Je čierna ryža zdravá? - Prehľad výživových hodnôt, zdravotných výhod a chutných receptov!

Na celom svete existuje viac ako 100 000 druhov ryže a jemné zrná sú základnou potravinou číslo jeden pre viac ako polovicu populácie. Všetci už vieme, že hnedá ryža je zdravá a plná cenných komplexných sacharidov. Ale nedávno bola v meste nová superpotravina, a to čierna ryža. Ak ste gurmánmi, ktorí radi spoznávajú najnovšie kulinárske trendy, možno ste videli niekoľko receptov na báze čiernej ryže. Podľa viacerých vedeckých štúdií má čierna ryža údajne protizápalové účinky a znižuje riziko rôznych chorôb, ako je cukrovka, rakovina, vysoký cholesterol či Alzheimerova choroba. Čím však je vlastne taký výnimočný a či je to zrno skutočne v súlade so všetkým humbukom? Čítajte ďalej, dozviete sa viac o priaznivých účinkoch čiernej ryže na naše zdravie a vyskúšajte recepty na čiernu ryžu, ktoré pre vás máme!

Čierna ryža je známa tiež ako „zakázaná ryža“ a pochádza pôvodne z Číny. V súčasnosti sa však pestuje aj v Indonézii, Thajsku a Vietname. Podľa legendy bola čierna ryža v starovekej Číne vzácnosťou a jesť ju smel iba cisár a jeho rodina. Chudobní ľudia mali zakázané ich konzumovať alebo dokonca pestovať - odtiaľ pochádza názov „zakázaná ryža“. V dnešnej dobe už nie je zakázaný, ale v porovnaní so zvyškom odrôd ryže sa pestuje v relatívne malom množstve. Vďaka svojej miernej, orechovej chuti, žuvacej textúre a mnohým zdravotným prínosom sa teší čoraz väčšej popularite po celom svete. Niektoré európske krajiny ako Rakúsko a Taliansko tiež začali pred niekoľkými rokmi pestovať jemné zrno. Či už ako príloha, k praženici alebo k čiernej ryži s kokosovým mliekom a čerstvým ovocím ako dezert - možnosti prípravy sa zdajú nekonečné.

Fakty o výžive čiernej ryže

V porovnaní so zvyškom odrôd ryže má čierna ryža vyšší obsah bielkovín, čo z nej robí vynikajúci vegánsky zdroj bielkovín. Mnoho ľudí verí, že konzumácia ryže môže viesť k priberaniu. Nie je to však nič iné ako mýtus - je ľahko stráviteľný a vysoko kvalitné komplexné sacharidy nás udržia zasýtených na dlhú dobu. Pokiaľ teda budete sledovať svoje dávky a príjem kalórií, z ryže nepriberiete. 45 gramová porcia čiernej ryže tiež poskytuje 9% vašej dennej potreby železa a ako viete, nedostatok železa môže byť veľmi nebezpečný a môže viesť k rôznym chorobám. Ďalej sú uvedené kalórie z čiernej ryže a nutričné hodnoty na 100 gramov:

Kalórie - 354
Sacharidy - 72,9 gramov, z toho 4,5 gramu vlákniny a 0,9 gramu cukru
Bielkoviny - 8,5 gramov. Len pre porovnanie - hnedá ryža obsahuje 6,2 gramu bielkovín na 100 gramov.
Tuk - 2,8 gramu

Čierna ryža je veľmi bohatá na antioxidanty

Okrem toho, že je čiernou ryžou skvelým zdrojom vlákniny, železa a bielkovín, má aj antioxidačné vlastnosti. Rovnako ako v prípade baklažánov, čučoriedok a černíc, aj sýta čierna farba čiernej ryže naznačuje vysoký obsah antioxidantov. Vonkajší obal čiernej ryže má v skutočnosti najvyššiu koncentráciu antokyanov z akejkoľvek potraviny. Zistilo sa, že okrem antokyanov obsahujú zrná aj 23 ďalších rastlinných zlúčenín a antioxidantov, vrátane mnohých flavonoidov a karotenoidov. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky tela pred oxidačným stresom a pomáhajú predchádzať chorobám, ako je Alzheimerova choroba, niektoré druhy rakoviny a kardiovaskulárne choroby. Antokyány môžu tiež zlepšovať mozgové funkcie a znižovať zápal.

Zlepšuje zdravie srdca

Aj keď je potrebný ďalší výskum účinkov čiernej ryže na zdravie srdca, niektoré štúdie už preukázali, že flavonoidy, ktoré obsahuje, čistia pečeň a detoxikujú organizmus. Nedávna štúdia sa zaoberala antioxidačným stavom pečene a krvi králikov kŕmených čiernou alebo rafinovanou bielou ryžou. Výsledky ukázali, že králiky kŕmené čiernou ryžou mali viac antioxidantov v krvi a lepšiu detoxikáciu pečene. Ateroskleróza je kardiovaskulárne ochorenie, pri ktorom sú tepny blokované hromadením plakov. To by mohlo viesť k množstvu ďalších závažných problémov, ako je mŕtvica alebo zlyhanie obličiek. Rovnaká štúdia však zistila, že čierna ryža znížila nahromadenie plakov u králikov až o 50%. Vysoký cholesterol je jednou z hlavných príčin mnohých kardiovaskulárnych chorôb. Niekoľko štúdií však zistilo, že vysoké hladiny antokyanov v čiernej ryži pomáhajú znižovať LDL cholesterol.

Čierna ryža je dobrým zdrojom vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu nás chránia pred chorobami, regulujú trávenie, udržujú nás dlho nasýtených a udržiavajú hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Väčšina z nás ho napriek tomu konzumuje príliš málo - podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí mali konzumovať 30 gramov vlákniny. Avšak okolo 22 gramov denne sú Nemci hlboko pod odporúčaním. Celozrnné odrody ryže, ako je hnedá, červená, divoká a čierna ryža, poskytujú okolo 2 - 4 gramov vlákniny na 40 gramov porcie. Štúdie preukázali, že konzumácia čiernej ryže nás chráni pred tráviacimi ťažkosťami a obezitou a zabraňuje inzulínovej rezistencii.

Môže chrániť pred niektorými druhmi rakoviny

Schopnosť antokyanov predchádzať širokej škále chorôb bola opakovane potvrdená rôznymi štúdiami. Štúdia uskutočnená v Číne zistila, že konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na antokyány významne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Rovnaká štúdia navyše zistila, že čierna ryža spomalila rast a šírenie buniek rakoviny prsníka. Aj keď to všetko znie sľubne, je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.

Podporuje funkciu mozgu

Oxidačný stres môže mať negatívny vplyv na naše kognitívne funkcie. Antioxidanty ako antokyány môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a tým udržať funkciu mozgu. Štúdia uskutočnená na Lekárskej univerzite v Bulharsku zistila, že antokyány zlepšujú schopnosť učenia a pamäte. Ďalšia šesťročná štúdia so 16 000 dospelými zistila, že dlhodobá konzumácia potravín bohatých na antokyány môže spomaliť kognitívny pokles až o 2,5 roka.

Čierna ryža pre zdravú pokožku

Nielen pre naše všeobecné zdravie, ale aj pre vlasy môže byť čierna ryža zdravá. Antioxidačné vlastnosti chránia pokožku pred slnečným žiarením, znižujú tvorbu vrások, tmavých škvŕn a jemných vrások. Dodáva pokožke plnohodnotné bielkoviny, ktoré môžu pokožke vrátiť jej pružnosť. Raz týždenne urobte hĺbkové čistenie zdravou ryžovou vodou, aby pokožka žiarila. Za týmto účelom povarte 20 gramov 100 gramov čiernej ryže so 450 ml vody. Vodu prepasírujte a namočte do nej na 5 minút jemnú handričku. Položte si uterák na tvár na 10-15 minút a máte hotovo!

Ako sa varí čierna ryža?

Rovnako ako hnedá ryža, aj čierna sa varí o niečo dlhšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a skrátenie doby varenia sa odporúča ryžu namočiť aspoň na 1 hodinu alebo lepšie cez noc. Po namočení vodu zlikvidujte a opláchnite ju studenou vodou, aby ste zabránili tomu, že pri príprave bude gumovitý. Ryžu vložíme do hrnca s vodou v pomere 1: 2 a privedieme k varu. Potom znížime teplotu a dusíme 35 - 40 minút „metódou napučania“. Po dokončení z neho môžete pripraviť akékoľvek jedlo, na ktoré by ste bežne použili hnedú ryžu.

Vynikajúci šalát z čiernej ryže, ázijský štýl

Tento šalát z čiernej ryže, rýchlo pripravený a iba s 350 kalóriami na porciu, je dokonalým receptom pre každého, kto si chce dopriať zdravé a chutné jedlo.

Ingrediencie na 4 porcie:

250 gramov čiernej ryže
180 gramov edamame, olúpané
1 červená paprika, vykôstkovaná a nadrobno nakrájaná
2 klementínky alebo 1 malý pomaranč, olúpané a nakrájané na malé kúsky
2 jarné cibuľky nakrájané nadrobno
20 gramov čerstvého koriandru nakrájaného nadrobno
Sezamové semiačka na ozdobu

Na obväz:

2 lyžice ryžového octu
2 lyžice čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu
1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
1 polievková lyžica javorového sirupu alebo medu
1 čajová lyžička čerstvého zázvoru, nastrúhaný
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
20 ml olivového oleja

Príprava:

Vložte ryžu s edamame, paprikou, klementínkami, jarnou cibuľkou a koriandrom do veľkej šalátovej misy a dobre premiešajte.
Do misky si vyšľaháme všetky ingrediencie na dresing okrem olivového oleja. Postupne pridávame olivový olej a stále miešame.
Šalát pokvapkáme zálievkou a dobre premiešame. Posypeme sezamovými semiačkami, podávame a pochutnávame si!

Ryžový puding s rozdielom - čierna ryža s kokosovým mliekom a čerstvým ovocím

Či už ako vynikajúci ľahký dezert alebo ako vegánske raňajky - tento ryžový nákyp jednoducho vždy funguje.

Ingrediencie na 4 porcie:

185 gramov čiernej ryže
400 ml konzervovaného kokosového mlieka, plnotučného tuku
360 ml vody
1 polievková lyžica cukru z kokosových kvetov alebo iná alternatíva cukru podľa vášho výberu
štipka soli
Kokosové lupienky, konopné semiačka a čerstvé ovocie na polevu

Príprava:

Vložte čiernu ryžu, kokosové mlieko, vodu a soľ do hrnca a priveďte k varu na prudkom ohni.
Znížte teplotu a duste prikryté, kým nie je ryža mäkká a absorbuje väčšinu tekutiny. To trvá asi 50-60 minút.
Hneď ako je ryža hotová, odstavte ju z ohňa a vmiešajte cukor z kokosových kvetov. Ak máte radšej niečo sladšie, môžete pridať 1 polievkovú lyžičku.
Vložte ryžový puding do misy a na vrch dajte kokosové lupienky, konopné semiačka a ovocie. Užite si to!