Zdravšie stravovanie v novom roku: Ako sa vyhnúť týmto siedmim pasciam

Aktualizované: 1. 2. 19 - 16:15

Človek by mal vedome vnímať jedlo a pitie ako niečo krásne. Začína sa to spoločným varením.

Tí, ktorí sa dobre rozhodnú, pokiaľ ide o výživu, často zlyhávajú v prvých januárových týždňoch. Na ceste k úspechu pomáhajú aj maličkosti. Sedem tipov, ako si v roku 2019 uľahčiť zdravé stravovanie.

Menej tuku, menej cukru, menej hotových jedál - a tak či tak, v Novom roku bude všetko inak. Varte každý deň čerstvé a zdravé, chutné tiež. V decembri to stále vyzerá ako dobrý plán, v skutočnosti väčšina z nich zlyháva. Prečo?

Ak poznáte okolnosti, za ktorých jete nezdravé jedlo, môžete tomu zabrániť

„Existuje niekoľko dôvodov,“ hovorí Thomas Ellrott, vedúci Inštitútu pre psychológiu výživy na univerzite v Göttingene. "Hlavným problémom: zmena stravovania je zmena správania. A na to ľudia potrebujú výpočtový výkon mozgu." Často sa to však využíva v každodennom živote - v práci, vo voľnom čase alebo v rodine. Ak chcete dodržať svoje predsavzatia, musíte si nechať čas. Tipy dávajú traja odborníci na výživu, ako to funguje:

- Sformulujte konkrétne plány chudnutia: „Jesť trochu zdravšie“ je cieľom mnohých. „Toto je zastrešujúci, veľmi rozptýlený cieľ, a preto sa ťažko realizuje,“ hovorí Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Ak chcete byť úspešní, mali by ste si lepšie stanoviť konkrétne ciele, ako je napríklad chudnutie.

- Plánovanie jedla je všetko: Sú chvíle, keď máte tendenciu siahať po niečom nezdravom. Nestihli ste raňajky - a rýchlo sa dostali na cestu do práce. Nie je čas na prestávku v práci a rýchlo zhltla čokoládovú tyčinku zo zásuvky. A večer po namáhavom dni vložte mrazenú pizzu do rúry. Pri dobrom plánovaní sa takýmto chutiam na jedlo dá vyhnúť. „Existujú určité situácie, ktoré povzbudzujú k jedlu a pitiu,“ vysvetľuje Ellrott. Ak poznáte okolnosti, za ktorých jete nezdravé jedlo, môžete tomu zabrániť. „Jeden by mal zvážiť: Čo je v domácnosti inteligentné? Čo by som si nemal kúpiť?“ Radí Thomas Ellrott.

Horúci kúpeľ spáli enormné množstvo kalórií, chce preukázať štúdiu.

„Rezignácia spôsobuje zlú náladu a vedie k relapsu.“

- Namiesto vynechania vymeňte: Žiadne sladkosti, žiadne hotové výrobky - zaobísť sa bez toho je často súčasťou riešenia. Toto nie je vôbec potrebné. „Mrazená pizza nie je sama o sebe nezdravá,“ hovorí Harald Seitz. Spravidla má viac kalórií. Musí to však byť každý deň? Ak sa nechcete zaobísť bez mrazenej pizze, nemusíte. „Odriekanie vám robí zlú náladu a vedie k relapsu,“ hovorí. Lepšie: zdieľajte pizzu! A doplňte to zeleninovou prílohou alebo šalátom. Alebo ak máte chuť poobede, chyťte si radšej jablko ako čokoládu. Je to jednoduchšie, ak čokoláda vôbec nie je v zásuvke kancelárie.

- Jedzte vedome: "Človek by mal vedome vnímať jedlo a pitie ako niečo pekné. Aj keď je to stresujúce, mali by ste si dať čas a oddýchnuť si pri plnohodnotnom jedle", radí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Dôstojné sú hlavné jedlá. DGE odporúča päť porcií ovocia a zeleniny denne a celozrnné výrobky pre cereálie.

Výživový denník pomáha sledovať veci

- Povedzte nie vyhľadávaniu: Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte vedieť „nie“, hovorí Antje Gahl. Aj keď sa stravujete v spoločnosti by mali prestať jesť, keď sú plní. Môžete to urobiť bez toho, aby ste svojho hostiteľa urazili. A ak si pomôžete v bufete, nemali by ste naplniť tanier prvýkrát, ale v prípade potreby choďte druhýkrát.

- Hľadajte kolegov, ktorí vedú kampaň: Tí, ktorí sa zaviažu k rovnako zmýšľajúcim ľuďom, majú väčšiu šancu dodržať svoje predsavzatia, hovorí Thomas Ellrott. Zoberte teda na palubu svoju rodinu, svojho najlepšieho priateľa alebo kolegu!

- Používajte nástroje na samo-prieskum: Pravidelne sa vážte alebo zaznamenávajte svoje stravovacie návyky: „Sú to úžasné spôsoby, ako zostať na správnej ceste,“ hovorí Ellrott. Dobrým mechanizmom je sebapozorovanie a sebakontrola pomocou denníka alebo aplikácie.

Desať antihypertenzívnych jedál

Žerucha ako zdravá chuťová prísada: Ak používate bylinky a korenie, môžete jedlá dolaďovať úplne bez kuchynskej soli. Súčasťou vyváženej stravy je aj bazalka, koriander, kari, zázvor, tymián atď. Hovorí sa najmä o kurkume, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a tým zabraňuje rozvoju srdcovo-cievnych chorôb.

Banány obsahujú veľa draslíka a málo sodíka, a preto sú skutočným posilňovačom srdca. Ostatné druhy ovocia, ako sú jablká a sušené ovocie, majú tiež vysoký obsah draslíka a nízky obsah sodíka, a preto sú vhodné pre zdravú výživu pre srdce.

Diskutuje sa o tom, či nízka hladina vitamínu C v krvi podporuje srdcové choroby. Citrusové plody, ako sú citróny a pomaranče, ale aj iné druhy ovocia, ako je papája, obsahujú veľa vitamínu C. Ten má posilniť cievy, chrániť pred oxidačným stresom a inhibovať vstrebávanie cholesterolu.

Listová zelenina ako špenát obsahuje antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, ktoré pomáhajú chrániť tepny. Brokolica je tiež skutočným výrobcom zdravia s vitamínmi C, E, draslíkom, vápnikom a vlákninou - to všetko je dôležité pre zdravé srdce.

Tmavá čokoláda (mala by obsahovať minimálne 70 percent kakaa) obsahuje flavonoidy a ďalšie rastlinné zlúčeniny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Má to jeden háčik: Čokoláda obsahuje veľa cukru a nezdravých tukov, a preto by sa nemala jesť vo veľkom množstve. Surové kakao je zdravou alternatívou.

Omega-3 mastné kyseliny údajne zvyšujú dobrý cholesterol, zmierňujú zápaly v tele a znižujú riziko srdcových chorôb. Morské ryby ako pstruh, makrela, losos a sardinka obsahujú veľa. Dobrým zdrojom omega-3 sú tiež semená ako chia a sezam.

Častá vláknina znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, poskytujú veľa vlákniny, ale tiež celozrnné výrobky, obilniny, ako je amarant a špalda, ovocie a zelenina.

Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky a cievy. Preto sa o nich hovorí, že majú zdravé srdce. Tento účinok majú aj ďalšie bobule.

Cesnak účinkuje ako látka na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, a tak predchádza srdcovo-cievnym ochoreniam.

Orechy obsahujú zdravé tuky a vlákninu, čo z nich robí dokonalú súčasť stravy zdravej pre srdce.