukov. Najmä spotreba nasýtených mastných kyselín je príliš vysoká.

Ako ušetriť tuk:

Znížte spotrebu potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov (napríklad syry, zmrzliny alebo tučné mäso).
Porovnajte si výživové hodnoty. Pre mnoho produktov existujú alternatívy s menším obsahom tuku, ktoré poskytujú tiež menej kalórií. Napríklad ako klobása s vysokým obsahom tuku vyberte šunku, namiesto krémových plátkov sušienkovú rolku, namiesto majonézy jogurt ako šalátový dressing, kukuričné oblátky alebo proso guľky namiesto zemiakových lupienkov atď.
Z mäsa odrežte všetky viditeľné tukové okraje.
Máte radšej nízkotučné spôsoby prípravy ako napr B. dusenie, varenie, grilovanie, pečenie namiesto vyprážania alebo praženia.
Používajte obaľované panvice, hrnce a hrnce (formy na pečenie). To znamená, že počas prípravy potrebujete menej tuku.
Ušetrite na nátierkach, tukoch na pečenie a vyprážanie, ako je maslo, margarín alebo masť, a na mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako je šľahačka, kyslá smotana alebo krém na mäso.
Namiesto toho uprednostnite rastlinné oleje, orechy a semená.

Ďalšie informácie a tipy na: cukor, soľ a energia.