Vynikajúce hlavné jedlá

Hľadáte nové nápady na vynikajúce hlavné jedlo - rybie, mäsové, vegetariánske alebo možno vegánske?

Ponúkame vám pestrú paletu vyvážených a zdravých receptov na teplé hlavné jedlo, ktoré vás na dlho nasýti.

Bavte sa varením a pochutnajte si na jedle!

Plnená paprika s píniovými orieškami

Pre 2 osoby:

50 g sójových kúskov, jemné (k dispozícii v drogérii)
150 ml zeleninového vývaru
2 červené papriky
1 malá cibuľa
1 kúsok zázvoru veľkosti lieskových orieškov
1 strúčik cesnaku
1 polievková lyžica olivového oleja
1 štipku čili prášku alebo vločiek
1 malá plechovka nakrájaných paradajok
soľ
6 sušených paradajok na oleji
1 polievková lyžica píniových orieškov
Čerstvé bylinky podľa vášho výberu (napríklad petržlen, pažítka, koriander alebo ľubovník)

príprava

Sójové prúžky namočte do vývaru a nechajte asi 10 minút máčať.
Papriky umyte a vrchnú časť odrežte ako vrchnák (pozri tip nižšie). Odstráňte biele oddeľovacie membrány, aby sa papriky dali ľahko naplniť.
Olúpte a najemno nakrájajte cibuľu, zázvor a cesnak. V kastróle rozohrejeme olej a orestujeme na ňom pripravené suroviny. Sóju nastrúhanú vytlačte, pridajte a za stáleho miešania pražte 5 minút. Dochutíme čili.
Pridáme paradajky z konzervy a dusíme ich 5 minút. Dochutíme soľou a chilli.
Naplňte papriky časťou zmesi. Do každého struku pridáme 3 sušené paradajky a polovicu píniových orieškov. Vložte struky do hrnca a zakryté ich povarte asi 25 minút. Ak sú papriky stále príliš tuhé, pokračujte v varení 5 až 10 minút.
Nakoniec posypeme čerstvými nasekanými bylinkami.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 410 kcal
Sacharidy: 34 g (zodpovedá 3,4 KE)
Z toho cukor: 27 g
Bielkoviny: 22 g
Tuk: 19 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 3,4 g
Vláknina: 17 g

Tip:

Pri odrezávaní „paprikového viečka“ opatrne dookola nakrájajte malým nožom. Potom nadvihnite veko. Týmto spôsobom možno priečky a jadrá ľahko vytiahnuť jednou operáciou.

Toto hlavné jedlo je vegánske!

Fusilli z červenej šošovice s ázijskou zeleninou

Pre 2 osoby:

1 strúčik cesnaku
1 kúsok zázvoru veľkosti orecha
1/2 malej čínskej kapusty (asi 200 g)
1 stopka zeleru
1/2 žltého korenia
1 hrsť húb shiitake, alternatívne huby
2 lyžice repkového oleja
150 ml kokosového mlieka
150 g červenej šošovice fusilli (k dispozícii v drogérii)
1/2 lyžičky čili prášku alebo vločiek
3 lyžice sójovej omáčky
3 až 4 stopky koriandra

príprava

Olúpte a jemne nakrájajte cesnak a zázvor na kocky. Čínsku kapustu očistíme a nakrájame na jemné pásiky. Zeler umyjeme, očistíme a nakrájame na plátky. Odložte trochu zelene. Papriky umyte, očistite a nakrájajte na kocky. Huby očistíme a podľa potreby ich potrieme handričkou. Podľa veľkosti ho nakrájajte na malé kúsky alebo nechajte celé.
Olej zohrejte v dostatočne veľkom kastróle alebo panvici s pokrievkou. Poduste v ňom cesnak a zázvor. Pridáme pripravenú zeleninu a krátko restujeme.
Pridajte cestoviny, 250 ml vody a kokosové mlieko a priveďte k varu. Dochutíme čili a sójovou omáčkou. Za občasného miešania povaríme 7 minút. Potom vyskúšajte, či sú cestoviny správne tuhé.
Ochutnať. Opláchnite koriander, dobre ho pretrepte a nakrájajte nadrobno. Zeler nakrájajte najemno a jemne rozdeľte na panvicu na cestoviny.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 520 kcal
Sacharidy: 40 g (zodpovedá 4 KE)
Z toho cukor: 8,5 g
Bielkoviny: 22 g
Tuk: 26 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 12,5 g
Vláknina: 21 g

Tip:

Super ľahké a bleskové, pretože všetko je pripravené v hrnci alebo na veľkej panvici. To tiež uľahčuje následné umývanie.

Toto hlavné jedlo je vegánske!

Zemiaky a paradajky upečieme s mozzarellou

Pre 2 osoby:

4 zemiaky (cca 400 g)
2 malé cukety
2 biftek z paradajok
Papriková soľ
1 čajová lyžička sušených stredomorských bylín (napríklad byliny z Provence)
75 ml zeleninového vývaru
50 ml mlieka
2 vajcia (najlepšie ekologické)
1 kopček mozzarelly
2 až 3 stopky bazalky podľa želania

príprava

Olúpte a nakrájajte zemiaky. Predvaríme 10 minút v osolenej vode a scedíme. Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie: 180 stupňov). Cuketu umyjeme a očistíme. Umyte paradajky. Oba nakrájame na plátky hrubé asi 1/2 cm.
Pripravenú zeleninu postupne vrstvíme do mierne vymasteného pekáča. Jemne osolíme, okoreníme a posypeme bylinkami.
Metličkou spolu dobre vyšľaháme vývar, mlieko a vajcia. Dochutíme soľou a korením. Zmesou rovnomerne zalejeme kastrol.
Mozzarellu scedíme a nakrájame na tenké plátky. Natrieme na kastról a znova posypeme bylinkami. Kastról pečieme v rúre 25 až 30 minút, kým sa mozzarella neroztopí a nie je zlatohnedá.
Pred podávaním podľa potreby dozdobíme ošúpanými, opláchnutými lístkami bazalky.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 430 kcal
Sacharidy: 42 g (zodpovedá 4,2 KE)
Z toho cukor: 12,5 g
Bielkoviny: 25 g
Tuk: 17 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 7,9 g
Vláknina: 20 g

Tip:

Miska s varenými zemiakmi z predchádzajúceho dňa je oveľa rýchlejšia. Jednoducho kombinujte s iným zemiakovým receptom. Napríklad so šalátom z červeného sleďa.

Pečená zelenina s dvoma druhmi dipov

Pre 2 osoby:

Na listovú zeleninu

1/4 malého hokkaida (približne 200 g)
4 malé farebné mrkvy (fialová, žltá a červená; samozrejme funguje aj s normálnou mrkvou)
1 malá cuketa
4 malé paradajky
korenie
2 lyžičky olivového oleja
100 ml zeleninového vývaru

Na paprikový dip

3 polievkové lyžice jemného ajvar (papriková pasta z nádoby, dostupná v supermarkete)
2 lyžice nízkotučného prírodného jogurtu
1 polievková lyžica červeného džemu

Na dip z ovčieho syra

100 g ovčieho syra
6 polovíc jadra orecha
3 lyžice nízkotučného prírodného jogurtu
Paprika, kari
1 polievková lyžica nasekanej petržlenovej vňate

príprava

Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie 180 stupňov). Tekvicu umyjeme (nelúpeme) a lyžicou vyškrabeme semiačka. Dužinu nakrájame na kúsky. Mrkvu očistite a konce odrežte. Potom štvrtinu pozdĺž. Cuketu umyjeme, očistíme a nakrájame na plátky. Umyte paradajky a rozrežte ich na polovicu.
Plech vystelieme pergamenovým papierom. Na vrch rozložíme zeleninu. Papriku na ňu prudko zomelieme. Pokvapkáme olejom a zalejeme vývarom. Varíme v rúre 25 minút. Ak je mrkva stále príliš tuhá, povarte ju ďalších 5 minút.
Medzitým si na dipy roztlačíme vidličkou v miske ovčí syr. Nakrájajte vlašské orechy. Premiešame so zvyšnými ingredienciami a podľa chuti dochutíme korením a kari. Suroviny na paprikový dip zmiešame v druhej miske.
Zeleninu podávajte s dipmi.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 410 kcal
Sacharidy: 29 g (zodpovedá 2,9 KE)
Z toho cukor: 26,5 g
Bielkoviny: 19 g
Tuk: 23 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 8,6 g
Vláknina: 13 g

Tip:

Vďaka rozdielnej zelenine a dipom je toľko odrody, že vám nechýba žiadne mäso. Pokojne môžete plech na pečenie zabaliť plný. Zeleninu môžete jesť do sýtosti.

Quiche z červenej cibule so syrom a vaječnou kôrkou a šampiňónmi

Pre 2 osoby:

Na zem

80 g Gouda
2 vajcia
150 g zrnitého krémového syra (tvaroh)
30 g mletých mandlí
Trochu soli, korenia
Trochu oleja

Na zakrytie

4 až 5 červených cibúľ, podľa veľkosti
2 až 3 hlivy kráľovskej, alternatívne huby
1/2 zväzku petržlenovej vňate

príprava

Raspový syr. Zmiešajte s vajcami, krémovým syrom, mandľami, soľou (trochu, syr je už slaný!) A korením. Formu na quiche vymastíme, rovnomerne v nej rozložíme zmes syrov a vajec a vyhladíme.
Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie: 180 stupňov). Cibuľu olúpte a nakrájajte na kolieska. Na miernom ohni dusíme na panvici bez tuku 5 minút. Huby očistíme, podľa potreby potrieme kuchynským papierom a nakrájame na ozdobné plátky.
Cibuľu a huby natrieme na základňu z quiche. Opäť osolíme, okoreníme a pečieme v rúre asi 25 minút (syrová hmota by mala byť pevná a hnedo zlatožltá).
Petržlenovú vňať umyte, poriadne pretrepte a nakrájajte nadrobno. Posypte ním hotový quiche.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 490 kcal
Sacharidy: 20 g (zodpovedá 2 KE)
Z toho cukor: 16 g
Bielkoviny: 35 g
Tuk: 29 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 11,5 g
Vláknina: 8 g

Tip:

Cesto na syr a vajcia obsahuje v porovnaní s bežným cestom veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy.

Kuracie kari s marhuľami a sladkými zemiakmi

Pre 2 osoby:

300 g kuracích pŕs (najlepšie bio)
2 strúčiky cesnaku
1 čajová lyžička a 1 polievková lyžica repkového oleja
1/2 lyžičky morskej soli
1/4 až 1/2 čajovej lyžičky kari pasty
1 červená cibuľa
1 stopka zeleru
1 sladký zemiak (cca 200 g)
10 sušených marhúľ
300 ml zeleninového vývaru
2 lyžice arašidového masla
3 až 4 stopky koriandra

príprava

Kuracie prsia rozotrieme a ostrým nožom nakrájame na 4 až 6 plochých kúskov. Olúpte cesnak a nakrájajte na listy. Vložte filé do mraziaceho vrecka s 1 čajovou lyžičkou oleja, cesnaku, soli a kari pasty a hladko rukou (podobne ako rezeň). Marinujte 15 minút.
Medzitým si ošúpte cibuľu a nakrájajte na kolieska. Zeler umyjeme, očistíme a nakrájame na plátky. Batáty očistíme a nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Marhule nakrájame na jemné pásiky.
Zvyšný olej rozohrejeme na veľkej panvici alebo vo woku, opražíme na ňom cibuľu. Pridajte mäso s marinádou a restujte asi 3 minúty. Vývar a arašidové maslo spolu zmiešame. Pridajte pripravenú zeleninu a tekutinu.
Kuraciu panvicu prikryte a na miernom ohni duste 10 minút.
Koriander umyte, poriadne pretrepte a nakrájajte nadrobno. Jedlo podľa chuti dochuťte kari pastou a soľou. Posypeme čerstvým koriandrom.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 585 kcal
Sacharidy: 52 g (zodpovedá 5,2 KE)
Z toho cukor: 25 g
Bielkoviny: 48 g
Tuk: 20 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 4,4 g
Vláknina: 14 g

Tip:

Kuracie mäso poklepaním do vrecka absorbuje marinádu obzvlášť dobre a stáva sa mimoriadne jemnou.

Biele rybie filé na šošovicovej zelenine

Pre 2 osoby:

100 g suchej červenej šošovice
2 strúčiky cesnaku
1 pór
2 lyžice olivového oleja
400 ml zeleninového vývaru
300 g bieleho rybieho filé (napríklad pollack, loach alebo sebastes)
Soľ, korenie, mletý aníz
1 bio citrón
3 až 4 stopky čerstvého kôpru

príprava

Šošovicu prepláchneme a scedíme. Olúpte a nakrájajte cesnak. Pór umyjeme a očistíme, potom biely nadrobno nakrájame na kocky a zelený nakrájame na jemné krúžky.
Na veľkej panvici rozohrejeme olej. Podusíme v ňom cesnak a biele kúsky póru. Vložte šošovicu do panvice. Podlejeme vývarom a prikryté dusíme 5 minút.
Medzitým rybu opláchneme, osušíme, nakrájame na 4 zhruba rovnaké kúsky a zľahka z oboch strán dochutíme soľou. Pridajte kúsky póru zeleného k šošovicovej zelenine, všetko dochuťte korením, anízom a citrónovou šťavou. Na šošovicu poukladáme pripravené rybie filé a zakryté ich povaríme 5 až 7 minút (podľa hrúbky filé). Kôpor umyjeme, poriadne pretrepeme a nakrájame nadrobno.
Na tanier rozložíme šošovicovú zeleninu a rybie filé. Posypeme kôprom. Zvyšok citróna nakrájajte na kolieska a podávajte na pokvapkanie.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 450 kcal
Sacharidy: 28 g (zodpovedá 2,8 KE)
Z toho cukor: 6 g
Bielkoviny: 48 g
Tuk: 16 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 3,9 g
Vláknina: 12 g

Tip:

Strukoviny ako šošovica alebo fazuľa sú najlepším odporúčaním. Vďaka vysokému množstvu vlákniny zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly.

Šalát z červeného sleďa so zemiakmi

Pre 2 osoby:

6 stredne veľkých voskových zemiakov (cca 500 g)
1 balenie nakladaných sleďov s cibuľou v bylinnom vývare (hmotnosť: 175 g)
2 kopčeky červenej repy (predvarené)
1 malá cibuľa
3 kyslé uhorky (z nádoby)
1 malé jablko
2 lyžice nízkotučného prírodného jogurtu
2 lyžice majonézy
Soľ korenie
1/2 zväzku kôpru

príprava

Zemiaky umyjeme a podľa veľkosti ich povaríme v slanej vode 20 až 25 minút.
Sleď scedíme a nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Cviklu olúpte, ak je to potrebné, a nakrájajte najemno na kocky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Uhorku nakrájajte na kocky. Jadrové jablko a tiež kocky.
V miske na dresing rozšľaháme jogurt a majonézu so soľou a korením. Ak chcete, pridajte trochu uhorkovej vody. Opláchnite kôpor, pretrepte dosucha a jemne nakrájajte. Vmiešajte do zálievky. Pridajte pripravené ingrediencie do dresingu a všetko dobre premiešajte.
Zemiaky scedíme a necháme trochu vychladnúť. Olúpte a podávajte so sleďovým šalátom.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 505 kcal
Sacharidy: 50 g (zodpovedá 5 KE)
Z toho cukor: 16,5 g
Bielkoviny: 24 g
Tuk: 22 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 6,7 g
Vláknina: 10 g

Tip:

Morské ryby ako sleď poskytujú cenné mastné kyseliny a môžu byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne.

Kari karfiolová polievka so sezamom a krevetovým špízom

Pre 2 osoby:

1 malá hlava karfiolu (cca 500 g)
1 veľký zemiak (cca 200 g)
1 kúsok zázvoru veľkosti orecha
1 lyžička repkového oleja
400 ml zeleninového vývaru
1 lyžička olivového oleja
6 kreviet pripravených na varenie bez škrupiny
2 drevené špízy
Soľ, korenie, 1 ČL kari
50 ml nízkotučného mlieka
2 lyžice krému
20 g sezamu (svetlý alebo čierny)

príprava

Karfiol umyjeme a očistíme a nakrájame na ružičky. Olúpte a nakrájajte zemiaky na kocky. Zázvorovú kôru a nadrobno nakrájajte.
V hrnci zohrejeme repkový olej a podusíme v ňom zázvor. Pridáme pripravenú zeleninu a vývar a dusíme asi 15 minút.
Na panvici rozohrejeme olivový olej. Na špíz dajte 3 krevety. Smažte 3 minúty, otočte ich. Soľ a korenie.
Do karfiolu pridajte korenie, mlieko a smotanu a tyčovým mixérom všetko rovnomerne nasekajte. Opäť krátko privedieme k varu. Dochutíme korením, trochou soli a kari.
Karfiolovú polievku rozdelíme na 2 taniere. Navrch posypeme sezamovými semiačkami. Podávame alebo podávame s krevetami.

Nutričné hodnoty na porciu:

Energia: 410 kcal
Sacharidy: 27 g (zodpovedá 2,7 KE)
Z toho cukor: 10 g
Bielkoviny: 31 g
Tuk: 19 g
Z toho nasýtené mastné kyseliny: 5,6 g
Vláknina: 13 g

Tip:

Všetky druhy kapusty sú pravou fitness zeleninou. Sú bohaté na vlákninu a vitamín C a udržia vás tak po dlhú dobu pocit sýtosti.

Rýchle mini rolády s figovou plnkou a kuskusom

Pre 2 osoby:

2 hovädzie rolády (každá po 150 g)
1 polievková lyžica zrnitej horčice
3 lyžice paradajkovej pasty
2 lyžice dobre odkvapkanej nakladanej tekvice (zo pohára)
4 sušené figy
50 g gaštanov pripravených na konzumáciu, alternatívne vlašských orechov
Soľ, chilli vločky
1 polievková lyžica olivového oleja
400 ml zeleninového vývaru
1 polievková lyžica balzamikového octu
1 hrsť cherry paradajok
60 g instantného kuskusu
1 polievková lyžica zmiešaných mrazených bylín

príprava

Rolády natrieme a rozložíme na pracovnú dosku. Na polovicu pripravíme 4 rolády. Horčicu, 1 ČL paradajkovej pasty a tekvicu spolu zmiešame. Roztlačte tekvicu. Zmesou rovnomerne rozložíme rolády. Figy a gaštany najemno nakrájajte na kocky. Rolády rovnomerne zakryte. Dochutíme soľou, chilli a potom pevne zabalíme. Prilepte špajle alebo zabaľte kuchynským špagátom.
Olivový olej rozohrejeme na pekáči. Rolády zo všetkých strán opečieme. Deglazujte vývarom. Vmiešajte zvyšok paradajkovej pasty. Dochutíme čili a octom. Prikryjeme a necháme dusiť asi 30 minút. Rolády občas naberieme s omáčkou a raz otočíme.
Paradajky umyte a nakrájajte na polovicu, po uplynutí doby dusenia pridajte k roládam a duste ich s otvoreným vekom ďalších 10 minút, kým omáčka nebude mať správnu konzistenciu.
Kuskus zalejeme rovnakým množstvom vriacej vody, dochutíme soľou, korením a necháme niekoľko minút nakysnúť. Vmiešajte mrazené bylinky.
Rolády podávame s omáčkou a kuskusom.