Fitness doma - cvičenia, tréningový plán a výživový plán

Posledná aktualizácia 16. januára 2016

Rok sa začal čerstvý a ako skoro každý, aj väčšina si urobila dobré predsavzatia na nový rok. Okrem toho, že prestanete fajčiť, je jedným z klasických riešení samozrejme aj viac športovať.

V zásade možno sledovať rôzne ciele. Jeden chce vybudovať masu, to je Budovanie svalov, iný chce schudnúť, tak Stratiť váhu.

Budovanie svalov aj chudnutie sú prepracované fitnes, bez ohľadu na to, či Fitness doma alebo prevádzkované v telocvični. Existuje veľa cvikov, ktoré môžete robiť bez akéhokoľvek fitnes vybavenia, ale iba s váhou vlastného tela - drahé členstvo preto nie je potrebné.

Ak napriek tomu chcete trénovať s výbavou, môžete investovať nasporený a najjednoduchší členský príspevok efektívne nástroje ako je nákup trenažérov na traky alebo push-up tyčí a školenie doma.

Táto príručka by vám mala pomôcť krátka doba S efektívne cviky a malé pomôcky úspešne budovať svalovú hmotu.

Tréningový plán na budovanie svalov

V zásade by si mal každý na začiatku pripraviť tréningový plán na budovanie svalovej hmoty. Tento tréningový plán by ste potom mali dodržiavať asi dva až tri mesiace. Potom má prísť nový tréningový plán s novými cvičeniami Svaly zvykli si na pravidelné a opakujúce sa namáhanie a potrebujú nové stimuly pre budovanie svalov.

Dôležitý je ten Cvičenie celého tela prebieha a nie sú trénované iba ruky alebo horná časť tela, ako to často býva. Ak sa precvičujú aj najväčšie svaly, ako sú stehná alebo glutety, v tele sa uvoľňujú hormóny Budovanie svalov propagovať.

Podľa úrovne skúseností by ste mali trénovať dvakrát až maximálne štyrikrát týždenne. Začiatočníci by si mali po tréningu dopriať 48 hodín odpočinku, pokročilí učitelia zvyčajne potrebujú 24 hodín.

Aby bolo možné absolvovať kompletný tréning, môže byť potrebné rozdeliť tréningový plán, aby ste nemuseli cvičiť naraz tri alebo štyri hodiny. V tom prípade sa používa tzv Rozdelený tréning, to znamená, že to máte Školenie rozdelené na dve alebo viac častí. Prvý tréning potom lieči napríklad ruky a chrbát a na druhý tréningový deň sa precvičí žalúdok a nohy.

Existuje veľa webových stránok, ktoré už zobrazujú hotové tréningové plány alebo cvičenia, napríklad stránka Zdravie mužov, ktorá zobrazuje cvičenia bez vybavenia.

Váš tréningový plán ideálne predstavuje cyklus, v ktorom Silový tréning a Vytrvalostný tréning striedať.

Tu je príklad: Tréningový plán budovania svalov 2 rozdelené

Sú vyškolení: hrudník, chrbát a plece

Zahrejte sa, aspoň 5 minút crossového trenažéra alebo niečo podobné
Príťahy viac ako na šírku ramien, 3 série po 6 opakovaní
Push-upy väčšie ako šírka ramien (najlepšie s push-up rukoväťami), 3 série po 12 opakovaní
Lis na rameno s činkami, 3 série po 10 opakovaní
Reverzné mušky na stoličke, 2 série po 10 opakovaní
Lisy na činky na podlahu, 3 série po 12 opakovaní
Plávanie delfínov je tu popis, 3 série po 25 opakovaní

Cvičia sa tieto osoby: biceps, triceps, nohy a abs

Bicepsové kučery na oboch stranách s činkami a dlaňami hore, 3 série po 12 opakovaní
Push-upy menšie ako šírka ramien (najlepšie s push-up rukoväťami), 3 série po 12 opakovaní
Záťahy na šírku ramien alebo užšie, 3 série po 8 opakovaní
Predĺženie tricepsu proti hrudníku pomocou trenažéra praku, 3 série po 12 opakovaní
Super efektívne! Recrunch s rovnými rukami a drepom (s trenažérom praku), 3 série po 10 opakovaní
Ležiaca noha sa zdvíha na podlahe, 3 série po 12 opakovaní
Drepy, 3 série po 50 opakovaní
Výpadok činky, 3 série po 20 opakovaní

Plán výživy na budovanie svalov

SZO Svalová hmota chce vybudovať, okrem tvrdého tréningu sa musíte sústrediť na správna výživa rešpekt, myslite vysoko! Každý, kto sa po cvičeniach „odmenil“ pizzou, hranolkami a colou, nebude môcť vidieť svalovú hmotu vybudovanú za tukovou vrstvou.

Také sú Bielkoviny pre Rast svalov veľmi dôležité! Ak už máte veľmi vyváženú stravu, ťažko sa jej musíte obávať (napr. Pravidelná konzumácia tuniaka, hydiny a mäsa alebo vajec). Dodávka bielkovín môže byť tiež prostredníctvom špeciálnych Bielkoviny sa trasú alebo zabezpečiť fitnes chvenie. Tieto dostanete v každej drogérii alebo v lekárňach vo všetkých možných príchutiach.

Mnoho menších, na bielkoviny bohatých jedál sa distribuuje po celý deň, čo je obzvlášť výhodné pre tréning budovania svalov. Takže napríklad ráno medzi jogurtom s ovsenými vločkami a hrsťou orechov a popoludní namiesto čokoládovej tyčinky jednoducho zjedzte konzervu tuniaka alebo dve vajcia.

Hydina je veľmi dobrá na budovanie svalov, pretože má vysoký obsah bielkovín, je zdravý a má nízky obsah tuku.

Užitočné, lacné a efektívne zariadenia pre domácnosť

Ak chcete efektívne trénovať doma a chcete si ušetriť fitnes štúdio, nájdete široký výber vhodných fitnes zariadení, ktoré môžu podporiť cvičenie vo vašich vlastných štyroch stenách. Nasledujúce sú obzvlášť vhodné pre domáci tréning: