Jedlo na splnenie požiadavky na omega-3 mastné kyseliny
O tukoch vo všeobecnosti som už písal v článku „Fett“ a jeho význame v horskej cyklistike. Dnes je to iba o nich Omega-3 mastné kyseliny to je pre nás obzvlášť dôležité.
Tiež som si chcel iba zapísať najdôležitejšie fakty (pokiaľ je to možné), pretože sám na ne stále zabúdam.
V prípade potreby opravte. To sú všetko laické vedomosti! рџ ™ ‚
Omega-3 mastné kyseliny
Okrem omega-6 mastných kyselín (kyselina linolová) sú omega-3 mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny a plnia v tele mnoho dôležitých funkcií. Do istej miery však chýbajú presvedčivé dôkazy z výskumu.
Dve najdôležitejšie, pretože „biologicky najaktívnejšie“, omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, sú:
- DHA (kyselina dokozahexaová)
- EPA (kyselina eikosapentaénová)
Obidve sa vyskytujú priamo v rybách a špeciálnych mikroriasach.
Dôležitá je tiež omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom Kyselina alfa-linolénová (ALA). To je zaujímavé, pretože telo ho môže premeniť na EPA a toto sa môže zmeniť späť na DHA. ALA sa nachádza aj v rastlinných potravinách. Preto je obzvlášť dôležitý pre vegetariánov a vegánov. Konverzný pomer z ALA na EPA je však veľmi nízky s 2 až maximálne 6 percentami (môžete čítať aj od 10%). Tento konverzný pomer je často „zabudnutý“.
Požiadavka na omega-3
Informácie samozrejme samozrejme trochu kolíšu, ale zhromaždil som rôzne zdroje. Denne platí:
- Dospelých (bez zvláštnych chorôb): približne 250 mg
- Tehotné alebo dojčiace ženy: približne 350 až 450 mg
- Batoľatá od 6 mesiacov do 2 rokov: približne 100 mg
- deti od 2 rokov: približne 250 mg
Informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DEG) si môžete prečítať napríklad tu: © http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.
Jednou z výhod je v každom prípade to, že telo si dokáže ukladať omega-3 mastné kyseliny. Ako dlho som o tom nenašiel presnejšie informácie.
Pomer omega-6-omega-3
Pri strave ako celku zjavne existujePomer Omega-6-Omega-3 od cca.В 5: 1 В žiaduce.
Vzťah je dôležitý, pretože obidva metabolicky súťažia o rovnaký enzým.
Obsah omega-6 v našej strave je zvyčajne oveľa vyšší. Preto by ste okrem zvýšenia obsahu omega-3 mali myslieť aj na zníženie obsahu omega-6.
Potraviny s vysokým obsahom omega-3
Ďalej uvádzame zoznam potravín s vysokým obsahom omega-3 vo forme DHA a EPA alebo ALA. Informácie som zhromaždil z takmer 20 zdrojov.
Je dôležité vedieť:
- Zdroje ukazujú vážne rozdiely v uvedených množstvách. Snažil som sa tu dosiahnuť určitý druh konsenzu.
- Skutočné množstvá v potravinách podliehajú extrémnym výkyvom. Napríklad v prípade rýb to závisí od regiónu a od toho, či ide o ryby z farmového chovu alebo otvorené ryby. Pre rastliny je rozhodujúce aj umiestnenie a charakter pôdy.
- Z týchto informácií mi nebolo jasné, či pomer omega-6 k omega-3 súvisí s prepočítaným podielom omega-3.
Zoznam je pravdepodobne dobrým východiskovým bodom a čím viac zdrojov omega-3 skombinujete, tým istejšie ste splnili svoje potreby. V opačnom prípade zostáva krvný obraz ako ochrana
Raz som sa obmedzil na potraviny, ktoré považujem za normálne. Aby ste to dosiahli, nemusíte chodiť do žiadneho špecializovaného obchodu alebo nakupovať online.
Ryba рџђџ
2 000 | 2 200 | 1: 1 |
1 900 | 2 100 | 3: 1 |
700 | 1 400 | 2: 1 |
700 | 1 200 | 2: 1 |
600 | 1 150 | 1,2: 1 |
600 | 1 140 | 1: 1,4 |
400 | 600 | 2: 1 |
100 | 250 | 4: 1 |
60 | 120 | 2: 1 |
Rastlinné oleje
V prípade olejov je ich zahriatie často škodlivé a taktiež je vhodné ich po otvorení rýchlo spotrebovať. Ale dúfajme, že na obale je niečo napísané o použití, skladovaní a trvanlivosti
Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.
64 000 | 1: 3 |
55 000 | 1: 4 |
18 000 | 3: 1 |
11 000 | 6: 1 |
10 000 | 2: 1 |
6 500 | 8: 1 |
800 | 11: 1 |
Orechy, jadrá a zrná 🥜
Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.
18 000 | 1: 3 |
17 500 | 1: 3 |
6 500 | 6: 1 |
310 | 32: 1 |
200 | 12: 1 |
160 | 1,5: 1 |
150 | 23: 1 |
Zelenina a bylinky 🥦
Pamätajte: prevedie sa iba asi 2 - 6% ALA.
3 200 | |
600 | 1: 3 |
600 | 1: 3 |
600 | 1: 3 |
480 | 6: 1 |
400 | 1: 2 |
150 | 1: 5 |
140 | 1: 3 |
140 | 1: 2 |
110 | 1: 2 |
100 | 1: 4 |
100 | 1: 1 |
100 | 12: 1 |
90 | 1: 2 |
Doplňte omega-3
Vôbec nie som fanúšikom doplnkov výživy, ale chápem tiež, že to niekedy môže byť nevyhnutné. To by mi mal potvrdiť aj špecialista. Preto neposkytujem žiadne odporúčania pre početné dostupné prípravky.
Len tip: Pozorne si prezrite ingrediencie. Existuje napríklad veľa olejov, ktoré propagujú omega-3, ale v zásade pozostávajú iba zo slnečnicového oleja a neposkytujú žiadne informácie o skutočných množstvách DHA a EPA (alebo ALA). A ak existujú množstvá, porovnajte ich s vašimi potrebami (pozri vyššie). Často musíte spotrebovať príliš veľké množstvo, aby ste vyhoveli vašim potrebám.
Vždy rád prijmem kritiku a návrhy!
- Trvanlivosť potravín Ako dlho je možné uchovávať med pre Bavaria 1 Radio
- Ponuky na porovnanie potravín s nízkym obsahom sacharidov
- Halwa s príchuťou vanilky 250g Waldfurter - poľské jedlá a sliezske špeciality
- Chutné, fuj Tieto 10 fínske jedlá musíte vyskúšať
- Ľahký recept klasický Ratatouille z Francúzska; Blog poradcu v oblasti výživy a výživy