Ideálna hmotnosť pre maratón: Hmotnosť a BMI pre maximálnu rýchlosť pri behu a joggingu

Optimálna maratónska hmotnosť pre bežcov
Ak vážite menej, musíte pri behu niesť menšiu telesnú hmotnosť. Súčasne je potrebné dodať kyslíku menej bunkám tela, keď pľúca pracujú na maximum. Ste teda rýchlejší. To platí najmä pre bežcov, ktorí začínajú maratón, pretože tam sa nárasty o niekoľko sekúnd na kilometer na diaľku extrapolujú na cieľový čas o niekoľko minút rýchlejší.

Telesná hmotnosť je spočiatku iba jedným z niekoľkých aspektov, ktoré ovplyvňujú bežecké tempo. Svoju úlohu zohráva aj veľkosť tela a celkové zloženie tela, najmä percentuálny podiel tuku v tele - a netreba to podceňovať, ani motivácia a vôľa športovca. Na dlhé vzdialenosti, napríklad na maratóne, je fyzický stav bežca rozhodujúci.

Optimalizácia hmotnosti a metabolický tréning môžu byť preto iba čerešničkou na torte dobre štruktúrovaného tréningového plánu, ktorý dodá posledné detaily. Ak si dostatočne nevybudujete základy tréningu, nebudete jazdiť najlepšie časy ani s optimalizovanou hmotnosťou. Príliš prísna strava môže navyše ovplyvniť kvalitu tréningu a dobu regenerácie, a preto mať aj celkový negatívny vplyv. Pôjdem do toho neskôr.

V zásade platí, že ak vážite menej, máte tendenciu bežať rýchlejšie. Napriek tomu je svalová hmota tiež dôležitá pre rozvoj vlastného tela. Ak sa teda budete venovať menej zvykom, môžete byť ľahší - ale určite nebudete na maratóne lepší ako trénovaný bežec s väčšou svalovou hmotou.
Napriek tomu kilo alebo dva viac či menej často spôsobujú veľký rozdiel v rýchlosti, koniec koncov, vašu vlastnú váhu musíte prepravovať pri každom kroku. Mimochodom, aj váha bežeckej obuvi môže na dlhých vzdialenostiach spôsobiť iný výsledok - maratón koniec koncov urobí viac ako 40 000 krokov, aby dorazil do cieľa.
Môj tréner mi raz povedal o váhe: „Predstavte si, že maratón beháte s 5 kilovým batohom. Alebo bez toho! “. Je logické, že by ste sa pred súťažou mali pokúsiť zmenšiť svoj batoh dodatočnou hmotnosťou.

Tí, ktorí vážia menej, môžu tiež absorbovať viac kyslíka, a preto sú výkonnejší. Ideálny index telesnej hmotnosti pre úspešný beh maratónu je medzi 20 a 24. Nižšie percento telesného tuku tiež uprednostňuje rýchlejšie bežecké kroky.

Kde je však ideálna telesná hmotnosť, aby ste pri behu na maratóne boli úspešní a čo najrýchlejší?
Podľa štúdie amerického vedca Paula Vanderburgha znamená každé kilo telesnej hmotnosti plus alebo Mínus 2,5 sekundy na kilometer - v mojom príklade 5 kg by to bolo takmer 9 minút na maratónsku vzdialenosť. Takže som mohol bežať o 4% vyššie otáčky s optimalizovanou hmotnosťou tela.

Pokiaľ ide o chudnutie, jednou z hlavných vecí, ktoré by sa mali robiť, je znížiť percento telesného tuku. Ak stratíte príliš veľa svalovej hmoty vo fáze diéty, výhoda hmotnosti sa znova uvedie na pravú mieru. Je dôležité zbaviť sa zbytočného balastu - a to je prebytočný telesný tuk.

Aké je optimálne BMI alebo ideálne percento telesného tuku pre bežcov?
V zásade nesmieme zabúdať, že zásoby tukov v tele sú tiež nevyhnutne potrebné zásoby energie v tele. Na vydržanie tvrdej konkurencie je teda potrebné určité množstvo telesného tuku. Takže sa stáva kritickým, keď sa dostanete do oblasti základného percenta telesného tuku. Ale nebojte sa, aj pre ambicióznych amatérskych športovcov, ktorí sa stravujú zdravo a sú zdraví, je táto oblasť ťažko dostupná.

Pre hrubú klasifikáciu tried telesného tuku platia v zásade nasledujúce limitné hodnoty:

Percentuálna klasifikácia telesného tuku
ženy	Muži
Esenciálny telesný tuk	10 - 13%	2-5%
Atletický	14-20%	6-13%
Fit	21-24%	14-17%
Prijateľné	25-31%	18-24%
Nadváha	> 32%	> 25%

Väčšina rekreačných bežcov by mala byť v prijateľnej miere zodpovedajúcej rozsahu telesného tuku. Ak však chcete zabehnúť najlepšie časy, mali by ste sa pokúsiť dostať do atletickej zóny telesného tuku. U žien je toto rozpätie hlboko pod 20% telesného tuku a u mužov okolo 10% telesného tuku.

Ako vypočítať aktuálny obsah telesného tuku a percento telesného tuku?
Najlacnejšia metóda funguje s kliešťami na strmene alebo kliešťami na tuk. Hrúbka tukovej vrstvy v koži sa meria v rôznych bodoch. Táto metóda je dosť presná, ale nie práve pohodlná. K dispozícii sú kliešte na strmene za menej ako 10 €.
Jednoduchá cesta funguje s inteligentnou stupnicou tela. Existujú jednoduchšie prístroje s jednoduchým meracím obvodom, ako napríklad FitBit Aria alebo Nokia Withings Body Cardio - váhy s niekoľkými meracími slučkami, napríklad prístroje od spoločnosti Phicomm alebo profesionálny prístroj od spoločnosti Tanita, sú o to presnejšie.
Tieto stupnice zloženia tela ukazujú percentuálny podiel svalov, percentuálny podiel vody v tele a percentuálny podiel telesného tuku.

Ako si môžete vypočítať svoju ideálnu bežeckú váhu? Naozaj potrebujete kalkulačku, aby ste dosiahli perfektnú hmotnosť?
Ak ste si pomocou kliešťových strmeňov alebo inteligentnej váhy stanovili svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku, zvyšok je v skutočnosti veľmi ľahké vypočítať. Ľahko to dokáže buď kalkulačka Google, kalkulačka v počítači alebo mobilný telefón.

Pretože teraz môžete ľahko zistiť, koľko kilogramov tuku to je, napríklad ak máte 20% telesného tuku. S telesnou hmotnosťou 80 kg by to bolo napríklad pôsobivých 16 kg telesného tuku. Takže ak sa chcete dostať do optimálneho atletického rozsahu, museli by ste zhodiť 8 kg telesného tuku. Ak si však myslíte, že musíte ušetriť asi 7 000 Kcal v potravinách na kilogramy telesného tuku, je zrejmé, že to nebude ľahká úloha. Toto je množstvo energie, ktoré väčšina bežcov spotrebuje na dva celé maratóny.
Ale tiež to stojí za to. Pretože ak sa držíme môjho príkladu, výsledkom by bola úspora času až 14 minút v maratónskom čase, a teda veľmi pravdepodobne nový osobný rekord.

Ideálnu bežeckú váhu by som preto vždy videl z pohľadu percentuálneho podielu telesného tuku, pretože redukciou telesného tuku a súčasným budovaním svalovej hmoty sú dosiahnuté najlepšie fyzické podmienky pre nový rekordný výsledok. Ak sa teda budete držať vyššie uvedeného príkladu, bežec s hmotnosťou 80 kg by po prechode na 10% telesného tuku nemusel nevyhnutne vážiť 72 kg, ale pravdepodobne o niečo viac - pretože stratíte telesný tuk, ale zároveň ste si vytvorili svalovú hmotu.

Ak sa chcete vyhnúť matematike, môžete samozrejme tiež nájsť online kalkulačky, ktoré to myslia.

Riziko anorexie by sa nemalo podceňovať, najmä u športovcov. Podiel anorektičiek je medzi nimi v priemere vyšší ako v bežnej populácii. Obzvlášť veľa ľudí je postihnutých športom, ktorý vyžaduje nízku hmotnosť - napríklad skoky na lyžiach, balet alebo krasokorčuľovanie.

Skúsenosti s tréningom nalačno a optimalizáciou hmotnosti v maratónskom tréningu
Počas svojej bežeckej kariéry som vyskúšal rôzne metódy a spoznal ich pozitívne aj negatívne účinky.

Sacharidové hladovky, diéty bez cukru a paleo
Na druhej strane, s diétou bez cukru mám veľmi dobré skúsenosti a na milánskom maratóne sa mi s ňou darilo veľmi dobre. Cieľom je tu konzumovať sacharidy alebo cukor čo najkonkrétnejšie, to znamená iba vtedy, keď to musí byť alebo keď to potrebujete, napríklad pred intervalovými jednotkami alebo inými vysoko pulznými tréningovými jednotkami. Po zvyšok dňa som sa snažil jesť bez pridania cukru a vedome sa rozhodnúť, kedy jesť a kedy nejesť laktózu a fruktózu.
Najväčší efekt je však to, ako telo reaguje na cukor pri behu. Pretože sacharidové gély odvíjajú v tele absolútny ohňostroj výkonu. Tu som zhrnul svoje skúsenosti so životom bez cukru.

Celkovo ako športovec musíte brať do úvahy tieto body:

Stanovenie aktuálneho obsahu telesného tuku a hmotnosti telesného tuku, ktoré sa majú stratiť
Vytvorenie stravovacieho plánu na šetrenie energie získanej z telesného tuku
Tvorba tréningového plánu na zvýšenie spotreby energie (vytrvalostný tréning, budovanie svalov)
Výber optimálneho času stravovania v bežeckej sezóne - ideálne pred intenzívnou tréningovou alebo súťažnou fázou
Kontrola reality: Je stanovený cieľ v stanovenom období skutočne dosiahnuteľný?

Budúcu sezónu som sa rozhodol viac pracovať na váhe. Pretože moje tréningové a súťažné objemy sú už dobré, takže najväčší nárast výkonu pre mňa prinesie optimalizácia mojej hmotnosti a metabolizmu. Ak sú zodpovedajúce výpočty správne, potom by sa môj najlepší maratónsky čas 3: 26: 29 h mal stať týmto spôsobom niečo pod 3: 20: 00h. Ako vždy, môžete vidieť, ako sa veci majú na Facebooku a Instagrame!