Alkohol v nočnej čiapke?

Štvrtina všetkých Rakúšanov nemôže v noci odpočívať a trpieť následkami. Alkohol je obľúbeným pomocníkom pri spánku mnohých postihnutých. Ako však lieči alkoholická posteľ vplyv na kvalitu spánku a výkon na druhý deň?

Ľudia pravidelne potrebujú dostatok spánku, aby sa nasledujúce ráno cítili fyzicky a psychicky sviežo. Ak sa nedosiahne celková doba spánku (zvyčajne šesť až osem hodín) alebo ak ste cez deň unavení alebo máte sklon k zaspávaniu napriek dostatočnému spánku, dôjde k poruche.

Čo predstavuje zdravý spánok?

Už asi 100 rokov sa aktivita mozgu počas spánku monitoruje meraním mozgových vĺn, pohybov očí a svalového tonusu. Mohlo by sa teda preukázať, že spánok nie je pasívny a mozog je takmer rovnako aktívny ako v bdelom stave.
Zdravý spánok sa skladá z dvoch rôznych stavov:

REM spánok (Rapid Eye Movement) sa vyznačuje rýchlymi pohybmi očí a používa sa hlavne na psychické zotavenie.
V non-REM spánku (Non Rapid Eye Movement) naopak fyzická regenerácia prebieha primárne a pozostáva z dvoch ľahkých a dvoch hlbokých spánkových fáz.

Výsledkom celkovo piatich spánkových etáp je spánkový cyklus 90 až 110 minút. Zdraví dospelí prechádzajú štyrmi až siedmimi z týchto spánkových cyklov za jednu noc. Optimálna dĺžka spánku je pre každého človeka iná. Pre duševný výkon je však potrebných najmenej šesť hodín spánku.

Fázy spánku cyklu

> Regulácia telesnej teploty tela

> Uvoľňovanie rastových hormónov

> Ukladanie deklaratívnych poznatkov v hlbokom spánku

> Žiadna regulácia teploty tela

> Ukladanie procedurálnych znalostí a emocionálneho obsahu

Non-REM = Non Rapid Eye Movement/REM = Rapid Eye Movement

Ráno rozbité

Asi každý štvrtý Rakúšan trpí poruchami spánku, ktoré ovplyvňujú kvalitu života. Ľudia starší ako 45 rokov sú postihnutí viac ako mladší ľudia, ženy viac ako muži.
Narušenie prirodzených fáz spánku môže mať množstvo následkov. Napríklad mozog nedokáže dostatočne spracovať zážitky dňa. Produkcia niektorých hormónov (napr. Melatonínu, somatotropínu, leptínu, kortizolu) je inhibovaná. To narúša reguláciu metabolizmu a imunitného systému. B. zvýšené riziko obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Ďalej nespavosť vedie k vysokému podielu nehôd spôsobených únavou.

Hľadám spánok

Nie je preto prekvapením, že podľa nemeckej štúdie sa dve tretiny populácie uchyľujú k spánkovým pomôckam: 46% vkĺzlo do ríše snov čítajúcich knihu, 23% počúvalo hudbu, 17% vstalo a ľahlo si neskôr a okolo 10% uchýliť sa k prírodným prostriedkom, napr. B. Valerián. Plných 25% „osladte“ zaspávanie nočnou čiapkou, ako je pivo, víno alebo horúce mlieko. Z toho muži a ľudia nad 55 rokov užívajú alkohol obzvlášť často.

Alkohol sa nepoužíva iba ako nočný pohár, ale má tiež vysokú prioritu v našej spoločnosti všeobecne. V nemeckom prieskume 14% uviedlo, že často alebo takmer vždy pije alkoholické nápoje k večeri, 21% pije alkohol večer v spoločnosti, 28% pije s rodinou/priateľmi, 50% pri slávnostných príležitostiach a 6% pije alkohol po práci s pohárom Alkohol. Aj keď sa večer vedome nepoužíva ako pomôcka na spánok, konzumácia alkoholu má následky.

Hlava a močový mechúr zle spia s alkoholom

Pitie alkoholu pred spaním vás najskôr unaví a uvoľní, a pomôže vám tak zaspať. Väčšie množstvo alkoholu (od cca 1 promile) však následne zhoršuje prirodzenú postupnosť spánkových fáz. Narušené sú hlavne REM fázy spánku, čo znamená, že sa stratí regeneračný účinok spánku. V prvej polovici noci sa spánok REM drasticky skracuje alebo úplne potláča, čo vedie k spánku podobnému „kóme“. V poslednej tretine spánku sa upokojujúci účinok alkoholu zníži a povrchný a nepokojný REM spánok sa zvýši. V tejto fáze sa môže stať, že sa človek predčasne zobudí a ťažko zaspí.
Okrem toho konzumácia alkoholu ovplyvňuje mechanizmy v mozgu, ktoré riadia činnosť obličiek a močového mechúra. Výsledkom je zvýšené nutkanie na vyprázdnenie močového mechúra a časté nočné návštevy toalety. Keďže alkohol odstraňuje tekutinu z tela, bolesti hlavy sú naprogramované aj na ďalšie ráno. Ukázalo sa, že už 0,6 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti ovplyvňuje spánkové správanie. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to zodpovedá 42 g alkoholu alebo približne 1 l piva alebo približne 2 - 3 pohárom vína.

Účinok alkoholu

zvýšená únava pred spaním
skrátená fáza spánku
prvá polovica noci: potlačenie REM spánku, zvýšenie hlbokého spánku
druhá polovica noci: zvýšenie spánku REM (nepokojné sny) a ľahkého spánku
typické následky: náhle prebudenie v druhej polovici noci spojené s nepokojom, potením a pocitom sucha v ústach
relaxačný účinok alkoholu na svaly hrdla a svaly horných dýchacích ciest
zvýšené chrápanie
Frekvencia a trvanie dýchania sa zdvojnásobujú
zvýšená potreba močenia
Regulácia telesnej teploty je narušená
celkovo dlhší čas spánku so zníženou kvalitou spánku
menšie zotavenie zo spánku, únava ráno

Zdroj: Dr. Rainer Wild Foundation

Muži „môžu brať“ viac

Účinok alkoholu sa líši od človeka k človeku a závisí od mnohých faktorov: rolu hrá životný štýl, psychologické vlastnosti, genetické vlastnosti a pohlavie. Najmä u žien sa kvalita spánku zhoršuje pri rovnakej koncentrácii alkoholu v krvi. Alkoholizované ženy sa v noci budia častejšie ako muži a tiež majú dlhší hlboký spánok. Predpokladá sa, že príčiny spočívajú v odlišnom metabolizme alkoholu. Muži sú zvyčajne vyšší a ťažší a v percentuálnom vyjadrení majú viac telesnej tekutiny na distribúciu etanolu. Naopak, ženy majú vyššie percento tuku. Preto je koncentrácia alkoholu v krvi u žien vyššia ako u mužov, keď konzumujú rovnaké množstvo.

Umenie robiť merania

Účinok alkoholu závisí predovšetkým od konzumovaného množstva a obsahu alkoholu v nápoji. Malé množstvá alkoholu, napr. B. 0,25 l piva alebo 0,1 l vína je stimulujúcejšie a má malý vplyv na spánok. Všeobecne však na zmenu profilu zdravého spánku stačia dva až tri večerné nápoje (napr. 0,5 l piva alebo 0,25 l vína). Nezáleží však na kvalite spánku, či sa alkohol konzumuje jednorazovo alebo pravidelne. Pohodu a výkon nasledujúce ráno vždy naruší nadmerná konzumácia alkoholu.

Pokiaľ ide o alkoholické pochúťky pred spaním, často sa zabúda na to, že alkohol ako taký je bunkový jed, ktorý môže poškodiť telesné orgány a nervové bunky a má tiež potenciál spôsobiť závislosť. Podľa referenčných hodnôt DACH pre príjem živín sa v súčasnosti považuje za prípustnú hladinu príjmu 20 g alkoholu denne pre zdravých mužov a 10 g denne pre zdravé ženy. Tieto informácie v žiadnom prípade nemožno chápať ako odporúčanie piť každý deň alkohol. Ženy by nemali piť alkohol počas tehotenstva alebo dojčenia. Deti, dospievajúci, ľudia s rizikom závislosti, ľudia s poškodením pečene a ľudia, ktorí užívajú lieky, by tiež nemali konzumovať alkohol.

Rôzne poháre alkoholických nápojov a ich obsah alkoholu v gramoch

Prvá pomoc pri poruchách spánku

Pre laika nie je vždy ľahké rozpoznať rôzne formy porúch spánku. Ak je spánok trvale neosviežujúci, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Na riešenie problému so spánkom sú vhodné nasledujúce opatrenia:

Kritériá hygieny spánku

Pred spaním upravte stravovacie správanie (čas, množstvo, výber)
Obmedzte alebo sa vyhnite konzumácii stimulačných látok v potravinách a nápojoch
Prehodnoťte zaobchádzanie s luxusnými potravinami (najmä s alkoholom a tabakom)
Mierna fyzická aktivita pred spaním
Zabezpečte fyzické a duševné uvoľnenie, precvičte si prácu so spúšťačmi stresu
Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok
Usilujte sa o stabilitu rytmu spánok-bdenie (pravidelné vstávanie a chodenie do postele)
Vyvarujte sa predĺženého denného spánku (viac ako dvakrát týždenne)

Zdroj: Dr. Rainer Wild Foundation

Záver

Alkohol je stimulant a mal by sa konzumovať ako taký - konkrétne v správnom množstve. Pri funkcii ako pomôcka na spánok by sa na ňu malo pozerať kriticky: Nad určité množstvo môže uľahčiť zaspávanie, ale vo výsledku narúša jemne vyladené fázy spánku a vedie tak k zníženiu výkonnosti a kvality života. Problém so spánkom sa môže ešte zhoršiť vypitím alkoholického pohárika. Na ceste k zdravému spánku môže dodržiavanie „spánkovej hygieny“ priniesť počiatočný úspech.

DR. Rainer Wild Foundation: Alkohol ako pomoc pri spánku? Fakty, trendy a názory. Číslo 1 - 2011, 4. ročník www.gesunde-ernaehrung.org/

Príručka alkohol - rakúske čísla. Údaje. Fakty. Trends 2009 http://www.api.or.at/sp/download/habaoe%202009a.pdf (sprístupnené 5. marca 2012).

Inštitút pre demoskopiu Allensbach: Spanie v Nemecku. Allensbacher Reports 15 (2008). http://www.ifd-allensbach.de/pdf/prd_0815.pdf (sprístupnené 5. marca 2012).

Kraus L, Augustin R: Závislosť. Reprezentatívny prieskum o užívaní psychoaktívnych látok u dospelých v Nemecku v roku 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47 (mimoriadne vydanie 1), 35-43 (2001).

Rodenbeck A: Vplyv stravy na náladu a spánkové správanie. Modern Nutrition Today 3, 1-7 (2004). http: //www.sues%1fsefacts.de/suessefacts.de/pdf-download/sf_wpd0304.pdf

Spiegelhalder K, Riemann D: Bez spánku v posteli. Spectrum of Science Special 3, 26-32 (2009).