Schudnite na žalúdok:

Štúdie ukazujú, že brušný tuk podporuje srdcovo-cievne ochorenia a cukrovku. Tieto choroby zostávajú prvé roky alebo desaťročia bez povšimnutia. Až v starobe si človek všimne, že ho nemožno zvrátiť. Ako už hviezda (vydanie 25/2020) uvádza, čas uzamknutia koróny pripravil jedného alebo druhého z očakávaných letných údajov. Tu zistíte, čo môžete robiť so svojim bruchom a od čoho by ste mali radšej zostať.

Veľkosť pásu - kedy je príliš veľký?

Priamy obvod nepredstavuje riziko.Lekárne platí jedno pravidlo: čím vyšší je obvod pása, tým väčšie je riziko ochorenia. Pravdepodobnosť akumulácie tuku medzi orgánmi rýchlo rastie.

Nezabudnite na nasledujúce hodnoty:
Zvýšené riziko pre mužov: nad 94 cm
Výrazne zvýšené riziko pre mužov: nad 102 cm

Zvýšené riziko pre ženy: nad 80 cm
Výrazne zvýšené riziko pre ženy: nad 88 cm

Aký je priemerný obvod pása?

Rakúske ministerstvo sociálnych vecí zverejnilo v správe o výžive za rok 2017 priemerný obvod pása 86,5 cm. Tvorí ho priemerný obvod pása mužov s 91,9 cm a žien s 81 cm. Ženy a muži spaľujú brušný tuk rovnako v rovnakej východiskovej polohe.

Návod: Ako si zmerať obvod pása

1. Správny čas

- Ráno po vstávaní

- nejedzte raňajky ani jedlo

- pred zrkadlom

2. Meraciu pásku umiestnite správne

Uvoľnite sa a neťahajte do žalúdka. Neukladajte brušné svaly pevne. Zaujmite rovnú pozíciu.

Nájdite ten s najväčším rozsahom. Väčšina ľudí ho nájde v blízkosti pupku. Poznamenajte si miesto pre ďalšie merania.

Umiestnite krajčírsky meter na najväčší bod a vyznačte obvod fixou.

Prečo sa tuk hromadí na žalúdku?

Vaša genetika určuje, či je tuk najskôr viditeľný na žalúdku, spodku, nohách, hrudníku alebo bokoch. Telo môže dať veľa tuku na brucho a boky, zatiaľ čo nohy sú ušetrené. Známa príčina: nadmerná konzumácia potravy a nedostatok pohybu presahujú bazálny metabolizmus tela. Prebytočné kalórie sa distribuujú v tukových bunkách a vedú k obezite.

Schudnite na žalúdok:

Brušný tuk môže predstavovať nebezpečenstvo?

Brucho spája dva druhy tuku: viscerálny tuk a podkožný tuk (podkožné tukové tkanivo). Podkožný tuk nehrozí bezprostredne. Neberte podkožné tukové tkanivo na ľahkú váhu: Svoje kĺby vystavujete trvale zvýšenému stresu. Zvyšuje sa biologická abrázia kĺbov. V starobe to vedie k artróze.

Užitočná informácia:
Normálne má podkožné tukové tkanivo izolačný účinok a slúži ako zásobáreň tepla. Výskumy ukazujú, že existuje pozitívny vplyv na metabolizmus cukrov. Zlepšený metabolizmus cukrov chráni pred cukrovkou.

Ako sa chovanie nosí u kulturistov a silových športovcov?

Kulturisti zvyšujú telesnú hmotnosť budovaním svalov. Nadváha nevedie k opotrebovaniu kĺbov, pretože svaly ich podporujú.

Viscerálny tuk z dlhodobého hľadiska nezdravý

Viscerálny tuk sa správa inak ako podkožný tuk, pretože sa hromadí medzi orgánmi. Orgány sa posúvajú do iných polôh. Tento tuk sa považuje za veľmi metabolicky aktívny a uvoľňuje do tela zápalových poslov. Čím viac viscerálneho tuku použijete, tým vyššie je uvoľnenie do tela. Vedci v súčasnosti riešia hádanku všetkých látok prenášaných z tela uvoľňovaných v tele. Zápaloví poslovia ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu a bolo preukázané, že podporujú artériosklerózu.

8 mýtov - čo je pravda a čo nie?

Mýtus 1: Cielené chudnutie na žalúdku

Bohužiaľ to nie je možné, pretože vaša genetika určuje, či najskôr chudnete na bruchu, bokoch alebo zadku. Niektorým ľuďom zmizne brušný tuk posledný. Nenechajte sa tým demotivovať. Pravidelne si merajte obvod pása. Každý stratený centimeter je prospešný pre vaše zdravie.

Mýtus 2: Rýchlo chudnite cvičením brušných svalov

Cvičením brušných svalov nespálite cielený brušný tuk. Všeobecne platí, že čím viac svalovej hmoty vytvoríte, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu a brušný tuk pri správnej strave automaticky zmizne. Ideálne cvičenie spočíva v odbúravaní tukov a budovaní svalov.

Tip odborníka: s účinkom dohorievania rýchlo chudnite na žalúdku. Po tréningu svalov spálite viac kalórií, keď odpočívate. Tento efekt separácie po cvičení sa nazýva „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ a znamená „zvýšená spotreba kyslíka po tréningu“. Tento efekt dosiahnete intenzívnym tréningom. Štúdie ukazujú, že maximálny účinok má intervalový tréning s vysokou intenzitou (skrátene HIIT).

Mýtus 3: Malé jedlá zvyšujú spaľovanie tukov

Pre telo nezáleží na tom, či jete ráno, napoludnie, v noci alebo niekoľkokrát denne. Neustály prísun má zmysel pri budovaní svalov.

Tento mýtus ukazuje negatívne body: Často je niekoľko jedál väčšie ako bežné jedlá. Telo akumuluje tuk nadmerným množstvom bazálneho metabolizmu. Prijímajte jedlo podľa vlastného rytmu a dávajte pozor na bazálny metabolizmus.

Mýtus 4: Chodenie do sauny spaľuje brušný tuk
Bohužiaľ nie. Po návšteve sauny chudnete. Je to čistý pot a nie brušný tuk. Ale chodenie do sauny vám môže pomôcť pri chudnutí: skutočne naštartujete metabolizmus, vďaka ktorému klesnú kilá. Ďalej uvoľnite svoje telo a regulujte stres.

Mýtus 6: Bez tréningu brušných svalov sa hromadí brušný tuk
Tento mýtus je čiastočne pravdivý. Cvičenie brušných svalov podporuje spaľovanie tukov cvičením a budovaním svalov. Cez nízke percento tuku v tele sa prejavujú brušné svaly. Vaše svaly sa rozpadnú 4-krát rýchlejšie, ako si ich sami vytvoríte. Tvrdý žalúdok je vylúčený a váš žalúdok vyzerá mäkší. Bazálny metabolizmus klesá, pretože chýbajúce svaly vyžadujú menej energie. Cvičte všetky svalové skupiny rovnako a udržujte si tvar.

Mýtus 7: Doplnky výživy pre brušný tuk
Zázračné tabletky proti brušnému tuku sú inzerované v novinách, na nákupných kanáloch alebo na bilbordoch. Výrobky údajne pomáhajú pri odbúravaní tukov alebo blokujú vstrebávané tuky. To platí: aktívna zložka orlistat sa nachádza v blokátoroch tukov. Umožňuje vylučovanie tukov nestrávené.

Mýtus 8: Rýchlo schudnite na žalúdku pomocou mnohých tréningov

Mýtus je nesprávny. Cielené tréningové jednotky s vysokou frekvenciou po dobu 1 až 2 hodín sú účinné. Pokiaľ cvičíte 8 hodín denne, nedosiahnete pokrok. Vaše telo prejde do stresového režimu a správne sa neregeneruje.

Tip odborníka: Pomalé chudnutie podporuje redukciu prebytočnej pokožky. Po sprchovaní sa každý deň dôkladne nakrémujte, aby ste predišli problémom.

8 tipov proti brušnému tuku

Mnohé body hovoria proti brušnému tuku aj napriek zdravému životnému štýlu. Krátkodobé fázy (budovanie hmoty, tréningové prestávky) telu neškodia. Futbalisti, zápasníci sumo, silní športovci alebo zápasníci majú problémy s vnútorným brušným tukom, aj keď majú atletický životný štýl.

Tip 1: vyhýbajte sa prejedaniu

Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a analyzujte svoj výživový plán. Športovci spravidla neúmyselne prekračujú svoj bazálny metabolizmus a ukladajú si telesný tuk. Klesnite minimálne pod deficit, aby sa rozbehlo spaľovanie tukov.

Tip 2: Vyvarujte sa nepretržitému silnému nedostatočnému zásobovaniu

Dbajte na to, aby ste trvale neklesli pod dennú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Zahrňte svoje fyzické aktivity. V prípade trvale silného nedostatočného zásobenia vaše telo reaguje na hromadenie telesného tuku, aby preklenulo zlé časy.

Tip 3: skontrolujte hladinu horčíka
Jedna štúdia sledovala 210 ľudí s cukrovkou 2. typu. Asi 90 percent všetkých účastníkov nekonzumovalo dostatok horčíka. 40 percent malo čoraz nižšiu hladinu horčíka. Testované osoby s minimálnym príjmom 4,5 mg horčíka na kilogram hmotnosti preukázali priemernú hodnotu 24,5% telesného tuku. Skupina, ktorá jedla menej, mala 33,3%.

Vedci spájali nedostatok horčíka s obezitou a cukrovkou. Inšpirovali sa metaanalýzou. Ukázalo sa, že ľudia s vysokou hladinou horčíka sú menej náchylní na cukrovku. Brokolica a ovsené vločky sú potraviny bohaté na horčík

Tip 4: buďte trpezliví
Chudnutie na bruchu je hra trpezlivosti. V závislosti od percenta telesného tuku môže zníženie brušného tuku trvať aj niekoľko mesiacov. Nenechajte sa demotivovať a zamerajte sa stále na výsledky merania.

Tip 5: vyhýbajte sa stresu
Stres je pre telo zdravý v normálnom zmysle. Zvyčajne sú stresové situácie krátkodobé. Na skúške, keď sa cítite rozrušený alebo znepokojený. Kortizol reguluje hladinu cukru v krvi a nadmernú imunitnú reakciu, uvoľňuje mastné kyseliny a na krátky čas spôsobuje zvýšenie krvného tlaku. Po následnom maximálnom prísune energie sa telo upokojí.

Vyvarujte sa neustáleho stresu: telo neustále uvoľňuje kortizol neustálym stresom. Kortizol má katabolický účinok a odbúrava vaše svaly, čo upravuje bazálny metabolizmus smerom nadol. Je na vás badať všeobecnú nespokojnosť.

Existuje aj faktor chute. Psychika reaguje ľahostajne na neustály stres. Máte chuť na sladké. Vďaka stresu vám je jedno, či budete jesť niečo nezdravé. Po niekoľkých dňoch sa toto správanie vráti do normálu.

Tip 6: Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku je stres na tele. Keď je málo spánku, telo reaguje uvoľňovaním kortizolu. Negatívne vlastnosti nájdete v tipe 5.

Tip 7: Zjednodušená strava
Úplná zmena je pre začiatočníkov v stravovaní ťažká a vyžaduje si motiváciu. V prvých týždňoch používajte takzvané „sledovače výživy“. Naskenujete čiarový kód výrobkov a pridáte odobraté množstvo. Na konci dňa získate prehľad o vašom príjme potravy. Postupne získavate cit pre správnu stravu.

Rada 8: drevenú lyžicu rozkývajte
Vyhľadajte na internete jedlá, ktoré vám chutia. Začnite varením týchto jedál. Dozviete sa, ktoré produkty sú pre telo prospešné. V supermarkete postupne začnete vedome nakupovať a automaticky si zapamätáte výživové hodnoty.

Tip odborníka:

Nechajte vykonať analýzu DNA

Nie každý metabolizuje jedlo rovnako. Medzi vami a vašimi rodinnými príslušníkmi môžu byť značné rozdiely v účinnosti metabolizmu makroživín. To má priamy vplyv na množstvo kalórií skutočne spotrebovaných v jedle.

Okrem analýzy vášho meta-typu, stanovenia 5 nutrične relevantných faktorov a konkrétnych športových odporúčaní vám MetaCheck Fitness ® poskytne osobný stôl s jedlom podľa systému semaforov, ktorý vám slúži ako orientácia pri strate brušného tuku.

FAQ: Často kladené otázky týkajúce sa chudnutia na žalúdku

Existujú rozdiely v spaľovaní brušného tuku u žien/mužov?

Podmienečne. Pre ženy je ťažšie budovať svalovú hmotu a zvýšenie ich bazálneho metabolizmu trvá dlhšie. Nie je nezvyčajné, že citlivejšie reagujú na tému „chudnutia“ prostredníctvom sociálnych aspektov.

Platí tu pravidlo: si taký, aký si. Nenechajte sa demotivovať alebo pod tlakom. Zo športového hľadiska je cvičenie pozostávajúce zo silového a vytrvalostného športu rovnako účinné pre mužov aj ženy.

Schudnite na bruchu: Môžete udržiavať stav iba cvičením?

Áno, pohyb a zdravá strava sú súčasťou zdravého životného štýlu. Ľudia sa odnaučia vlastnosti zjednodušením životného štýlu. Urobte zo športu a výživy hobby alebo súčasť svojho života.

Tip odborníka: stačia tri až päť hodín pohybu týždenne so zdravou stravou. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Namiesto sadnutia do auta choďte do obchodu s potravinami. Vychutnajte si skvelú vonku na bicykli namiesto zamerania na sociálne médiá. Zahrňte tieto športové aktivity do každodenného života.

Brušný tuk sa v prípade zlyhania pri tréningu vracia dvakrát rýchlejšie?

Nie, existuje iba „jo-jo efekt“. Tento efekt zaisťuje väčšie zvýšenie brušného tuku. Dôvod: Vaše telo znižuje denný bazálny metabolizmus menšou aktivitou a odbúravaním svalov. Prázdne tukové bunky nezmiznú, potom sa rýchlejšie zaplnia tukovými usadeninami.

Tip odborníka: žiadna panika! Tento efekt sa dostaví, iba ak z dlhodobého hľadiska zanedbáte pohyb a stravu. Dávajte pozor na svoju stravu, ak máte zdravotné absencie (chrípka atď.). Vyhnete sa tak jojo efektu a minimálne stratíte atletický tvar.

Texty poskytnuté spoločnosťou For me do GmbH