Fitness výživa pre kulturistiku, chudnutie alebo na zvýšenie výkonu

Slovo konštrukcia „fitness výživa“ umožňuje mnohým predpokladať, že máte do činenia s novou stravou alebo novým doplnkom výživy.

Starý klobúk v novom šate?

Toto je nový klobúk v starom odeve.

Fitness výživa je výživa v skratke.

A napriek tomu si takmer každý „športovec“ predstavuje niečo iné, čo by mal znamenať. Príklady vyhovujúce?

Kulturisti znamenajú napríklad budovanie svalov alebo budovanie hmoty.
Ostatní športovci znamenajú športovú výživu, ktorá zvyšuje ich výkonnosť.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť (dostať „fitnes“), znamenajú diétu, ktorá im pomáha pri chudnutí.
A ešte iní si myslia, že fitness strava je „iba“ o užívaní nejakého doplnku výživy.

Takže: Musíte jesť nasledovné. - To pre mňa fungovalo dobre!

Takéto odpovede určite poznáte.

Poďme k „teórii klasickej výživy“.
(Čo si osobne moc nemyslím - ale to je už iná téma.)

Takže: Z vedy o výžive a príbuzných vedných odborov vieme, že metabolizmus človeka (a väčšiny cicavcov) pozostáva z troch zložiek:

metabolizmus tukov,
metabolizmus uhľohydrátov a
Metabolizmus bielkovín.

Metabolizmus tukov a uhľohydrátov je primárne zodpovedný za dodávku energie a výrobu energie. Metabolizmus bielkovín „rozkladá“ bielkoviny (= bielkoviny) na ich zložky, aminokyseliny. Tie sú potom pre organizmus k dispozícii na takzvanú biosyntézu bielkovín. Pod týmto pojmom sa rozumie štruktúra vlastných bielkovín v tele organizmu. Proteíny a ich využitie hrajú pri výrobe energie skôr podradnú úlohu.

Ak sa naša strava skladá hlavne zo sacharidov, tukov a bielkovín, potom vyvstáva otázka, v akom pomere by sa mali tieto tri zložky prijať, aby bol organizmus optimálne zásobený?

Veda o výžive nám radí, aby sme konzumovali asi 50 percent sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent bielkovín.

Príliš ťažká strava obsahuje riziko, že sa nevyužité sacharidy premenia na tuky a uložia sa v tukovom tkanive. Konečným produktom sú nežiaduce „záchranné kolesá“ v oblasti brucha a bokov. Nadbytok tukov vždy nesie riziko dlhodobej inzulínovej rezistencie, ktorá sa môže skončiť cukrovkou typu 2. Toto sa vyskytuje obzvlášť často u ľudí s nadváhou, ktorí takmer vôbec nepohybujú, takže takmer nespália žiadnu energiu.

Fitness výživa je na druhej strane upravený výživový koncept pre ľudí, ktorí majú veľa „pohybu“ a ktorí spaľujú veľa energie.

Toto sa takmer vždy vzťahuje na súťažiacich športovcov, pre ktorých je nevyhnutný správny prísun energie v správny čas. Pre mnohých športovcov a ich produktivitu je výživa popri tréningu a spánku treťou zložkou športového úspechu. Pre veľa športovcov je dôležité udržiavať si určitú súťažnú váhu a po cvičení sa rýchlo zotaviť. V závislosti od „experta“, ktorého sa spýtate, tvorí strava asi 20 percent práce, ktorá sa má vykonať. Ak jete hlavne rýchle občerstvenie atď., Môže sa význam významne zvýšiť.

Vec o chudnutí

Aj keď fitnes diéta nie je diétou na chudnutie v užšom slova zmysle, existujú určité paralely. Chudnutie neznamená hladovanie.

V športových kruhoch však až 80 percent myslí v týchto „hladových kategóriách“ a asi 30 percent v skutočnosti jesť príliš málo. „Tajomstvom“ ovplyvňovania hmotnosti môže byť preto vzťah vyššie spomenutých sacharidov, bielkovín a tukov.

Príslušný metabolický typ športovca považujem za oveľa zaujímavejší ako tento „vzťah“. V súčasnosti je známe, že rôzni ľudia môžu odlišne využívať prijaté živiny. Príčina týchto interindividuálnych rozdielov spočíva v genetike.

Namiesto plánu chudnutia, budovania svalovej hmoty atď. Uvediem iba rôzne typy tela.

Rôzne typy tela podľa Kretschmera a ich význam pre „fitnes“

Možno ste už počuli o týchto „typoch tela“ alebo metabolických typoch.

V zásade možno rozlíšiť tri typy metabolizmu: endomorfné, mezomorfné a ektomorfné typy.

Túto typológiu vyvinul v prvej štvrtine dvadsiateho storočia nemecký psychológ Ernst Kretschmer. Pozoroval svojich pacientov a rozdelil ich do troch práve spomenutých typov postáv. Pre každý z týchto typov opísal typické vlastnosti.

Táto typológia podľa Kretschmera sa neskôr rozšírila aj mimo oblasť psychológie a našli sa súvislosti v oblasti výživy, čo môžem zo skúsenosti potvrdiť.

Väčšina ľudí je však zmiešaného typu a nemožno ich jednoznačne priradiť k jednému typu.

Endomorf:

Štruktúra tela endomorfného typu vykazuje mäkké svaly, krátke ruky a nohy, okrúhlu tvár s krátkym krkom, hladkú a mäkkú pokožku, široké boky, výrazné ukladanie tuku a veľa tenkých vlasov.

Endomorfný typ je charakterizovaný skutočnosťou, že sa zvyšuje pomerne rýchlo, pretože jeho využitie sacharidov je menej efektívne ako v prípade ektomorfu. Prírastok hmotnosti je zvyčajne najskôr badateľný na bokoch. Ďalším typickým znakom je hlad po jedlách s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sa čoskoro vrátia. Je lepšie, keď tento typ konzumuje menej sacharidov a namiesto toho používa viac bielkovín a nenasýtených tukov. Príliš vysoký podiel sacharidov vo vašej strave vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, čo zase vedie k hromadeniu tukového tkaniva, ktoré sa môže stať základom pre vznik cukrovky 2. typu.

Ektomorf

Štruktúra tela ektomorfného typu vykazuje krátku hornú časť tela s dlhými rukami a nohami, úzke chodidlá a ruky, malú alebo žiadnu zásobu tuku, malý hrudník s úzkymi ramenami a väčšinou dlhými, tenkými svalmi.

Ektomorfný typ priberá na váhe menej rýchlo. Môže konzumovať veľké množstvo uhľohydrátov a hlad pocíti opäť až oveľa neskôr. Tento typ je predurčený na stravu s podstatne väčším počtom sacharidov a menej bielkovín. Pretože majú rýchlejší metabolizmus, títo ľudia potrebujú pravidelné jedlo na budovanie svalovej hmoty, približne päť jedál denne.

Mezomorf

Mezomorfný typ je hybridom ektomorfného a endomorfného typu. Toto sa často označuje ako „športovec“. Priberá menej rýchlo ako endomorfný typ, ale rýchlejšie ako ektomorfný typ. Jeho regenerácia je tiež lepšia ako pri ektomorfe. Strava pre tento typ by mala obsahovať sacharidy a bielkoviny vo vyváženom pomere.

Postava mezomorfného typu vykazuje tendenciu k svalnatosti. Telo ukazuje tvar V, u žien tvar presýpacích hodín. Zvyčajne majú pevnú pokožku a výrazné lícne kosti. Tukové usadeniny sú väčšinou iba na bruchu a bokoch. Majú tiež väčšie ruky a nohy, dlhý trup so silnými svalmi a sú pomerne silné.

Plán fitness výživy môže byť založený na cieli športovca A zodpovedajúcom type konštitúcie, aby bolo možné jedlo efektívne využívať a transformovať na energiu.

V práci sa zatiaľ predpokladá, že sacharidy sú najlepšími dodávateľmi energie, prinajmenšom pre endomorfné a čiastočne aj pre mezomorfné typy, postrádajú realitu.

Voda - zabudnutý faktor

Dôležitým aspektom fitness výživy je, aj keď to znie všedne, denná spotreba vody. Pri letnom cvičení telo stratí za hodinu viac ako liter tekutín.

Športovec by preto mal konzumovať jeden liter vody na každú hodinu tréningu. Konkurenčný športovec vypije často viac ako päť litrov denne. To predstavuje ďalšiu paralelu s diétou na chudnutie, kde je rozhodujúca nadpriemerná spotreba vody.

Dobrý vzorec na jeho výpočet je: 25 až 30 ml vody na kilogram hmotnosti za deň.

Fitness výživa v akých pomeroch?

Odborník na výživu Prinzhausen stanovil základnú stravu pre športovcov, ktorá obsahovala 20 percent bielkovín, 30 percent sacharidov a 30 percent tukov. Chýbajúcich 20 percent by malo alebo môže byť doplnených o tuky alebo sacharidy, v závislosti od typu metabolizmu a typu vykonávaného športu.

Táto klasifikácia a následná identifikácia optimálnych jedál v závislosti od typu metabolizmu je spojená s veľkou časťou dodatočného úsilia.

Pre „bežného fitnesistu Otto“ táto alternatíva z časových dôvodov často neprichádza do úvahy.

Pre „amatérskych súťažiacich športovcov“ môže aj čiastočná zmena stravovacích návykov znamenať zvýšenie výkonu a zlepšenie športových výsledkov. Aj keď je to len polovica z 20 percent profesionálov.