Gymnastika stojí za to vedieť

Gymnastika - Sprievodca výživou

V gymnastike hrá výživa rovnako dôležitú úlohu, ktorá je medzi odporúčaniami silového tréningu a vytrvalostných športov.

fakty

V predsúťažnej fáze
Ak sa gymnastky chcú zbaviť telesnej hmotnosti a telesného tuku v predsúťažnej fáze, je vhodné urobiť Zvýšte hladinu bielkovín v každodennej strave, tj. zvýšiť obsah bielkovín na množstvo až 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože bielkoviny sú veľmi sýte, automaticky sa spotrebuje menej kalórií z potravy. Redukcia hmotnosti je tak uľahčená. Bielkoviny navyše slúžia na udržiavanie svalov, čo znamená, že svoju silu a výkonnosť udržujete relatívne konštantne. Príjem sacharidov by mal byť 1 g až 3 g na kilogram hmotnosti, príjem tukov najmenej 1 g na kilogram hmotnosti.

V tejto fáze by výber jedla mal pozostávať viac z potravinových bielkovín (chudé mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, výnimka: 30 až 50 g orechov, jadier a strukovín) a zeleniny (napr. Brokolica, cuketa, paradajky, uhorka, reďkovka). Sacharidy sa majú prijímať v miernom množstve a mali by byť vo forme cereálnych vločiek, zemiakov, ryže a cestovín. Samozrejme, môže to byť aj ovocie, aj keď dve porcie denne sú úplne postačujúce.

Dbajte na kvalitu príjmu tukov
Pokiaľ ide o tuky, vždy je dôležitá kvalita, a preto na vyprážanie používate repkový alebo olivový olej a do šalátov vlašský alebo ľanový olej. Tieto oleje poskytujú: Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo formovať. Používajú sa na výrobu tkanivových hormónov, ktoré sa podieľajú na veľkom množstve metabolických procesov. Okrem toho by ste mali aspoň raz týždenne jesť ryby s vysokým obsahom tukov, ako sú losos, sardinky, makrela alebo sleď, pretože ryby s vysokým obsahom tuku poskytujú čisté omega-3 mastné kyseliny, ktoré telo dokáže lepšie využiť ako v rastlinných potravinách alebo olejoch. To dodáva telu všetky dôležité mastné kyseliny, aby udržala energiu a metabolizmus tukov na normálnej úrovni.

Konzumujte niekoľko menších jedál
Ďalej by gymnastky mali zapracovať niekoľko menších jedál, aby udržali konštantnú hladinu cukru v krvi a stabilný pocit sýtosti. Na čo sa nesmie zabúdať, je to Pitná rovnováha, pretože gymnastky strácajú tekutiny a minerály fyzickou námahou. Ak nie sú dodané okamžite, dôjde k poklesu výkonu, čo môže viesť k únave, vyčerpaniu alebo dokonca k zlyhaniu obehu. Preto by gymnastky mali vo fáze pred súťažou pozorne sledovať svoju vodnú rovnováhu. Jednou z možností je metóda váženia: Vážte pred a po cvičení - rozdiel je strata vody (mínus množstvo tekutiny pridanej počas cvičenia). Spravidla hovoríte jeden liter vody za hodinu cvičenia alebo tiež dávate do súvislosti energetickú potrebu (pri 20-ročnom športovcovi 3 000 kcal zodpovedá 3 000 litrom denne).