Jedlo na splnenie požiadavky na omega-3 mastné kyseliny

O tukoch vo všeobecnosti som už písal v článku „Fett“ a jeho význame v horskej cyklistike. Dnes je to iba o nich Omega-3 mastné kyseliny to je pre nás obzvlášť dôležité.

jedlo

Tiež som si chcel iba zapísať najdôležitejšie fakty (pokiaľ je to možné), pretože sám na ne stále zabúdam.

V prípade potreby opravte. To sú všetko laické vedomosti! рџ ™ ‚

Omega-3 mastné kyseliny

Okrem omega-6 mastných kyselín (kyselina linolová) sú omega-3 mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny a plnia v tele mnoho dôležitých funkcií. Do istej miery však chýbajú presvedčivé dôkazy z výskumu.

Dve najdôležitejšie, pretože „biologicky najaktívnejšie“, omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, sú:

  • DHA (kyselina dokozahexaová)
  • EPA (kyselina eikosapentaénová)

Obidve sa vyskytujú priamo v rybách a špeciálnych mikroriasach.

Dôležitá je tiež omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom Kyselina alfa-linolénová (ALA). To je zaujímavé, pretože telo ho môže premeniť na EPA a toto sa môže zmeniť späť na DHA. ALA sa nachádza aj v rastlinných potravinách. Preto je obzvlášť dôležitý pre vegetariánov a vegánov. Konverzný pomer z ALA na EPA je však veľmi nízky s 2 až maximálne 6 percentami (môžete čítať aj od 10%). Tento konverzný pomer je často „zabudnutý“.

Požiadavka na omega-3

Informácie samozrejme samozrejme trochu kolíšu, ale zhromaždil som rôzne zdroje. Denne platí:

  • Dospelých (bez zvláštnych chorôb): približne 250 mg
  • Tehotné alebo dojčiace ženy: približne 350 až 450 mg
  • Batoľatá od 6 mesiacov do 2 rokov: približne 100 mg
  • deti od 2 rokov: približne 250 mg

Informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DEG) si môžete prečítať napríklad tu: © http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.

Jednou z výhod je v každom prípade to, že telo si dokáže ukladať omega-3 mastné kyseliny. Ako dlho som o tom nenašiel presnejšie informácie.

Pomer omega-6-omega-3

Pri strave ako celku zjavne existujePomer Omega-6-Omega-3 od cca.В 5: 1 В žiaduce.

Vzťah je dôležitý, pretože obidva metabolicky súťažia o rovnaký enzým.

Obsah omega-6 v našej strave je zvyčajne oveľa vyšší. Preto by ste okrem zvýšenia obsahu omega-3 mali myslieť aj na zníženie obsahu omega-6.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3

Ďalej uvádzame zoznam potravín s vysokým obsahom omega-3 vo forme DHA a EPA alebo ALA. Informácie som zhromaždil z takmer 20 zdrojov.

Je dôležité vedieť:

  1. Zdroje ukazujú vážne rozdiely v uvedených množstvách. Snažil som sa tu dosiahnuť určitý druh konsenzu.
  2. Skutočné množstvá v potravinách podliehajú extrémnym výkyvom. Napríklad v prípade rýb to závisí od regiónu a od toho, či ide o ryby z farmového chovu alebo otvorené ryby. Pre rastliny je rozhodujúce aj umiestnenie a charakter pôdy.
  3. Z týchto informácií mi nebolo jasné, či pomer omega-6 k omega-3 súvisí s prepočítaným podielom omega-3.

Zoznam je pravdepodobne dobrým východiskovým bodom a čím viac zdrojov omega-3 skombinujete, tým istejšie ste splnili svoje potreby. V opačnom prípade zostáva krvný obraz ako ochrana

Raz som sa obmedzil na potraviny, ktoré považujem za normálne. Aby ste to dosiahli, nemusíte chodiť do žiadneho špecializovaného obchodu alebo nakupovať online.

Ryba рџђџ

v mg na 100 g Potraviny EPA DHA Omega-6/-3 Tuniak (tichomorský) Sleď obyčajný (Atlantik) sardinka Sleď (Baltské more) losos makrela Pstruh treska Treska jednoškvrnná
2 000 2 200 1: 1
1 900 2 100 3: 1
700 1 400 2: 1
700 1 200 2: 1
600 1 150 1,2: 1
600 1 140 1: 1,4
400 600 2: 1
100 250 4: 1
60 120 2: 1

Rastlinné oleje

V prípade olejov je ich zahriatie často škodlivé a taktiež je vhodné ich po otvorení rýchlo spotrebovať. Ale dúfajme, že na obale je niečo napísané o použití, skladovaní a trvanlivosti

Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.

v mg na 100 g Potraviny ALA Omega-6/-3 Chia olej Ľanový olej (= ľanový olej) Konopný olej Orechový olej Repkový olej Sójový olej (nerafinovaný) Olivový olej
64 000 1: 3
55 000 1: 4
18 000 3: 1
11 000 6: 1
10 000 2: 1
6 500 8: 1
800 11: 1

Orechy, jadrá a zrná 🥜

Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.

v mg na 100 g Potraviny ALA Omega-6/-3 Chia semená ľanové semienko Vlašské orechy Mandle Quinoa Divoká ryža ovsené vločky
18 000 1: 3
17 500 1: 3
6 500 6: 1
310 32: 1
200 12: 1
160 1,5: 1
150 23: 1

Zelenina a bylinky 🥦

Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.

v mg na 100 g Potraviny ALA Omega-6/-3 Sójové bôby, zelené Púpavy Žerucha záhradná Žihľava tofu Zelená kapusta špenát Ružičkový kel Jahňací šalát Nakladaný šalát brokolica pór avokádo Ľadový šalát
3 200
600 1: 3
600 1: 3
600 1: 3
480 6: 1
400 1: 2
150 1: 5
140 1: 3
140 1: 2
110 1: 2
100 1: 4
100 1: 1
100 12: 1
90 1: 2

Doplňte omega-3

Vôbec nie som fanúšikom doplnkov výživy, ale chápem tiež, že to niekedy môže byť nevyhnutné. To by mi mal potvrdiť aj špecialista. Preto neposkytujem žiadne odporúčania pre početné dostupné prípravky.

Len tip: Pozorne si prezrite ingrediencie. Existuje napríklad veľa olejov, ktoré propagujú omega-3, ale v zásade pozostávajú iba zo slnečnicového oleja a neposkytujú žiadne informácie o skutočných množstvách DHA a EPA (alebo ALA). A ak existujú množstvá, porovnajte ich s vašimi potrebami (pozri vyššie). Často musíte spotrebovať príliš veľké množstvo, aby ste vyhoveli vašim potrebám.

Vždy rád prijmem kritiku a návrhy!