Je mliečne výrobky škodlivé pre vaše zdravie?

Fáma je vždy niečo, čo sa deje s tvrdeniami o mliečnych výrobkoch. Uveďte fakty na pravú mieru a zistite, čo hovorí výskum.
mliečne výrobky sú pre vás zlé

Fáma je vždy niečo, čo sa deje s tvrdeniami o mliečnych výrobkoch. Uveďte fakty na pravú mieru a zistite, čo hovorí výskum.

Mliečne výrobky sú kontroverznou otázkou. Mnoho zdravotníckych orgánov hovorí o zdravotných výhodách budovania kostí a svalov, zatiaľ čo iné sa obávajú, že mliečne výrobky spôsobujú obezitu, úbytok kostnej hmoty, „deravé črevá“ a dokonca aj niektoré druhy rakoviny! Ale skôr ako navždy prisaháte na mlieko, získajte fakty a zistite, či je pre vás mliečna výroba dobrou voľbou.

Neznášanlivosť laktózy

Intolerancia laktózy je spôsobená nedostatkom enzýmu laktázy, ktorý je zodpovedný za štiepenie laktózy, formy cukru v mlieku. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, konzumácia nadmerného množstva mliečnych výrobkov môže spôsobiť plyn, bolesti brucha, plyn, hnačky a zvracanie.

Zatiaľ čo intolerancia laktózy (alebo nedostatok laktázy) je bežnejšia u dospelých, prevalencia sa veľmi líši v závislosti od etnického pôvodu. Napríklad iba 15 percent dospelých osôb severoeurópskeho pôvodu netoleruje laktózu, v porovnaní s 80 percentami dospelých afrického alebo latinskoamerického pôvodu a takmer 100 percent dospelých obyvateľov ázijského alebo indiánskeho pôvodu. [1] Po celom svete je intolerancia laktózy odhadovaná na 75 percent dospelých, z ktorých väčšina žije v Ázii, Afrike, Južnej Amerike a na Strednom východe.

Intolerancia laktózy nemusí nutne znamenať, že sa musíte úplne vzdať mliečnych výrobkov. Ľudia s miernou intoleranciou laktózy môžu zvyčajne ľahšie stráviť niektoré druhy mliečnych výrobkov, ako sú napríklad jogurt a tvrdý syr. Postupné zavádzanie malého množstva mliečnych výrobkov alebo konzumácia tráviaceho enzýmu pri jedle môže pomôcť niektorým ľuďom mať časom menej príznakov intolerancie laktózy.

Intolerancia laktózy nie je to isté ako alergia na mlieko, je to veľmi zriedkavý stav. Pre alergiu na mlieko je charakteristická systémová alergická reakcia, ktorá vedie k anafylaktickému šoku alebo dokonca k smrti.

Zdravie kostí

Správy, že krajiny s nízkou spotrebou mliečnych výrobkov (napríklad Čína) majú nižšiu mieru osteoporózy ako krajiny s vysokou spotrebou mliečnych výrobkov (napríklad USA), viedli niektorých ľudí k záveru, že mliečne výrobky sú pre nich škodlivé. zdravie kostí. V prípadoch ako sú tieto, je treba mať na pamäti, že korelácia nemá rovnakú príčinu a žiadna štúdia nepreukázala, že konzumácia mliečnych výrobkov oslabuje alebo poškodzuje kosti. Za tento rozpor môže nespočetné množstvo ďalších premenných, ako napríklad životný štýl alebo stravovacie návyky. V skutočnosti sa ukázalo, že príjem mlieka zvyšoval hustotu kostí, znižoval osteoporózu a znižoval riziko zlomenín kostí. [2]

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a Americká asociácia srdca odporúčajú pre zdravie kostí dve alebo tri dávky mliečnych výrobkov denne, pretože mliečne výrobky sú veľkým zdrojom vápniku a dopĺňajú vitamíny D a K. rozpustné v tukoch. Alergia na mlieko alebo závažný prípad intolerancie laktózy. Tieto živiny môžete získať aj z iných ako mliečnych potravín.

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane obohatených štiav, nemliečneho mlieka, lososa v konzerve a listovej zelenej zeleniny. Vitamín D sa prirodzene nachádza v lososoch, tuniakoch a vaječných žĺtkoch a často sa tiež pridáva do iného ako mliečneho mlieka a obilnín. Vitamín K sa nachádza v listovej zelenine a dá sa vyrobiť aj získaním vlastných črevných baktérií!

Konsenzus: Výskum nepreukazuje jasnú súvislosť medzi zlým zdravím kostí a nízkou spotrebou mlieka. Mlieko môže v mnohých prípadoch skutočne zlepšiť zdravie kostí.

Strata váhy

Vedecký prehľad 29 kontrolovaných štúdií z roku 2013 ukázal, že mliečne výrobky majú mierny prínos pri chudnutí, prinajmenšom v krátkodobých nízkokalorických prípadoch. [3] V ďalšom prehľade sa zistilo, že jedinci, ktorí držali diétu na chudnutie s vysokým obsahom mlieka, stratili viac tuku a príjmu, viac svalovej hmoty ako jedinci, ktorí nedržali diétu na chudnutie s vysokým obsahom mlieka.

Časť z toho môže byť spôsobená schopnosťou vápnika zabrániť ukladaniu tukov a zvyšovať odbúravanie tukov v tukových bunkách pomocou fosforu a horčíka, minerálov nachádzajúcich sa v mlieku. Mliečne výrobky tiež obsahujú srvátkový proteín, ktorý môže prospieť zloženiu tela tým, že vám pomôže spáliť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu. [5]

Na chudnutie sa nemusíte nevyhnutne držať nízkotučného mlieka. Plnotučné mliečne výrobky z hovädzieho dobytka kŕmeného trávou majú päťkrát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a výrazne vyšší obsah omega-3 ako konvenčne chované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. [6-8] Bolo preukázané, že CLA redukuje telesný tuk a podporuje metabolizmus tukov [9, 10] Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v plnotučných mliečnych výrobkoch zlepšujú rizikové faktory spojené s obezitou, ako je vysoký krvný tlak a nepriaznivá hladina lipidov v krvi. [11,12] Je však potrebné poznamenať, že Tieto prospešné živiny na odbúravanie tukov (vápnik, horčík, fosfor, CLA a omega-3) je možné získať aj pri bezmliečnej diéte.

Konsenzus: Mliečne výrobky nie sú nevyhnutne škodlivé pre chudnutie a plnotučné mlieko od trávy kŕmených kráv môže stále pomôcť zadržať tieto kilogramy.

Ochorenie srdca

Kedysi sa myslelo, že nasýtené tuky z mliečnych výrobkov môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, ale táto teória neprešla skúškou času. Výsledky sú len na okraj, ale mliečne výrobky sa vám páčili. Recenzia súčasného výskumu z roku 2014 zistila, že príjem mlieka neprispieval ku kardiovaskulárnym chorobám.

V skutočnosti uvádzali „možný ochranný účinok plnotučného mlieka, syrov a jogurtov na riziko kardiovaskulárnych chorôb.“ [13] Ostatné recenzie sú neutrálne a tvrdia, že vysoký príjem plnotučných mliečnych výrobkov sa nezdá byť ani nezvyšujú ani neznižujú riziko srdcových chorôb. [14]

Konsenzus: Výskum ukazuje, že mliečne výrobky neprispievajú k srdcovo-cievnym ochoreniam a plnotučné odrody môžu mať dokonca ochranný účinok.

Zdravie čriev

Jedným z najväčších argumentov proti mliečnym výrobkom je jeho schopnosť prehĺbiť zažívacie ťažkosti, najmä u ľudí, ktorí neznášajú laktózu. Ak nemáte intoleranciu laktózy alebo máte len mierne príznaky, môžu byť fermentované mliečne výrobky (ako tvaroh, jogurt a kefír) veľmi prospešné pre zdravie čriev.

Fermentované mliečne výrobky obsahujú probiotiká, ktoré prispievajú k zdraviu prospešnej mikroflóre v črevách. Táto mikroflóra podporuje imunitný systém a pomáha regulovať črevnú integritu tým, že zabraňuje úniku nežiaducich látok do tela a vyvoláva imunitnú odpoveď.

Konsenzus: Pokiaľ nie ste extrémne intolerantní na laktózu alebo alergický, môžu fermentované mliečne výrobky prispievať k podpore zdravia čriev.

rakovina

Súvislosť medzi mliečnymi výrobkami a rakovinou prsníka nie je ľahká. Niektorí vedci tvrdia, že mliečne výrobky môžu podporovať rast rakoviny stimuláciou inzulínu a IGF-1, hormónov, ktoré inhibujú bunkovú smrť a stimulujú bunkovú proliferáciu. [15] Jedna štúdia spájala vysoký príjem mlieka so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty, ale nedávny vedecký prehľad objasnil, že zvýšené riziko rakoviny prostaty bolo spojené s nadmerným príjmom vápnika - konkrétne žiadne mliečne výrobky. [16]

Iný výskum naopak ukázal, že mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ako je kazeín a srvátka, ktoré chránia pred určitými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty. [17] Okrem mnohých živín, ktoré sú známe v plnotučných mliečnych výrobkoch z trávy (ako sú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch), majú antioxidačné vlastnosti.

Konsenzus: Aj keď sú výsledky výskumu zmiešané a nepresvedčivé, v súčasnosti neexistuje definitívne spojenie medzi mliečnymi bielkovinami a rizikom rakoviny.

Jedlo so sebou

Aj keď mliečne výrobky určite nie sú potrebné pre optimálne zdravie a niektorí ľudia ich nemusia dobre znášať, ponúkajú veľa zdravotných výhod, najmä plnotučné mliečne výrobky vyrobené z kráv kŕmených trávami. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že nie je potrebné vylučovať mliečne výrobky, pokiaľ nezistíte gastrointestinálne ťažkosti alebo alergické príznaky.

Ak máte radi mliečne výrobky, ale myslíte si, že by ste mohli netolerovať laktózu, skúste mliečne výrobky obmedziť alebo sa obmedziť na fermentované mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, tvrdý syr). Samotné toto môže poskytnúť dostatočnú úľavu.