Extrémna slabosť a únava v strave

z Xray1 »24. mája 2014 11:30

Čaute ľudia,
Mám dosť stresujúci problém. Od februára držím diétu, aby som znížil svoju kfa. Začal som so 106 kg a asi 22% kfa a teraz som na 94 kg a 14-15% kfa. Už som obvodom schudla 12cm, takže strava je celkom úspešná a určite chcem ísť dole na 10%. Tvrdým tréningom som si dokonca dokázal udržať väčšinu svojich silových hodnôt. Silový tréning absolvujte štyrikrát týždenne + dva alebo tri 45-minútové kardio tréningy. Jediným problémom je, že mimo tréningu som permanentne unavený, bezvládny a chýba mi pohon, tiež mi už Sexdrive prakticky nie je k dispozícii. Ťažko mám chuť niečo robiť a každý pohyb je vyčerpávajúci, fit som iba počas tréningu. Makrá vyzerajú takto: 250 g EW, 300 g sacharidov, 50 g tuku. Mierne sa samozrejme líši, ale zjedzte 2500-2600kcal počas celého dňa a navyše s miernym prebytkom cez víkend. Jím príliš málo dobrých tukov? 50 g už nie je tak hlboká. Ale tiež doplňte kapsule z rybieho oleja. Mimochodom, nie je to kvôli nedostatku minerálov a vitamínov, každý deň jedzte 750 gramov zeleniny, 300 gramov bobúľ a nejaké ovocie. Ľudia mi pomáhajú, už sa necítim na život zombie. .

Re: Extrémna únava a únava v strave

z WC »24. mája 2014 11:33

Re: Extrémna únava a únava v strave

z liftnix »24. mája 2014 11:36

Re: Extrémna únava a únava v strave

z Xray1 »24. mája 2014 11:51 hod

EP nie je každý deň úplne rovnaké, ale vždy sa starám o to, aby som trafil makrá a predovšetkým kcal.

Ráno: 4 plátky celozrnného toastu alebo čierneho chleba s nízkotučným tvarohom, paradajky, uhorka, morčacie prsia, lososová šunka, pór

Obed 2: 600 g MQ s 300 g mrazených bobúľ

Po tréningu: 30 g srvátky, 5 g kreatínu

Večer: 200-300 g morčacích pŕs vyprážaných na olivovom oleji, 750 g mrazenej zeleniny

Medzi nimi je 10 kapsúl Omega 3 a trochu zinku. Ako občerstvenie sú k dispozícii dva toasty, ako napríklad ten z raňajok alebo napríklad porcia ovsených vločiek. Pokiaľ to makrá umožňujú, zmrzlina alebo nutella alebo niečo podobné sú pomerne zriedkavé. Ako som už povedal, nejedzte každý deň presne to isté.

Re: Extrémna únava a únava v strave

z H_D »24. mája 2014 11:53

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Extrémna únava a únava v strave

z Xray1 »24. mája 2014 12:03

3 delený chrbát/rameno, hrudník/ruky, nohy.

Zadné rameno:
Rackdeads 3x8
Klimmis ďaleko 10, 8, 6
Kabáty 3x10
Zadné rameno na kábli 3x10
(Lat pulldown 3x10)
Tesný rad 3x10
Vojenská tlač 3x8
Bočné navýšenie 3x10

Paže:
KH BD 3x8
Horná časť hrudníka na zariadení 3x10
Lietanie 3x12
Poklesy s ďalšou hmotnosťou 10, 8, 5
Triceps na kábli 3x10
Kučery s činkami 3x8
Kladivové kučery 3x8

Drepy 3x5 tvrdé + 2 ľahké
Leg press 3x10
Stroj na predlžovanie nôh 3x10
Hamstring stroj 3x10
Stroj na lýtka 3x10
(Brucho)

Aj tu nie je všetko vždy rovnaké, isos sa občas mení.

Re: Extrémna únava a únava v strave

z liftnix »24. mája 2014 12:54

Vyrobila som presne rovnaké tp vo svojej strave. Vychádzal som s tým dobre, ale možno len nemáš dostatok kalórií. by sa správne doplnilo 2 dni, takže s viac ako 4000 kalóriami, ale čisté. už máš dole 12kg. ak to nepomôže, týždenné prerušenie diéty s udržovacími kalóriami.

také 3-cestné rozdelenie drží veľa objemu. to nie je také skvelé v strave pri 4 TES za týždeň. tam ste s takmer 30 cvikmi, každý s 3 sériami. = 90 viet . na udržanie svalov postačuje tréningový plán GK dvakrát týždenne, 2 cviky tlače/ťahania na hornú časť tela, jedno cvičenie tlače/ťahanie na spodnú časť tela. 2-3 série na cvičenie, nie viac. a s väčšou pravdepodobnosťou klesnú na nižšiu hodnotu wh (4–6). Potom existuje iba 42 viet (s bruškom) alebo 28, ak urobíte iba 2 vety. to je skvelé na udržanie svalov, musíte tlačiť do hlbších oblastí kfa, pri ktorých musíte byť opatrnejší.

najlepším príkladom je kampaň IF meets Pitt 2013 beach. minimalistický program, ktorý funguje skvele.

Re: Extrémna únava a únava v strave

z Xray1 »24. mája 2014 13:35

Cvičiť iba dvakrát týždenne, neviem. Najradšej niečo robím 5-6 dní (vrátane kardia) a jem viac ako nič a jem ešte menej ... Som veľmi spokojný so samotným tréningom, takmer bez straty hmotnosti napriek 12kg chudnutiu nemám takmer žiadny úbytok. Diéta sa darí naozaj dobre, len táto večná lenivosť a apatičnosť je len taká sračka. Často sa ma pýtajú, prečo v poslednom čase tak zle verím, a vôbec to nie je nálada, je to len táto ľahostajnosť. Po večeroch sa to zvyčajne trochu zlepší, najmä keď trénujem, ale ráno a popoludní ma môžeš kopnúť do koša.
Pravdepodobne to nie je dosť kcal, ako ste povedali. Od februára som schudol každý týždeň a veľkosť pása, okrem dvoch týždňov, keď som v cheat day zjedol toľko, že to pokazilo týždeň po sebe
Schudnem asi 1 kg každý týždeň, na začiatku to bolo viac, je to príliš rýchle? Čítate vždy od maximálne 500 g/týždeň, ale ak chcete zhodiť 10 - 15 kg tuku, ste tam pol večnosti. a keďže som si dokázal udržať svoju silu, nezanikne toľko svalovej hmoty?

a ľudia, bez toho, aby som vás chcel teraz uraziť, ale veľmi by som potreboval radu od niekoho, kto vo svojom profile nemá začiatok školenia v roku 2014

Re: Extrémna únava a únava v strave

z liftnix »24. mája 2014 15:51

no čo iné by to malo byť? kombinácia príliš veľkej aktivity a príliš málo kalórií. príliš veľa a príliš málo kalórií nevedie k ničomu. v určitom okamihu sa zastaví s prijatím. Existujú štúdie o udržiavaní potreby svalovej hmoty/odbúravaní tukov, ktoré sú z dlhodobého hľadiska lepšie pri miernych deficitoch ako veľké

1 kg týždenne je veľa, to je deficit viac ako 1 000 kalórií za deň. odkiaľ by malo prísť telo? to ide do rezervy a ty sa tak cítiš. aký má zmysel začiatok školenia v roku 2014. Mám balíček ôsmich. kvalifikuje ma to dosť? Ty tiež ?