Fit za 10 minút: S týmito cvičeniami doma to funguje

Pre dobre trénované telo telocvičňu nepotrebujete. Funguje to aj doma. Vďaka tejto koncepcii tréningu budete môcť byť za jediný mesiac podstatne zdatnejší ako teraz - bez akýchkoľvek pomôcok.

Robiť viac pre svoje zdravie a fyzickú pohodu - to je to, čo chce veľa ľudí. Ale údajne dôležitejšie profesionálne úlohy a súkromné výzvy, ako aj nedostatok motivácie často blokujú športový projekt po niekoľkých dňoch. Toto nemusí byť.

Dnes by som vám teda chcel predstaviť tri krátke, ale veľmi efektívne tréningové koncepty, ktoré môžete ľahko integrovať do svojho každodenného života. Základom je tréning s váhou vlastného tela, aby ste nemuseli používať žiadne pomôcky a jednotlivé cviky mohli robiť takmer kdekoľvek. So systematickým striedaním statických a dynamických cvičení sú vždy vyzývané a trénované všetky dôležité svalové skupiny tela.

Všetky cviky sú absolvované v určitom časovom limite, aby sa pozornosť nesústredila na kvantitu, ale na kvalitu pohybov. Rýchlosť si určujete sami, ale vždy sa snažte v danom čase pokračovať v pohybe alebo si udržať svoju pozíciu. Je dôležité naučiť sa zdravý, dobrý cit pre pohybové vzorce, vyskúšať svoje vlastné limity a potom neustále zlepšovať svoj výkon.

Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com

Silný deň

Každý deň absolvujte nasledujúce cviky v celkovej dĺžke desiatich minút s celkovým počtom piatich sérií za sebou:

Opakujte 5 krát:

Tieňový box 45 sekúnd:

Postavte sa rovno a na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a ruky pokrčte tesne pri tele. Zaťatými dlaňami svojich rúk chránite seba a svoju tvár pred imaginárnym súperom. Rýchlymi pohybmi ruky a päste vystreľujú striedavo vpred.

Snažte sa po celú dobu držať vysoké tempo a relatívne krátko sa nadýchnite. Cvičenie môžete zintenzívniť dodatočným tancom na mieste krátkymi a rýchlymi krokmi.

Podpora predlaktia 45 sekúnd:

Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu a pokúste sa vybudovať pevné napätie tela so zameraním na svoje jadro. Jediné časti tela, ktoré sa dotýkajú zeme, sú predlaktia, ktoré ležia navzájom rovnobežne a zdvihnuté prsty na nohách.

Okrem toho vytočte otvorené dlane nahor. Nasmerujte svoj pohľad pod uhlom na podlahu a ľahko dýchajte a vydychujte, aby sa opäť znížil zrýchlený tep prvého cviku. 30 sekúnd prestávka v stoji.

Zabudnite na všetky ostatné cviky: S tréningom „HIIT“ zhodíte 3 kilá týždenne

Silný týždeň

Urobte dva. nasledujúcich päť cvičení až trikrát týždenne v celkovej dĺžke 25 minút s celkovým počtom piatich po sebe nasledujúcich cvičení:

Opakujte 5 krát:

1-minútový tieňový box (pozri vyššie)
1 minúta podpory predlaktia (pozri vyššie)

1 minúta vzájomné výpady:

Postavte sa na šírku bokov a vzpriamene na rovný povrch a oboma rukami držte boky. S pravou nohou teraz urobíte veľký krok priamo vpred. Zároveň ohnite pravý kolenný kĺb a posuňte celú hornú časť tela dole. Zároveň posuňte boky dopredu, aby chrbát zostal rovný a zvislý. Rovnakým spôsobom ohnete zadnú ľavú nohu - je takmer natiahnutá a slúži hlavne na stabilizáciu.

Iba pomocou sily pravého stehna a gluteálnych svalov sa môžete vrátiť späť do východiskovej polohy. Teraz vykonajte nasledujúci pohyb identicky s druhou nohou. Skúste striedať dobrý rytmus pre ľavý a pravý výpad.

1 minúta kliknutia:

Dostaňte sa do klasickej polohy push-up a snažte sa udržať celé telo v priamom smere prostredníctvom svalového napätia. Vaše nohy sú zatvorené a končeky chodidiel sa dotýkajú zeme. Ruky sú rovné, s otvorenými dlaňami tesne pod ramennými kĺbmi.

Teraz pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe a ohýbajte lakte, ktoré by mali zostať čo najbližšie k telu. Krátko vydržte v tejto spodnej polohe a potom sa jedným dychom vráťte späť do východiskovej polohy. Minúta pauza v stoji.

Silný mesiac

Nasledujúcich deväť cvikov absolvujte dvakrát až trikrát týždenne po celý mesiac v celkovej dĺžke 45 minút s celkovým počtom piatich po sebe nasledujúcich cvičení:

Opakujte 5 krát:

1-minútový tieňový box (pozri vyššie)
1 minúta podpory predlaktia (pozri vyššie)
1 minúta alternatívnych výpadov (pozri vyššie)
1 minúta kliknutia (pozri vyššie)

1 minúta prestávky v stoji.

1 minúta nástenné sedadlo:

Opierajte sa chrbtom o rovnú stenu s chodidlami na šírku bokov. Nohy by ste mali mať mierne pokrčené a päty asi 30 centimetrov od steny. V ďalšom kroku ohýbajte kolená a posuňte celú hornú časť tela smerom nadol - zhruba tak, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku. Chrbát majte vystretý k stene.

Do polohy na konci a držania ste sa dostali hneď, ako preukážete 90-stupňový ohyb v kolenných kĺboch a tieto nevyčnievajú prstami prstami za pomyselnú čiaru. Pokúste sa vydržať v tejto sediacej polohe potrebný čas napnutím svalov na stehnách a gluteálnych svaloch.

1 minúta skákací zdvihák:

Postavte sa rovno so zatvorenými nohami a nohami pri sebe a rovno. Pozerajte sa priamo pred seba s rukami priliehajúcimi k telu. Pri dynamickom výskoku vo vzduchu roztiahnite obe nohy od seba a potom dopadnite späť na zem v polohe nôh, ktorá je od seba vzdialená viac ako na šírku bokov. Vaše ruky vykonávajú rovnaký pohyb, takže sú pri pristátí roztiahnuté rovnako ďaleko od hornej časti tela.

Po dosiahnutí tejto polohy urobte nasledujúci skok do vzduchu a znovu pokrčte ruky a nohy, aby ste sa pri ďalšom pristátí ocitli opäť vo východiskovej polohe. Tieto dva pohyby vykonávajte striedavo a dynamicky počas požadovaného obdobia.

Zdvíhanie nohy za 1 minútu:

Pre východiskovú pozíciu si ľahnite na chrbát na podlahu s nohami rovno. Ruky máte položené na bokoch a ruky zasuniete pod zadok tak, aby boli medzi vašim najväčším svalom a podlahou. Vaša hlava je tiež na podlahe a pozerá sa priamo hore.

Teraz stlačte glutety a boky smerom k podlahe a predovšetkým napnite dolné predné brušné svaly, aby ste čo najviac zdvihli rovné nohy z podlahy. V optimálnej koncovej polohe sú vaše rovné nohy kolmé na telo, a preto sú v 90-stupňovom uhle k podlahe.

Teraz nohy takmer úplne sklopte, aby sa nedotýkali zeme, a potom ich okamžite zdvihnite čo najďalej. Snažte sa to robiť stále hore a dole a sústreďte sa predovšetkým na spodné brušné svaly. Dbajte tiež na to, aby váš zadok a celá horná časť tela nestratili kontakt s podlahou počas celej doby pohybu.

1 minúta ramenného kohútika:

Začnite s týmto cvikom v hornej push-up polohe a opäť budujte pevné napätie tela vo všetkých svaloch. Teraz sa najskôr nakrátko dotknite pravého ramena ľavou rukou - potom ľavého ramena pravou rukou. Vždy striedavé a dynamické.

Uistite sa, že v okamihu, keď vám zostanú len tri kontaktné povrchy (obidva prsty na nohách a jedna dlaň), napnutím svalov jadra v strede tela, vždy zostanete stabilný a nenakláňate telo doľava alebo doprava. Snažte sa v danom čase urobiť čo najviac stláčacích pohybov.