Inzulínová rezistencia by mohla brzdiť vaše chudnutie, tu je dôvod

Väčšinu dní chodíte do posilňovne a konzumujete správne jedlá čo najčastejšie, ale váha ukazuje, že vaša váha sa nezmenila - alebo ešte horšie, pribrala. Takže o čom je dohoda?

„Inzulín“ a „Inzulínová rezistencia“ sú slová, ktoré sa často hádžu v súvislosti s rôznymi aspektmi nášho zdravia, ako napríklad: B. regulácia cukru v krvi alebo cukrovka 1. alebo 2. typu. Alebo ste možno počuli, že súvisia s vašou schopnosťou stratiť telesný tuk. Aby sme pochopili, čo môžeme urobiť na podporu zdravej inzulínovej odpovede, je potrebné najprv presne pochopiť, čo to inzulín je a ako funguje.

Čo je to inzulín?

Inzulín vyrába pankreas a je typom rastového hormónu, takže je schopný podporovať ukladanie tukov. Inzulín si vyrábame ako reakciu na zvýšenie hladín cukru (cukru) v krvi, ktoré sa vyskytujú pri jedle alebo ako súčasť stresovej reakcie. Cez inzulín sa glukóza z krvi dostane do našich buniek, kde sa dá použiť na výrobu energie. Preto je inzulín kľúčom k regulácii našej hladiny cukru v krvi.

Sacharidy produkujú najväčšie množstvo inzulínu, zatiaľ čo bielkoviny uvoľňujú menšie množstvo inzulínu, čo je zvyčajne kompenzované iným hormónom, ktorý vytvára proteín glukagón, ktorý funguje opačne ako inzulín. Konzumácia tukov v strave nevedie k inzulínovej reakcii.

Páči sa vám, čo vidíte? Prihláste sa na odber nášho bulletinu bodyandsoul.com.au a získate ďalšie príbehy, ako je tento. A nie, sľubujeme, že vám nebudeme posielať spam.

Ako to funguje?

Problémy so spaľovaním tukov spôsobujú veľké množstvá inzulínu, ktoré sa zapínajú a vypínajú po celý deň, alebo trvale vysoký obsah cirkulujúceho inzulínu. Aj keď je to často spôsobené našimi stravovacími návykmi, našu reguláciu cukru v krvi môžu ovplyvňovať aj ďalšie faktory životného štýlu, ako napríklad: B. koľko fyzickej aktivity robíme a aká je naša úroveň stresu.

Naše bunky môžu časom prestať správne reagovať na inzulín. Výsledkom je, že naše telá musia produkovať väčšie množstvo inzulínu, aby udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Toto je známe ako „inzulínová rezistencia“. Medzitým väčšie množstvo cirkulujúceho inzulínu signalizuje telu, aby ukladalo viac telesného tuku.

Naša biochémia má takzvané mechanizmy negatívnej spätnej väzby, ktoré nám majú zabrániť v nadmernom priberaní. U niektorých ľudí to nefunguje efektívne alebo sa to biochemicky ignoruje. Vedci skúmali, čo má schopnosť blokovať signály, ktoré hovoria našim telám, aby menej jedli a viac sa hýbali. Niečo prekáža a výskum ukázal, že do tohto blokovania môže byť zapojený inzulín.

Úloha leptínu

Keď sú hladiny inzulínu vysoké, do vášho mozgu má vstúpiť ďalší hormón nazývaný leptín, ktorý vám povie, že ste niečo zjedli, čo znižuje vašu chuť k jedlu. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a cirkuluje krvou. Viaže sa na receptory v hypotalame, oblasti mozgu, ktorá riadi energetickú rovnováhu.

Leptín má potlačiť túžbu po jedle. Okrem toho tiež spúšťa zapojenie autonómneho nervového systému (ANS), ktorého rôzne časti podporujú alebo blokujú spaľovanie tukov. Výskum ukázal, že inzulín interferuje so schopnosťou leptínu signalizovať mozgu, aby prestal jesť. Štúdie, kde sa leptín podával obéznym ľuďom, s hypotézou, že uspokojí chuť do jedla, však zvyčajne zistili, že to nie je zázračná pilulka, ktorá sa očakávala a prečo. Zdá sa, že inzulín môže hrať úlohu v prevencii vášho mozgu pred „videním“ leptínu, čo spôsobuje, že leptín zle reguluje chuť do jedla. Kľúčom je, že najskôr je potrebné znížiť hladinu inzulínu, aby sa znížila chuť do jedla, najmä túžba po zachovaní sacharidov a chudnutí.

Ak si myslíte, že vysoké hladiny inzulínu sú kľúčom k efektívnemu využitiu telesného tuku, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete udržiavať hladinu inzulínu pod kontrolou.

4 spôsoby, ako udržať hladinu inzulínu pod kontrolou

1. cvičenie

Cvičenie zvyšuje citlivosť kostrových svalov na inzulín. Keď sa to stane, váš pankreas môže produkovať menej inzulínu, takže vaše hladiny inzulínu klesnú. Výsledkom je, že vo vašej krvi je potrebných menej inzulínu na presun glukózy do vašich buniek. To znamená, že sa ukladá menej tuku.

Mnoho ľudí sa ma pýta, aký je najlepší typ cvičenia. Realita je taká, že najlepším chlapom bude ten, ktorého si môžete vziať. Ak sa budete nútiť robiť niečo, čo sa vám skutočne nepáči, bude veľmi ťažké v tom pokračovať, takže výhody budú mať zvyčajne krátke trvanie. Pamätajte tiež: čím viac svalov máte, tým väčšia je vaša zásobná kapacita na glukózu (ukladáme ju ako glykogén), čo zvyčajne znamená, že sa ukladá menej tuku.

2. Pozerajte sa na svoj príjem kofeínu

Ak máte radi svoju kávu, pravdepodobne tu budete chcieť prestať čítať ...

Kofeín stimuluje produkciu vášho stresového hormónu adrenalínu. Po uvoľnení adrenalínu stúpa hladina cukru v krvi, aby poskytovala viac energie - a keďže (našťastie) neustále unikáme nebezpečenstvu a nespaľujeme mobilizovanú glukózu (zvyčajne sedíme za počítačom a pijeme kávu) - To potom spustí produkciu inzulínu, aby sa znížila hladina cukru v krvi.

Chcete si udržať relatívne konštantnú hladinu cukru v krvi po celý deň. Neustále výkyvy môžu mať vplyv na vaše zdravie a energiu, reakciu tela na inzulín a v neposlednom rade na chuť na cukor. Skúste sa držať jednej kávy denne alebo to vyskúšajte bez toho, aby ste ju používali štyri týždne. Zistite, či to pre vás znamená niečo iné.

3. Zamerajte sa na to, že budete jesť viac celých jedál

Ak sa zameriavate na konzumáciu väčšieho množstva celých potravín, znižujete tým aj množstvo spracovaných potravín, ktoré zvyčajne konzumujete, zvyčajne bez toho, aby ste si to skutočne uvedomovali. Pre zdravie je problematická spoliehanie sa na spracované a balené potraviny. Najmä ak dlhodobo konzumujete významné množstvo vysoko rafinovaných sacharidov, môže to mať vplyv na schopnosť vášho tela zostať citlivým na inzulín.

Zahrnutie kombinácie tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny z celých potravín do vašich jedál tiež pomôže udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi (zabráni hrotom, ktoré spôsobujú vyššie uvoľňovanie inzulínu). To vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie plní a nabití energiou.

4. Stanovte, že spánok je prioritou

Dostatok pokojného spánku je pre naše zdravie nevyhnutný. Keď nespíme, môže to narušiť správnu reguláciu cukru v krvi, ako aj našu reguláciu chuti do jedla, čo vedie k zvýšenej chuti na chudobnejšie jedlá. Dospelí zvyčajne potrebujú každú noc 7 až 9 hodín spánku. Ak teda pravidelne spíte menej, zvážte, či by sa to nestalo vyššou prioritou. Keď ste odpočívaní, je jednoduchšie vyberať si výživné jedlá, pravidelne cvičiť a znižovať potrebu kofeínu, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.

DR. Libby je nutričný biochemik, autor a rečník. Nájdete ju na Instagrame @drlibby.