Inteligentná výživa pre inteligentné mysle

Inteligentná výživa pre inteligentné mysle Brain food My AK. Pre mňa skvelé. Horúca linka AK T 05 7799-0

Pravidelné a vyvážené jedlo rozložené na celý deň zaisťuje, že energetická bilancia neklesne, a dodáva potrebnú energiu na celý deň. Aby ste mohli sústredene pracovať alebo sa učiť, potrebujete pre šedé bunky to správne jedlo. Preto vám komora práce chce v tejto brožúre poskytnúť užitočné tipy na výber správneho jedla pre mozog. Váš prezident Josef Pesserl AK

CHYTRÁ VÝŽIVA PRE CHYTRÉ HLAVY BRAINFOOD Autor: Vysokoškolský tréner výživy Astrid Moder Komora pre zamestnancov a zamestnancov pre Štajersko Stav: január 2014 AK Infoservice 3

OBSAH Inteligentná výživa pre inteligentné mysle Potraviny pre mozog 7 Načasovanie je všetko 10 Vždy v pohybe 12 Stavebné kamene zdravého stravovania 14 Nespadnite do pasce 16 Recepty 19 Raňajky 19 Občerstvenie 20 Obed 27 Večera 34 Servisná časť 39 Ďalšie informácie 39 Tipy na knihy 41 Brožúry o výžive 43 AK Infoservis 5

6 AK Infoservice Kathleen Rekowski - Fotolia.com

photocrew - Fotolia.com AK Infoservis 9

Večer vaše telo prejde do fázy zotavenia, preto by ste ho nemali zahlcovať ťažkým jedlom a nadmernou tráviacou prácou, ale kombinovať ľahko stráviteľné sacharidy (ryža, cestoviny, zelenina, chlieb/pečivo) s vysoko kvalitnými bielkovinami (ryby, hydina) a vyššími Doprajte si trochu viac času ísť do postele. Stále sa hýbte Pretože dobrý prísun kyslíka je pre výkon mozgu veľmi dôležitý, pravidelný pohyb má tiež pozitívny vplyv. Zaisťuje lepší krvný obeh, takže sa zvyšuje zásoba mozgu kyslíkom a živinami. Koordinácia pohybov navyše podporuje vašu duševnú zdatnosť. Pravidelné cvičenie zvyšuje vašu pohodu a spálite s ním viac kalórií. Niekoľko príkladov športových aktivít a súvisiacej spotreby kalórií (kalórie na kg telesnej hmotnosti a hodinu): Pohodlné bicyklovanie pri nízkej rýchlosti. 4 kcal Pomalý jogging (približne 8 km/h). 8 kcal plávanie. 7 Lyžovanie 10 kcal. 7 kcal silový tréning. 6 kcal basketbal. 7 kcal gymnastika. 4 kcal na koni (klus). 6 kcal inline korčuľovanie, korčuľovanie. 7 kcal futbalová lopta. 7 kcal tenis. 7 kcal volejbal. 4 kcal stolný tenis. 4 kcal bedminton. 5 kcal 12 AK informačná služba

Maridav - Fotolia.com AK Infoservis 13

Stavebné kamene pre zdravú výživu 14 AK Infoservice

1 porcia hranoliek (100 g) 300 kcal, 15 g tuku ExQuisine - Fotolia.com 1 hamburger (približne 100 g) 270 kcal, 13 g tuku ExQuisine - Fotolia.com 1 tyčinka (100 g) plnotučná mliečna čokoláda 569 kcal, 33 g tuku ExQuisine - Fotolia.com 1 Döner Kebab (

300 g) 636 kcal, 36 g tuku irisfoto - Fotolia.com 1 čokoládová šiška (50 g) 205 kcal, 11 g tuku Ideenkoch - Fotolia.com 1 pizza saláma (350 g) 858 kcal, 42 g tuku Markus Mainka - Infoservis Fotolia.com AK 17

Powermuesli (2 porcie) 4 lyžice ovsených vločiek 4 lyžice proso vločiek 125 ml čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu 1 šálka nízkotučného jogurtu (250 g) 1 mandarínka ½ banánovej škorice Vložte ovsené a proso vločky do misky, premiešajte s pomarančovým džúsom a nechajte dobrých 10 minút lúhovať. Potom primiešame jogurt. Mandarínku nasekajte, ošúpte a nakrájajte na plátky, banán, pridajte oba do jogurtu a dochuťte škoricou. Tip: ovocie obmieňajte podľa ročného obdobia (hrozno, maliny/jahody/čučoriedky, jablká, hrušky atď.) Tvarohový krém s bobuľami (4 porcie) ½ kg nízkotučného tvarohu 300 g bobúľ (napr. Podľa chuti čučoriedky alebo rozmixované bobule) 2 polievkové lyžice kvetového medu 2 polievkové lyžice cukru ½ čajovej lyžičky škoricových bobúľ priveďte do varu za stáleho miešania, nechajte ich vychladnúť a preložte do hrncov. Tip: Kto má rád, môže doň vmiešať pár nasekaných orechov. Snack: Bagel s vajíčkom (1 porcia) 1 list šalátu 1 bagel 4 čajové lyžičky bylinkových kvetináčov 1 vajce uvarené natvrdo 1 lyžica nasekaného bylinkového šalátu Umyte a nakrájajte na kúsky alebo plátky, nakrájajte bagel a šalát rozložte na spodnú polovicu, 20 AK Informačná služba

Andreas Berheide - Fotolia.com AK Infoservis 21

Na šalát natrieme bylinkový tvaroh, vajíčko nakrájame na plátky a dáme na tvaroh, posypeme bylinkami. Tip: Karí môžete ochutiť aj kari, ak chcete. Hlávkový šalát môžete tiež nahradiť 2 reďkovkami, ktoré nakrájate na plátky. Namiesto bagelu môžete jednoducho použiť 2 krajce celozrnného chleba. Celozrnný chlieb s mrkvou a jablkovou nátierkou (6 porcií) 1 mrkva ½ jablka a trochu citrónovej šťavy 125 g nízkotučného tvarohu 1 polievková lyžica minerálnej vody soľ a korenie 6 celozrnných krajcov chleba Zeleninová poleva podľa chuti: plátky uhorky, prúžky červenej papriky, reďkovky nakrájané na plátky atď. Jablko umyte a ošúpte, nastrúhajte najemno a pokvapkajte citrónovou šťavou, aby sa nezafarbilo. Tvaroh zmiešajte s minerálkou do hladka a zmiešajte s jablkom a mrkvou na roztierateľnú hmotu. Dochutíme soľou, korením a natierame na celozrnný chlieb. Ozdobte zeleninou podľa chuti alebo nasekanými bylinkami. Šunkové šunky (4 porcie) 2 vajcia 200 ml nízkotučného mlieka 80 g celozrnnej špaldovej múky 1 štipka soli 1 polievková lyžica oleja 1 polievková lyžica nasekaných byliniek podľa chuti 200 g nízkotučného tvarohu soľ a korenie 15 špáradlo morčacej šunky dag 22 AK informačná služba

Eiskönig - Fotolia.com AK Infoservis 23.

Jablkové a škoricové muffiny (cca 12 kusov) 2 jablká 250 g špaldovej múky (½ celozrnné, ½ ľahké) 2 lyžičky prášku do pečiva ½ lyžičky sódy bikarbóny 1 ½ lyžičky škorice 1 balíček vanilkového cukru 1 vajce 150 g medu 100 ml neutrálneho oleja 300 g cmaru Das Rúru predhrejeme na 180 C. Jablká jadierajte a nakrájajte na malé kúsky. Múku preosejte do misy a zmiešajte s celozrnnou múkou, práškom do pečiva, sódou bikarbónou, škoricou, vanilkovým cukrom a kúskami jabĺk. V druhej miske si rozšľaháme vajíčko a zmiešame s cukrom, olejom a cmarom. Pridajte múkovú zmes a opatrne prehnite. Vložte papierové puzdrá do zásobníka na muffiny a každé 2/3 naplňte cestom. Pečieme asi 20 - 25 minút a necháme v plechu 5 minút vychladnúť. Pečené jablko (4 porcie) 4 veľké jablká (Boskoop) 4 lyžice medových hrozienok 50 g lieskových orechov 50 g mandlí škoricové maslo Nakrájané orechy zmiešame s medom a škoricou. Do rajnice dáme trochu vody, vložíme do nej nelúpané vydlabané jablká a zalejeme zmesou medu a orechov. Hrozienka a vločky masla rozložíme dookola a pečieme zakryté pri 180 C asi 30 minút, kým jablková šupka nepraská. 26 AK Infoservis

Obed: Mrkvové karbonátky s jogurtovým dipom (4 porcie) Placky: 200 g ovsených vločiek 20 g rozpusteného masla 150 ml mlieka 200 g očistenej mrkvy 1 cibuľa 150 g syra 2 vajcia 1 zväzok petržlenovej vňate: 1 šálka jogurtu 1 polievková lyžica zmiešaných bylín 1 strúčik cesnaku Soľ, korenie Ovsené vločky Maslo a mlieko necháme v miske nakysnúť asi 15 minút a medzitým nastrúhame mrkvu a syr a nakrájame cibuľu a petržlenovú vňať na malé kúsky. Potom všetky ingrediencie zmiešame dokopy a opečieme na panvici na troche olivového oleja. Na ponorenie ošúpte strúčik cesnaku, vtlačte ho do jogurtu a premiešajte s korením. Dochutíme soľou a korením. Lúpežné slimáky (asi 15 kusov) Cesto: 250 g špaldovej múky (½ celozrnné, ½ ľahké) 150 ml vlažného mlieka 20 g droždia (½ kocky) 1 zarovnaná čajová lyžička soli 1 zarovnaná lyžica oregana 3 polievkové lyžice olivového oleja Plnka: 1 polievková lyžica oleja 1 veľká Cibuľa, jemne nakrájané ½ kg mletého mäsa AK Infoservice 27

Doris Heinrichs - Fotolia.com AK Infoservis 29

50 g póru 20 g celozrnnej špaldovej múky 1 vajce Soľ, korenie a zmiešané bylinky Trochu olivového oleja Bylinná omáčka: ¼ kg nízkotučného jogurtu Pažítka 2 kyslé uhorky 1 čajová lyžička horčice Trochu citrónovej šťavy Soľ a korenie Zemiaky uvaríme v osolenej vode, ošúpeme a pretlačíme cez lis na zemiaky. Zeleninu umyte, karfiol a brokolicu rozdeľte na malé ružičky a restujte na troške vody 1 2 minúty. Mrkvu najemno nastrúhame a pór nakrájame na veľmi tenké prúžky. Zemiaky zmiešame so zeleninou, pridáme celozrnnú múku a vajce, dochutíme soľou, korením a bylinkami, dobre premiešame a vytvarujeme štyri bochníky. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme olej a na strednom ohni z oboch strán asi na 5 minút opekáme karbonátky. Na bylinkovú omáčku zmiešajte jogurt s nadrobno nakrájanou pažítkou a nakrájanými kyslými uhorkami, pridajte horčicu a citrónovú šťavu, dochuťte soľou a korením. Chlebové pečienky rozdeľte na polovicu, spodnú stranu natrite bylinkovou omáčkou, na vrch položte listový šalát, na vrch dajte trochu bylinkovej omáčky, položte plátok paradajky a veko pečiva. Marhuľová knedľa (4 porcie) 1 kg marhuľového cukru kocky ¾ kg múčnych zemiakov 225 g špaldovej múky 2 vajcia trochu soli maslo strúhanka škorica a krupicový cukor 30 informačná služba

manla - Fotolia.com AK Infoservis 33

Brokolica (2 porcie) ½ kg brokolice 40 g nízkotučnej šunky 2 vajcia ¼ kg nízkotučného tvarohu Soľ a korenie 30 g parmezánovej brokolice Umyte, očistite, nakrájajte na malé ružičky, jednu až dve minúty duste v troche vody, sceďte a dobre sceďte. Šunku nakrájame na jemné pásiky a vložíme do obalenej zapekacej misy spolu s brokolicou. Oddelíme vajcia, z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Zmiešajte žĺtky s tvarohom, dochuťte ich soľou, korením, preložte do snehu a rozdeľte nad brokolicovú a šunkovú zmes. Kastról z brokolice posypeme parmezánom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 170 C na asi 30 40 minút. Tip: Brokolicu je možné nahradiť akoukoľvek zeleninou. eyewave - Fotolia.com AK Infoservis 37

SERVISNÁ ČASŤ Ďalšie informácie www.bmg.gv.at Österr. Federálne ministerstvo zdravotníctva. www.foodwatch.de Neziskové združenie, ktoré si dalo za úlohu obhajovať právo spotrebiteľov na kvalitné, zdravotne nezávadné a poctivé potraviny a ktoré sa venuje vzdelávacej práci. www.forum-ernaehrung.at Informácie o výžive a cvičení. www.ages.at AGES, Rakúska agentúra pre zdravie a bezpečnosť potravín GmbH. www.baes.gv.at Federálny úrad pre potravinovú bezpečnosť. www.oege.at Rakúska spoločnosť pre výživu. www.give.or.at Iniciatíva spolkového ministerstva školstva, umenia a kultúry, spolkového ministerstva zdravotníctva a rakúskeho Červeného kríža mládeže zameraná na poskytovanie informácií a rád učiteľom a zamestnancom vzdelávacích a zdravotníckych inštitúcií v otázkach podpory zdravia. AK Infoservis 39

Tipy na knižky Angelika Kirchmaier, Tirolsko-Verlag Xunde Jause! s nápadmi a receptami do školy, práce a voľného času Annette Sabresky, Hans-Ulrich Grimm, Knaur Verlag Pravda o kapitánovi Iglovi a škriatkoch ovocia: Na čo slúži priemysel našim deťom Hans-Ulrich Grimm, Bernhard Ubbenhorst, Dr. Watson Books Really Artificial: The Dr. Watsonova príručka potravinárskych prídavných látok AK Infoservice 41

Brožúry o výžive Výživa na pracovisku Správne stravovanie a pitie v profesionálnom živote, Dolná Rakúska komora práce, 2011. Potraviny dnes ťažko stráviteľné? Štajerská komora práce, 2008. Zoznam prísad podľa elektronických čísel, Dolnorakúska komora práce, 2011. Správna výživa uľahčuje moje dieťa Recepty najmä pre deti od 4 do 10 rokov, Spolkové ministerstvo zdravotníctva, AGES, 2009. Zdravé občerstvenie z domova Poradenstvo o zdravom občerstvení, Fórum rakúskeho regionálneho fondu zdravotného poistenia, Zdravie, 2010. Stravovanie a pitie v škole 5. 13. ročník GIVE Service Center for Health Education, 2010. tipy na trinkfit, ako správne piť v každodennom školskom živote, Spoločnosť školských lekárov v Rakúsku AK Infoservice 43

Moja AK. Pre mňa skvelé. Ženy, spotrebiteľky, mládežnícke pracovné právo, školstvo Chceme, aby budúcnosť bola naša. Horúca linka AK T 05 7799-0