Horčík: dôležitý minerál pre nervy a svaly

Čo je to horčík?

Zlúčeniny horčíka sú známe už od staroveku. Ale až v 19. storočí sa vedcom podarilo izolovať minerál v čistej forme a pridať do periodickej sústavy horčík ako nový prvok.

Existuje niekoľko vysvetlení odvodenia názvu, skrátene Mg. Jedným z najbežnejších je odkaz na starodávne mesto Magnesia, ktoré sa nachádzalo v dnešnom Turecku a bolo známe svojou bielou zemou. Látka, z ktorej sa prášok pravdepodobne vyrábal, okrem iného nebol čistý horčík, ale chemická zlúčenina uhličitanu horečnatého.

Horčík je v prírode veľmi častý. Vysoko reaktívna látka sa však sama veľmi ľahko vznieti - preto je zvyčajne vo forme minerálnych zlúčenín. Soli horčíka hrajú ústrednú úlohu v metabolizme rastlín, napríklad v štruktúre listového pigmentu chlorofylu. V mori tvoria veľkú časť slanosti.

Na čo je dobrý horčík? Účinok minerálu v tele

Horčík je pre človeka životne dôležitý. Telo dospelého človeka obsahuje okolo 20 gramov horčíka. Asi 60 percent je uložených v kostiach, 40 percent vo svaloch. Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme ako zložka asi 300 enzýmov. Stabilizuje kosti a podporuje svalové a nervové funkcie ako elektrolyt, ktorý môže viesť elektrické impulzy.

Bez horčíka sa svaly nemôžu sťahovať. Zodpovedajúce reflexy fungujú iba pomocou minerálu. Horčík v čreve pomáha pri stolici (peristaltike), ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie. Podľa toho sa minerál tiež používa ako preháňadlo pri zápche. Horčík tiež stabilizuje srdcový rytmus.

Horčík stimuluje trávenie.

Denná potreba horčíka: Koľko horčíka telo potrebuje?

Za účelom splnenia dennej potreby horčíka odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zdravým ľuďom tento príjem (hodnoty v miligramoch):

Požiadavky na horčík u kojencov

0 až 4 mesiace: 24
4 až 12 mesiacov: 60

Horčík potrebuje deti

1 až 4 roky: 80
4 až 7 rokov: 120
7 až 10 rokov: 170

Požiadavky na horčík u dievčat a žien

10 až 13 rokov: 250
13 až 15 rokov: 310
15 až 19 rokov: 350
19 až 25 rokov: 310
Od 25 rokov: 300
Tehotné ženy: 310
Dojčenie: 390

Požiadavky na horčík u chlapcov a mužov

10 až 13 rokov: 230
13 až 15 rokov: 310
15 až 25 rokov: 400
Od 25 rokov: 350

Potraviny s vysokým obsahom horčíka: Zrná a orechy sú cenným zdrojom

Tí, ktorí sa zdravo stravujú zmiešaným spôsobom, sú zvyčajne dostatočne zásobení horčíkom. Potraviny s vysokým obsahom horčíka sú hlavne zeleninové:

Obilie
orechy
Jadrá
strukoviny
ovocie
zeleninu

V skutočnosti je minerál dokonca k dispozícii na občerstvenie: kakao a tmavá čokoláda ho obsahujú dosť. Dobrým zdrojom je tiež minerálna voda a do mnohých odrôd sa pridával horčík.

Horčík na občerstvenie: Môžete použiť tmavú čokoládu!

Nedostatok horčíka: Obzvlášť častý u mladých ľudí

Napriek tomu je nedostatočná ponuka horčíka pomerne bežná. Podľa Národnej štúdie spotreby, ktorú vypracoval Inštitút Maxa Rubnera, 26 percent mužov a 29 percent žien nedosahuje odporúčané denné množstvo prostredníctvom stravy. Najčastejšie sú postihnutí mladí ľudia, najmä mladé ženy vo veku od 14 do 18 rokov. Asi každá sekunda z nich je nedostatočne zásobená.

Možné príčiny nedostatku horčíka (hypomagneziémia) sú:

Nevyvážená strava
Podvýživa
Poruchy gastrointestinálneho traktu, obličiek alebo štítnej žľazy
Cukrovka

Na začiatku býva nedostatok horčíka často nepovšimnutý. Nasledujúce príznaky nedostatku horčíka sa môžu okrem iného vyskytnúť iba v prípade vážneho nedostatočného zásobovania:

závrat
Svalové zášklby
Vyčerpanie
bolesť hlavy
Palpitácie a dostihy
Poruchy obehu

Dôležitá je primeraná starostlivosť o tehotné ženy

Dodávka horčíka je dôležitá pre matku a nenarodené dieťa počas tehotenstva - a nedostatok nie je nezvyčajný. Možné príznaky nedostatočnej ponuky sú:

vysoký krvný tlak
Zadržiavanie vody
nevoľnosť
Zvracať

Horčík pre športovcov: pomoc pri kŕčoch lýtok?

Horčík je tiež problémom mnohých športovcov. Pomerne veľa ľudí má vždy po ruke tablety s obsahom horčíka alebo iné prípravky, pretože majú zmierniť lýtkové kŕče. Je však otázne, či to v každom prípade pomôže. Pretože celkovo majú ľudia, ktorí veľa športujú, vyššiu potrebu živín ako nešportovci - nie každý svalový kŕč po tréningu je však spôsobený nedostatočným prísunom horčíka. Kŕče sú často skôr znakom nesprávneho alebo nadmerného namáhania.

Nie každý lýtkový kŕč je spôsobený nedostatkom horčíka.

Test na horčík poskytuje informácie

Či už ste športovec alebo nie: Každý, kto má podozrenie, že by mohol byť postihnutý nedostatkom horčíka, by si mal nechať skontrolovať hladinu horčíka u lekára. Nasledujúce hodnoty v krvi sa považujú za normálne (hodnoty v milimóloch na liter):

Novorodenci: 0,48 až 1,05
Školské deti: 0,6 až 0,95
Ženy: 0,77 až 1,03
Muži: 0,73 až 1,06

Horčík: nepodceňujte doplnky výživy

Najlepším spôsobom, ako napraviť mierny nedostatok horčíka, je zmena stravovania, pri ktorej venujete zvýšenú pozornosť zásobovaniu tela potravinami obsahujúcimi horčík. Ak je nedostatok horčíka závažný, lekár predpíše doplnky výživy. Minerál sa vstrekuje pacientom s veľmi výraznými príznakmi.

Bez konzultácie s lekárom by ste však nemali používať doplnky. Ak telu dodáte príliš veľa minerálov, môže to viesť k predávkovaniu horčíkom. Toto sa okrem iného prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

nevoľnosť
Zvracať
Svalová slabosť
Srdcové arytmie
Nízky krvný tlak