Zdravý a vo forme

28.12.2014

Čokoládové koktejlové čerešne!

26.12.2014

10 najdôležitejších stravovacích pravidiel!

Zdravé stravovanie neznamená, že musíte žiť iba z mrkvy a jabĺk. Človek je všežravec - užívajte si rozmanitosť. Vyberte si výživné, nízkokalorické jedlá a pravidelne ich obmieňajte. Týmto spôsobom prispievate k vyváženej strave a zabezpečujete, aby telo dostávalo najdôležitejšie živiny v dostatočnom množstve.

2. Celé zrná a zemiaky na stole

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, cestoviny a ryža, majú nízky obsah tuku. Ak idete na celozrnné výrobky, zvýšite množstvo vlákniny v jedle. Vláknina spôsobuje, že sa cítite dlhšie sýti, zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie a pomáha predchádzať zápche. Väčšina Nemcov prijíma príliš málo vlákniny na základe odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).

Nebojte sa zemiakov: Napriek svojej povesti sú hľuzy dosť nízkokalorické a dobre vás zasýtia. Pri jeho príprave dbajte na to, aby ste šetrne používali tučné prísady, ako je smotana, syr alebo olej.

3. Päť porcií ovocia a zeleniny denne

Denná dávka sa ideálne skladá z dvoch porcií ovocia a troch porcií zeleniny. 200 gramov ovocia a 450 gramov zeleniny má za následok 650 gramov, ktoré DGE odporúča denne. Ovocie a zelenina obsahujú málo kalórií, ale dostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje sekundárne rastlinné látky, ktoré odborníci pripisujú mnohým zdraviu prospešným účinkom.

Ako je možné dosiahnuť dennú dávku? Ráno nakrájajte do müsli polovicu jablka, malý banán alebo jahodu - použite veľmi vysoko kalorické cereálne vločky. Vezmite si so sebou nejaké ovocie, aby ste pracovali ako zdravé občerstvenie. Paprika, kaleráb alebo mrkva vynikajúco chutia aj ako občerstvenie medzi jedlami. Hlavné jedlá si pripravte s dostatkom zeleniny alebo si ako prílohu dajte farebný šalát.

4. Mliečne výrobky každý deň, ryby pravidelne, párok

Mlieko a mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh obsahujú vápnik a bielkoviny. Tieto výrobky by sa mali jesť každý deň. Ryby by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Odborníci radia jesť porciu hlbokomorských rýb s vysokým obsahom tuku, ako je losos alebo sleď. Druhá porcia by mala pozostávať z pokiaľ možno morských rýb s nízkym obsahom tuku. Ryby obsahujú okrem iného jód, selén a omega-3 mastné kyseliny - zdravé tuky sú obzvlášť zastúpené v tučných hlbokomorských rybách. S mäsom by ste mali byť ekonomickejší. Aj keď je dôležitým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B, predovšetkým červené mäso sa považuje vo veľkom množstve za rizikové. Spoločnosť DGE odporúča maximálne 300 až 600 gramov klobásy a mäsa - týždenne.

Tuk obsahuje tony kalórií - dvakrát toľko ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Preto používajte čo najmenej tuku. Napríklad mlieko a mliečne výrobky sú dostupné ako polotučné jedlá. A aby ste prepiekli kúsok mäsa, stačí lyžica oleja. Aj keď má dobrú chuť: Z obalovaného rezňa je mastnota, obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií ako samotné mäso. Spracované mäsové výrobky ako klobása a údeniny obsahujú najmä veľa tuku. Dajte si pozor aj na skryté tuky v cukrovinkách a rýchlych jedlách. Ak je v nej tuk, mal by obsahovať väčšinou nenasýtené mastné kyseliny. Vyskytujú sa v hojnom množstve v rastlinných olejoch, ako je repkový olej alebo tekvicový olej.

6. Cukor a soľ len s mierou

Cukor je pomerne kalorický. Preto jedzte sladké veci iba príležitostne, najlepšie po jedle. Prebytočná soľ tiež nie je dobrá. Snažte sa nepridávať soľ za stôl. Je lepšie dochutiť bylinkami všetkého druhu.

Voda je dôležitou súčasťou vášho tela. Organizmus okrem iného stráca tekutinu potením a odparovaním. Zdraví ľudia by preto mali vypiť okolo 1,5 litra denne. Uprednostňujte vodu, pretože neobsahuje žiadne kalórie. Navyše, nesladené čaje alebo džúsy sú vhodné v pomere tri diely vody na jeden diel šťavy - pretože šťava obsahuje aj veľa kalórií. V zásade: Tekutiny vás nenasýtia, takže nápoje obsahujúce kalórie nie sú plnidlami, ale vždy vykrmujú. Mimochodom, alkoholické nápoje obsahujú obzvlášť veľké množstvo kalórií.

8. Pripravujte pokrmy čo najšetrnejšie

Teplé jedlo varte iba tak dlho, ako je to potrebné, používajte čo najmenej vody a vyhýbajte sa príliš vysokým teplotám. Takto si čo najviac zachováte výživné látky a zabránite tvorbe škodlivých látok - napríklad akrylamidu.

9. Jedzte v pokoji, pochutnajte si na jedle

Čím rýchlejšie jete, tým viac do seba šupnete, kým sa nebudete cítiť plní. Preto: jedzte pomaly. Doprajte si jedlo vedome a nehltajte niečo rýchlo pri práci alebo chôdzi.

Zdravý životný štýl zahŕňa nielen vyváženú stravu, ale aj pohyb. Začleňte krátke prechádzky do každodenného života a cvičte aspoň pol hodinu trikrát až štyrikrát týždenne. To uľahčuje udržanie hmotnosti a predchádza mnohým chorobám.