Zdravá strava srdca

Andrea Pütz/Podľa Nemeckej ligy pre hypertenziu trpí vysokým krvným tlakom asi 20 až 30 miliónov nemeckých občanov. Hypertenzia často poškodzuje tepny a orgány po dlhú dobu. Čo by mali postihnutí zvážiť vo svojej strave, aby prirodzene znížili krvný tlak.

Iba každý druhý postihnutý vie, že jeho krvný tlak je príliš vysoký. Hypertenzia často nespôsobuje žiadne príznaky po celé desaťročia. Počas tejto doby sa však môžu poškodiť cievy a orgány. Rodinné dispozície, určité choroby a vek sú dôležitými príčinami, ale pri vývoji dlhodobo vysokého krvného tlaku majú pomerne malú úlohu. Najväčšími rizikovými faktormi sú skôr nadváha, nevyvážená strava, príliš veľa alkoholu a stresu, nedostatok pohybu a fajčenie. Dobrá správa: Týchto šesť faktorov je možné relatívne dobre ovplyvniť. Aktívni by mali byť aj tí, ktorí už majú hypertenziu, ktorá potrebuje liečbu. Pretože to zvyšuje kvalitu života a možno aj šetrí drogy.

"width =" 550 "height =" 511 "/>

Ak postihnutí normalizujú svoju váhu, môžu byť obzvlášť efektívni pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Pri znížení hmotnosti o 10 kg sa môže krvný tlak (na základe hornej, systolickej hodnoty) znížiť asi o 10 mmHg. V kombinácii s väčším pohybom vám pri chudnutí pomáha najmä stredomorská strava. Táto strava je založená na množstve zeleniny, šalátu, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov, malého množstva mäsa, väčšieho množstva rýb a olivového a repkového oleja namiesto živočíšnych tukov, ako je maslo alebo masť. Obsah zeleniny by mal určite prevážiť nad obsahom zvierat. To funguje dobre, ak je vložených niekoľko vegetariánskych dní v týždni.

Tradičná stredomorská kuchyňa tiež poskytuje mikroživiny chrániace srdce, ako sú sekundárne rastlinné látky, vitamíny C, E, D, kyselina listová, minerály horčík a draslík, ako aj aminokyseliny L-arginín a nenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina olejová alebo omega-3 mastné kyseliny. Pri vhodnej strave sa významne znižuje nielen krvný tlak, ale aj riziko koronárnych srdcových chorôb (CHD). Aj po infarkte alebo mozgovej príhode má strava ochranný účinok.

Ryby a vitamín D.

Maximálne 30 percent spotrebovanej energie by malo pochádzať z tukov, menej pri nadváhe. Nasýtené tuky z potravín živočíšneho pôvodu zvyšujú LDL cholesterol, ktorý je škodlivý pre cievy. Napríklad údeniny a mäso s vysokým obsahom tuku by mali byť nahradené napríklad chudými alternatívami založenými na hydine. Na negatívny zoznam patria aj priemyselne vyrábané pečivo, hranolky a hranolky, pretože obsahujú hydrogenované tuky (transmastné kyseliny), ktoré majú negatívny vplyv na artériosklerózu.

Mastné morské ryby ako losos, makrela, sleď a tuniak chránia srdce a krvný obeh vďaka vysokému podielu polynenasýtených omega-3 mastných kyselín. Najmä kyselina eikosapentaénová (EPA) má pozitívny vplyv na krvný tlak, zrážanie krvi a zvýšenú hladinu lipidov v krvi. Mastné morské ryby tiež poskytujú vitamín D, ktorý tiež hrá dôležitú úlohu pri zdraví srdca. Slnečný vitamín sa okrem iného podieľa na regulácii krvného tlaku prostredníctvom systému renín-angiotenzín-aldosterón. Vyšetrenia koncentrácie kalcidiolu v krvi v sére môžu preukázať nedostatok (menej ako 20 ng/ml) ako spoľahlivý indikátor. Potom je prospešné cielené dopĺňanie.

Rastlinný olej a orechy

Rastlinné oleje navyše obohacujú kuchyňu zdravú pre srdce: Olivový olej obsahuje vysoký podiel kyseliny olejovej, mononenasýtenej mastnej kyseliny. Mimochodom, kvalitný panenský olej zostáva stabilný aj pri vyprážaní pri vysokých teplotách. Extra panenský olej by sa naopak mal skôr použiť na doladenie studených jedál. Zdraviu dopĺňajú rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je repkový, vlašský, tekvicový alebo ľanový olej.

Odporúčané jedlá pre hypertonikov

Kategória jedla jedlo

Cereálie, cestoviny atď.	Celozrnný a špaldový chlieb alebo rožky, celozrnné rezance (vrátane jačmenných rezancov) a hnedá ryža, zemiakové šupky, ovsené vločky, nesladené musli (napr. Zmiešané)
zeleninu (asi 3 porcie denne)	takmer všetky druhy zeleniny, sezónne a regionálne, tiež ako finger food, strukoviny ako hrášok, fazuľa a šošovica
ovocie (asi 2 porcie denne)	takmer všetky druhy ovocia a s mierou aj sušené ovocie (najmä marhuľové plátky, ktoré obsahujú veľa draslíka!), obzvlášť zdravé: tmavé bobule (napr. čučoriedky) a jablká so šupkou, banány
Orechy a semiačka (asi 20 g = 1 hrsť denne)	Mandle, vlašské orechy, tekvica, kešu, makadamové, slnečnicové, lieskové a píniové oriešky, gaštany, ľanové semienko (napr. V müsli)
bylinky a korenia	takmer všetky bylinky a koreniny, ale najmä: kurkuma, horčičné semiačka, korenie, zázvor, cesnak, divoký cesnak, citrónový balzam
tuky a oleje	na vyprážanie a na studené jedlá: olivový olej, repkový olej; iba pre studenú kuchyňu: ľanový olej, tekvicový olej; Maslo (najviac 15 g denne)
ryby a morské plody (asi dvakrát týždenne)	Pstruh, sleď, losos, makrela, tuniak, platesa veľká, jazyk morský, kalkan veľký a halibut, treska obyčajná, pražma, sardinky
Mäso a klobásy	Kuracie a morčacie mäso, chudé, nevytvrdené mäso a klobásové výrobky
Mlieko, mliečne výrobky, syry	Cmar, tvaroh (do 20% tuku), prírodný jogurt (1,5% tuku), nízkotučné mlieko (1,5% tuku), syr (do 45% tuku v sušine, napr. Polotvrdý syr, mäkký syr, ovčí syr, mozzarella, zrnitý krémový syr, syr Harz)
Vajcia (3 až 5 krát týždenne)	vo všetkých variáciách: mäkké, tvrdé, praženica, praženica, omelety (napr. s cibuľou, paradajkami, hubami a čerstvými bylinkami), palacinky. Skutočnosť, že vajcia sú pri vysokej hladine cholesterolu úplne tabu, bola vyvrátená. Lecitín obsiahnutý vo vajíčku sa viaže na cholesterol v čreve a inhibuje jeho absorpciu.
nápoje (1,5 až 2 litre denne)	Minerálna voda (obsah sodíka Foto: Fotolia/Lev Dolgachov

"width =" 300 "height =" 300 "/>

Foto: Fotolia/Lev Dolgachov

Zníženie dodávky soli na nulu však tiež nie je dobrým riešením. Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú, že by to tiež mohlo viesť k vysokému krvnému tlaku. Závisí to skôr od pomeru sodíka k draslíku. Nedostatočný príjem draslíka hrá dôležitú úlohu pri vzniku vysokého krvného tlaku. To platí najmä pre ľudí držiacich diétu s vysokým obsahom sodíka. Strava bohatá na draslík je preto spojená so znižovaním krvného tlaku (u ľudí so zdravými obličkami). Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie WHO by sa malo skonzumovať najmenej 3,51 g draslíka denne. Potraviny ako sušené marhule, orechy, strukoviny, banány, avokádo, zemiaky a petržlenová vňať majú vysoký obsah draslíka. Stredomorská strava vrátane obmedzenia solí a zvýšeného obsahu draslíka môže znížiť krvný tlak asi o 10 mmHg.

Príjem tekutín hrá hlavnú úlohu v strave, ktorá je zdravá pre srdce a krvný tlak. V pitnom režime by malo byť najmenej 1,5 litra nízkokalorických nápojov, ako je voda, ovocné drievka, čaj a káva. Ak si vyberiete minerálnu vodu bohatú na horčík (najmenej 50 mg/l, lepšie 100 mg/l), tiež pomáhate znižovať krvný tlak. Obsah sodíka by však mal byť nižší ako 20 mg na liter.

To, či červené víno s vysokým obsahom antioxidačných polyfenolov („French Paradox“) má pozitívny vplyv na zdravie srdca, sa možno nikdy nepodarí objasniť. Spravidla malé množstvo alkoholu nezvyšuje krvný tlak. Muži by mali vypiť maximálne 0,3 litra piva alebo 0,15 litra vína denne, ženy o niečo menej. Ak tieto limity ťažko dodržiavate, pravdepodobne je pre vás jednoduchšie nepiť alkohol vôbec. Obmedzenie konzumácie alkoholu môže spôsobiť pokles krvného tlaku asi o 4 mmHg. Odvykanie od fajčenia môže tiež znížiť krvný tlak asi o 10 mmHg.

Cvičenie pre srdce

Pri vytrvalostných športoch (napríklad pri chôdzi alebo behu) sa pôvodne zvýši krvný tlak, aby sa telu pri zvýšenom dopyte dodalo viac kyslíka a zdrojov energie. Ale už počas cvičenia sa opäť potápa. Po ukončení cvičenia zvyčajne dosahuje nižšie hodnoty ako pred športom. Takže každý jemný vytrvalostný tréning znižuje krvný tlak. Obzvlášť sa odporúčajú stresy spojené s malou fyzickou námahou: chôdza, chôdza, beh, cyklistika po rovine, pokojné, rovnomerné plávanie, lyžiarska turistika v rovnom teréne.

Každý, kto ešte nešportoval, by sa mal predtým poradiť so svojím lekárom; užitočné môže byť aj športové lekárske vyšetrenie. S cieľom znížiť krvný tlak efektívne a udržateľne by pacienti s hypertenziou mali cvičiť pravidelne trikrát týždenne, asi 30 minút, lepšie päťkrát. Platí nasledujúce: Lepšie kratšie a častejšie ako menej často a dlhšie. Pravidelné vytrvalostné tréningy zlepšujú úspešnosť antihypertenznej liečby; môžu znížiť hornú hodnotu krvného tlaku až o 20 mmHg.

Pre ľudí trpiacich stresom má vytrvalostný tréning ďalší efekt, ktorý zvyšuje znižovanie krvného tlaku: Šport znižuje stres, produkuje sa menej stresových hormónov ako kortizol a adrenalín. Relaxačné techniky ako jóga, meditácia alebo autogénny tréning majú podporný účinok. Náklady na tieto kurzy čiastočne hradia zdravotné poisťovne.

Vedci z Ruhr University skúmali tiež zaujímavý fenomén: Klasická hudba dokáže aspoň na krátky čas znížiť krvný tlak. Napríklad pri počúvaní „Orchestrálnej suity č. 3“ Johanna Sebastiana Bacha, „Andante a variácie G dur pre štyri ruky“ od Wolfganga Amadea Mozarta alebo „Adagio cantabile“ od Giuseppe Tartiniho poklesol krvný tlak subjektov asi o 7,5 mmHg. Podľa vášho vkusu v hudbe môžu samozrejme pôsobiť relaxačne aj ďalšie kúsky. Pokles krvného tlaku by sa dal demonštrovať dokonca aj pri heavymetalovej hudbe. /