Je fruktóza (ovocný cukor) nebezpečná/nezdravá?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Fruktóza údajne vedie k obezite, poškodeniu pečene alebo dokonca k rakovine.

Je to však skutočne pravda? Mali by ste byť opatrní, aby ste jedli čo najmenej fruktózy?

Fruktóza sa nachádza hlavne v stolovom cukre, a teda v pečive, limonádach a sladkostiach. V ovocí je však aj fruktóza, ale nie až tak veľa.

Mali by ste byť opatrní, aby ste jedli čo najmenej fruktózy?

Fruktózu používajú hlavne vaše pečeň metabolizuje. Ak je to potrebné, rozkladá sa v pečeni a krvou sa prenáša do svalov alebo na iné miesta, kde je potrebná energia.

Keď sú zásoby v pečeni plné, telo má príležitosť nadbytok fruktózy v tuku premeniť. To samozrejme nechceme.

Kde by tu mohla byť oprávnená hranica fruktózy?

Sienenpiper et. všetci to ukázali negatívne účinky iba pri extrémne vysokých množstvách sú dodržané.

Normálne množstvo fruktózy ovplyvňuje telesnú hmotnosť alebo hladinu tukov v krvi (triglyceridy) u ľudí s nadváhou rovnako ako iné sacharidy. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Head LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Účinok fruktózy na telesnú hmotnosť v kontrolovaných pokusoch s kŕmením: systematický prehľad a metaanalýza. Ann Intern Med. 2012 21. februára; 156 (4): 291-304. doi: 10,7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Preskúmanie. PubMed PMID: 22351714.

Znamená to, že by ste mali každý deň konzumovať tony fruktózy? Nie tak celkom!

Existujú štúdie, ktoré naznačujú príjem fruktózy 2 Livesey G, Taylor R. Spotreba fruktózy a dôsledky pre glykáciu, plazmatický triacylglycerol a telesnú hmotnosť: metaanalýzy a meta-regresné modely intervenčných štúdií. U J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

Na druhej strane existujú aj konzervatívnejšie názory, ktoré odporúčajú 25 - 40 g/deň fruktózy. 3 Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. Aká bezpečná je fruktóza pre osoby s cukrovkou alebo bez nej? U J Clin Nutr. 2008 november; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Kde a koľko fruktózy obsahuje?

Obsah fruktózy v ovocí: 4 federálne potravinové kľúče (BLS verzia II.3).
- 1 banán (4,1 g fruktózy)
- 1 jablko (9,5 g fruktózy)
- 1 pomaranč (3,8 g fruktózy)
1 liter sladkej limonády:
50 g fruktózy.
Stolný cukor (50% stolového cukru): 1 čajová lyžička alebo 5 g stolového cukru poskytuje 2,5 g fruktózy.
Glukózovo-fruktózový sirup/kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS): pozostáva z 55% fruktózy, 45% glukózy.

Pre priemer môže byť horná hranica vytvorená z priemeru. Je to v cene asi 50 g fruktózy denne pre bežnú populáciu.

Ako osoba športujúca v športe možno predpokladať oveľa vyššie hodnoty jednoducho kvôli výrazne vyššej spotrebe kalórií.

Záver

Pitie 3 litrov limonády každý deň pri minimálnej fyzickej aktivite sa určite neodporúča. Jeden liter limonády obsahuje asi 50 g fruktózy alebo 100 g cukru (sacharózy). V 3 litroch limonády je teda 150 g fruktózy alebo 300 g cukru.

- Máte vysoké percento telesného tuku a veľmi sa nehýbete? Urobte niečo dobré pre svoju pečeň a nepreťažujte ju fruktózou! Kvôli svojmu zdraviu by ste navyše mali stratiť tuk (postup je uvedený v Sprievodcovi chudnutím), viac cvičiť a zmeniť stravu na nespracovanejšie jedlá. Vďaka tomu sa automaticky zníži váš príjem fruktózy.
- Veľa cvičíte, ste štíhli a jete väčšinou málo spracovaných jedál? Potom už len strácate čas a energiu snahou o čo najmenší príjem fruktózy - nehovoriac o obetovanej kvalite života.

Alebo slovami Alana Aragona:

„Aj keď je tendencia viazať sa na triviálnych detailoch presného gramového množstva, nie je možné vydať univerzálne číslo, pretože individuálne okolnosti sa veľmi líšia (toto je koncept, ktorý zmätie anti-fruktózové absolutisty).

Veľkým obrazom je riešenie riadenia celkovej kalorickej rovnováhy s prevahou minimálne rafinovaných potravín a dostatočnou fyzickou aktivitou. Ukazovať prstom na fruktózu a zároveň vynechať dávkovanie a kontext je ako povedať, že cvičeniu by ste sa mali vyhýbať, pretože vás ochudobní tým, že zníži vašu chuť do jedla a poškodí kĺby. “ - Alan Aragon 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Odporúčané ďalšie články

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.