Cvičenie metabolizmu tukov vo vytrvalostných športoch

Dobrý metabolizmus tukov oneskoruje pokles výkonu

Ako trénujete metabolizmus tukov? Naša autorka si trúfla vyskúšať to na sebe.

Pozerám na oranžové pruhy na vytlačenom liste papiera, ktorý mi drží Lorenz Leuthold pod nosom. „Váš tukový metabolizmus prakticky neexistuje,“ hovorí sucho. Stĺpce znázorňujú, koľko energie moje telo získa z tukov a koľko zo sacharidov počas cvičenia. V zásade platí, že čím je niekto vytrvalostný tréning kvalitnejší, tým dlhšie a pod vyšším stresom môže získavať energiu z tukov. Aj keď som doteraz hodnotil svoju fyzickú zdatnosť ako „celkom v poriadku“, stĺpce teraz ukazujú: Aspoň môj metabolizmus tukov beží zle pod zemou: Moja takzvaná maximálna rýchlosť oxidácie tukov v odbornom žargóne je 0,14 gramu tuku za minútu. Špičkoví vytrvalostní športovci dosahujú hodnoty dobrého 1 gramu za minútu, zhruba sedemkrát viac. Lorenz Leuthold, vedec pohybu vo výkonnostnom centre „Training & Diagnostics“ v Zürichu, prikyvuje, keď mu hovorím o svojich pravidelných hladoch počas lyžiarskych túr, dlhých behov a súťaží. Je zrejmé, že ho to neprekvapuje, pretože moje uhľohydráty horia ako tinder, zatiaľ čo tuky sa vyhýbajú metabolizmu.

Metabolický striptíz
Rovnaké miesto, hodinu predtým: Šliapem na svojom závodnom bicykli, akoby to bola otázka života a smrti. Maska, ktorá mi sťažuje neustále dýchanie, meria zloženie mojich dýchacích plynov, teda kyslík a oxid uhličitý. Pomer týchto plynov ukazuje, či telo beží predovšetkým na tukoch alebo sacharidoch. Zároveň mi Lorenz Leuthold meria srdcovú frekvenciu. Po teste sa dá určiť, pri ktorom pulze a akom výkone (watte) úmerne najviac spálim. Test je krátky, ale bolestivý: po dobrých desiatich minútach a pri 253 wattoch to úplne vzdávam. Ale tak to má byť: S touto formou testu spioergometrie sa testuje výkon až na osobné maximum.

Príliš málo pomalé
„Asi deväť z desiatich nami testovaných športovcov má zlý metabolizmus tukov,“ hovorí Leuthold. A to sa stáva často u vrcholových športovcov, zdôrazňuje športový fyziológ, ktorý každoročne vykonáva spiroergometrické testy s viac ako tisíckou športovcov. Príčina: Športovci robia príliš málo pomalých jednotiek a trénujú v tréningových zónach, ktoré sú príliš intenzívne na základnú vytrvalosť. „S tromi až piatimi tréningovými jednotkami týždenne väčšina športovcov nechce byť veľmi pomalá, pretože si myslia, že to nepomôže,“ hovorí Leuthold. „Vďaka tomu automaticky absolvuješ stredne tvrdý tréning, ktorý nie je ani rybou, ani vtákom.“ Športový vedec Lorenz Leuthold podporuje polarizovanú tréningovú rutinu, na jednej strane veľmi uvoľnené jednotky v kombinácii s veľmi tvrdým a intenzívnym tréningom.

Medzi jednou a tromi hodinami
Čo zdôrazňuje Joëlle Flück: „Ak niekto netrénuje na ultra-udalosť, triezvy tréning by nemal trvať dlhšie ako 60 až maximálne 120 minút“. Ak naopak začínate s naplnenými zásobami a nepridávate počas tréningu žiadne sacharidy, tréning môže trvať aj tri hodiny. V opačnom prípade budete na prvom mieste unavovať telo a dokonca hrozí pretrénovanie. Pretože ak je nedostatok sacharidov, spaľujete tuky, ale útočíte aj na svalovú štruktúru a predlžuje sa doba regenerácie. Práve preto je dôležité ihneď po takomto tréningu udržiavať alebo dokonca zvyšovať príjem bielkovín.

V slimačom tempe so srdcovou frekvenciou 125
Bežecké topánky si teda pravidelne šnurujem o šiestej hodine ráno a v bruchu mi nič iné než šálka kávy nehrozí. Vyliezanie z postele funguje niekedy lepšie, niekedy menej dobre. Čo zostáva v prvých dvoch mesiacoch: Hneď ako začnem bežať, môj pulz stúpa príliš vysoko. S očami upretými na hodiny a opatrnými na to, aby ich počet nebol vyšší ako 125, sa mi takmer nedarí dohnať ranné kočíky so svojimi psami - po skutočnom tréningu tempo vôbec necítim. Pomalé základné výdržné jednotky, ktoré zvyčajne na svojom bicykli robím, sú tiež bojom proti zobrazeniu srdcového tepu na mojich hodinkách. A kvôli tempu môjho slimáka namáhajú trpezlivosť mojich príslušných výcvikových partnerov.