Chudnutie bez cvičenia - takto sa to dá

Diéta nie je zábava, najmä ak nie ste športový fanatik. Dobrá správa pre gaučové zemiaky: Pri dodržaní niekoľkých pravidiel môžete chudnúť pomerne rýchlo aj bez cvičenia.

Schudnite bez cvičenia - tipy od redakčného tímu pre pitné jedlá

Chudnutie bez cvičenia - funguje to?

Áno. Schudnete, keď prijmete menej energie, ako spotrebujete. Určuje to, koľko kalórií spálime za deň Celkové predaje, čo zase závisí od rôznych faktorov: hmotnosť, výška, vek, pohlavie, aktivita a individuálny metabolizmus.

Zlou správou je, že ľudia, ktorí menej cvičia, a preto majú menej svalovej hmoty, spaľujú menej kalórií. Avšak: Aj bez akéhokoľvek pohybu telo spotrebováva energiu, hovoríme tu o tzv Bazálny metabolizmus, čo vylučuje činnosť z výpočtu. Vzorec na jeho výpočet je:

ženy: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Muži: GU = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Príklad: 35-ročná žena, ktorá váži 80 kilogramov a je vysoká 1,70 metra, má bazálny metabolizmus najmenej 1 565 kalórií.

Aby naše orgány vrátane mozgu zostali počas fázy diéty plne funkčné, je dôležité minimálne absorbovať kalórie z bazálneho metabolizmu. Aj preto, aby sa nezastavil metabolizmus. Za žiadnych okolností by to nemalo byť menej ako 800 kalórií za deň. Jediný spôsob, ako schudnúť bez cvičenia, keď jete presne to, čo vaše telo potrebuje?

Odpoveď spočíva v celkovom metabolizme, ktorý je minimálne o 20 percent vyšší ako bazálny metabolizmus aj u najmenej aktívnej osoby, ak nestrávi celý deň v posteli. Pre 35-ročnú ženu, ktorá váži 80 kíl, je celkový obrat, ak trávi deň hlavne sedením a málo športom, v priemere 2190 kalórií. Ak denne skonzumuje o 600 kalórií menej (600 kalórií zodpovedá asi 1 krajcu chleba + 200 ml jablkového džúsu + 1 banánu + plátok syra + 1 varené vajce + 1 šálka bielej kávy bez cukru), dlhodobo schudnete. Pretože však jeden kilogram telesného tuku zodpovedá 7 000 kalóriám, môže byť táto diéta veľmi zdĺhavá.

Schudnite rýchlo bez cvičenia a počítania kalórií

Vyššie uvedený príklad nie je vhodný na každodenné použitie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo a bez cvičenia. Počítanie kalórií môže byť tiež bolesťou. Tu je zaujímavejší variant stravovania, ktorý je tiež známy ako „diéta s nízkym obsahom sacharidov“. Pomaly a nie s nízkym obsahom sacharidov, pretože pri tejto diéte sa na rozdiel od „diéty s nízkym obsahom sacharidov“ dajú jesť aj sacharidy, najmä však tie, ktoré pochádzajú zo strukovín. Pretože sa však táto strava zameriava na niekoľko jedál a vynálezca tohto variantu T. Ferriss odporúča doplnky stravy¹ na prevenciu nedostatku vitamínov, navrhujeme upravený variant, ktorý zahŕňa potraviny obsahujúce vápnik, ako sú tvaroh a syry, ako aj ovocie, orechy a mlieko do pitia. funguje bez doplnkov výživy.

Pravidlo 1: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Niektoré jedlá pozostávajú takmer výlučne z uhľohydrátov, ktoré si naše telo bez pohybu veľmi rýchlo premení na tuk. Toto zahŕňa:

Všetko obilniny a výrobky z obilia ako múka, chlieb, chlieb, biela ryža, biele cestoviny, sladené cereálie, kukurica, tortilly a samozrejme cukor, pečivo a sladkosti. Mali by ste jesť čo najmenej zemiakov, medu, sušeného ovocia a ovocia. Výnimky: pitie jedla a citrónovej šťavy.

Pravidlo 2: Nahraďte 1 - 2 jedlá jedlom na pitie Fruity Slim.

Ferris odporúča ako doplnok výživy prehĺtať draslík, horčík a vápnik ako tablety. Nemyslíme si, že je to vhodné, pretože umelé vitamíny môžu zvyšovať riziko rakoviny. Namiesto toho odporúčame nahradiť aspoň jedno jedlo denne pitným jedlom Fruity Slim. Náplň a lahodný diétny kokteil pozostáva iba z prírodných organických zložiek, vrátane ovocia, orechov a mlieka, ktoré poskytujú 13 dôležitých vitamínov a 12 minerálov v prírodnej forme. Je bohatý na bielkoviny, chutí ako tekuté müsli a má iba 276 kalórií na porciu.

Pravidlo 3: Ak je to možné, spojte svoje ďalšie 1-2 jedlá so zeleninou, bielkovinami a strukovinami.

Tu nájdete stravovací plán, ktorý je možné kombinovať s naším dietetickým koktailom.

Bielkoviny a tuky:
-Vaječný bielok a maximálne 1 - 2 žĺtky denne
-ryby
-Chudé mäso, najmä hydina
-tofu
-nízkotučný tvaroh
-Maximálne 50 g syra/deň
-Trochu oleja na prípravu šalátov a na vyprážanie

Viac informácií o proteínových koktailoch sa dozviete tu.

Strukoviny/obilniny s vysokým obsahom bielkovín (pseudoobilniny) a semená/semená
-Šošovka (červená, hnedá, žltá)
-Čierne fazule
-Biele fazule
-Prepeličie fazule
-Obličky
-Sójové bôby
-Hrach
-Cícer

-Quinoa
-Amarant
-V malých rozmeroch sú k dispozícii aj celozrnné výrobky

Zeleninové ovocie):
-špenát
-Brockoli
-karfiol
-rôzne iné druhy kapusty
-kyslá kapusta
-fenikel
-špargľa
-Zelené fazule
-paradajky
-tekvica
-rôzne šaláty
-Byliny
-uhorka
-Huby
-reďkovka
-reďkovka
-Bambusové výhonky
-paprika
-zeler
-cuketa
-baklažán
-Kaleráb
-Švajčiarsky mangold
-pór
-Jarná cibuľka
-Avokádo (maximálne 1/deň)

Pravidlo 4: Vyvarujte sa konzumácie vysokokalorických nápojov.

Medzi nápoje, ktoré obsahujú kalórie, patria džúsy (vrátane zeleninových), džúsy, limonády, limonády, alkohol, mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko atď. Povolené sú tieto nápoje: voda, voda s citrónovou šťavou, nesladený čaj a káva s trochou smotany. Kliknutím sem zobrazíte kalorický stôl pre ovocie, zeleninu, chlieb, nápoje (vrátane alkoholu).

Pravidlo 5: Jeden deň v týždni si doprajte diétu.

Najskôr by ste si mali po 5 dňoch urobiť jednodňovú diétnu prestávku bez ohľadu na trvanie diéty, napríklad v sobotu alebo v nedeľu. V tento deň môžete jesť všetko, čo chcete. (Obžerstvo, ako navrhujú dieters, by nemalo stačiť na poskytnutie 2 000 kalórií alebo troch jedál normálnej veľkosti po celý deň. (Jedzte do sýtosti, ale neprejedajte sa.) Predídete tým chute na jedlo v ostatných dňoch týždňa. ktoré môžu vyplynúť z chute na „zakázané jedlá“. Tento deň je však predovšetkým dôležitý, aby sa neznížila bazálna rýchlosť metabolizmu, ktorá sa dokáže rýchlo prispôsobiť zníženému množstvu kalórií.

Ďalšie tri tipy na chudnutie bez cvičenia

Tip 1: Venujte pozornosť minimu pohybu
Zo zdravotných dôvodov je vhodné cvičiť chodidlá najmenej dve a pol hodiny týždenne, najlepšie na čerstvom vzduchu, aby sa vám doplnili zásoby vitamínu D. 3

Tip 2: Nie všetky kilogramy, ktoré vypadnú, sú tukové
Niektorí autori tvrdia, že tento variant stravovania dokáže zhodiť 10 kíl za 30 dní. To sa však nedá povedať všeobecne, pretože každý má inú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Okrem toho stratených 10 kilogramov, bohužiaľ, neznamená 10 kilogramov tuku, pretože pri chudnutí - najmä bez pohybu - telo stráca aj vodu a svalovú hmotu. Tu zistíte, ako sa môžete vyhnúť jojo efektu po tom, čo ste úspešne schudli.

Na záver: vopred si určte trvanie diéty, nie počet kilogramov, ktoré chcete zhodiť. Týmto spôsobom sa vyhnete tomu, aby ste svoj cieľ posúvali stále ďalej. Mali by ste sa vážiť nie viac ako raz týždenne - najlepšie pred Cheat Day. Váš plán chudnutia by mal tiež spadnúť do fázy zníženia stresu. Aj keď stres prispieva k spaľovaniu tukov, stres je ešte viac hlavným dôvodom nedodržiavania stravovacieho plánu. Zdravý spánok je tiež dôležitý pre rýchlejšie spaľovanie tukov. Tiež: „štíhly“ neznamená „zdravý“. Ak pre vás strava vyvoláva stres, mali by ste ju buď vedome prerušiť, alebo sa pokúsiť schudnúť cvičením - pretože cvičenie má účinok znižujúci stres.

Prečítajte si tiež náš článok o spaľovaní tukov z chladu.

1 Porov .: T. Ferris: 4-hodinové telo. Mníchov 2014. s. 98.