Jóga na chrbát - 8 cvikov na bolesti chrbta

Bolesť chrbta a krku pozná takmer každý. Sú jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia venujú joge. Ak ste niekedy trpeli bolesťami dolnej alebo hornej časti chrbta, alebo si len myslíte, že na prvom mieste nechcete mať problémy s chrbticou, tak to je Jóga na chrbát len tá vec.

Teraz existujú pôsobivé dôkazy o tom, že joga môže z dlhodobého hľadiska skutočne vyriešiť príčiny napätia a bolesti (nielen) v oblasti chrbta.

Jóga nie je o ponúkaní terapie svalového napätia alebo opotrebovania kĺbov. Ide o narovnanie nás zvnútra uvoľnením duše a ducha od napätia a tlaku. Jóga pre chrbát je kombináciou východného tréningu mysle a tela, ako aj západných poznatkov zo športovej medicíny a modernej školy chrbta.

Pre koho je jóga pre chrbát?

Proti akútnym bolestiam chrbta pomáhajú opatrenia, ktoré uvoľňujú svaly a stimulujú metabolizmus. Na jogu na chrbát v akútnych bolestiach asi nebudete chcieť ani pomyslieť. Pokoj a teplo poskytujú úľavu, v prípade zápalu aj chlad. Na krátky čas môžu pomôcť aj vhodné lieky predpísané lekárom a predovšetkým zabrániť rozvoju „pamäte bolesti“.

Kedy "Následná starostlivosť “, akonáhle akútna bolesť ustúpi je dôležité okamžite sa opäť začať opatrne pohybovať. Až potom sú jogové cviky vhodné na chrbát. Pred 2 rokmi som mala tiež dosť problém s chrbtom. S jogou a týmito cvičeniami na bolesti chrbta som to však dostal úplne pod kontrolu. Určite však počúvajte svoje telo a cviky vykonávajte iba vtedy, ak sú pre vás dobré a nevedú k obnovenej bolesti.

Tiež Jóga na chrbát je vynikajúcim preventívnym opatrením. To vás naučí uvoľniť svaly a odbúrať stres, ale predovšetkým ich posilniť. Iba silné svaly môžu vykonávať svoju zadržiavaciu úlohu bez toho, aby boli opäť napäté z nadmerných požiadaviek. Ak s jogou ešte len začínate, môžete si prečítať pokyny v článku Top 5 jogových cvičení pre začiatočníkov.

8 jogových cvičení na bolesti chrbta

Keď cvičíte jogu na chrbát, vždy sa snažte pomocou dychu vedome vnímať a uvoľňovať blokády. Cvičenie jogy by malo rovnako uvoľňovať a posilňovať svaly. Možno ich rozdeliť na Prehnite sa, ohnite dozadu a vytočte.

Zabrániť najviac zodpovedajú obvyklému postoju v každodennom živote. Avšak tento každodenný postoj ohnutý dopredu so zaobleným chrbtom nie je pre chrbticu vôbec dobrý. Správne vykonané ohyby, ktoré sa pri joge vykonávajú s rovným chrbtom, preťahujú celú zadnú časť tela, zatiaľ čo predná strana stehien udržuje napätie. Ohyby vytvárajú priestor v páse, slabinách, bruchu a hlavne v krížoch.

Naproti tomu sú Ohnite sa dozadu dosť neprirodzené polohy. Ak sa to robí správne, sú úľavou pri napätí v chrbte. Pôsobia proti potopeniu v hrudníku a zaisťujú správne držanie tela. Oblasť hrudníka sa otvorí a ramenné svaly sú pružnejšie. Predklony vitalizujú celé telo a posilňujú centrálny nervový systém.

Zvraty sú rotačné pohyby, ktoré sú výsledkom rotácie okolo vlastnej osi a okolo chrbtice. Rotácia nastáva hlavne od hrudnej chrbtice. Panva sa s ním neotáča. Po intenzívnych zákrutách dopredu a dozadu zákruty uvoľňujú napätie a neutralizujú chrbticu. Tiež masírujú a stimulujú tráviace orgány. Pomôžu vám dokonca aj pri chudnutí. Viac sa o tom dozviete v článku Jóga na chudnutie.

1. Chov kráv a mačiek

Začnite týmito dvoma pózami jogy, ktorými jemne utiahnete chrbticu zmobilizovať a zahriať sa. Sú tiež skvelé ako Dýchacie cvičenie.

Postavte sa na štyri nohy, teda na ruky a na kolená. Zarovnajte ramenné kĺby na zápästia a bedrové kĺby na kolenné kĺby. Nárt chodidla je na podlahe.

Kým sa nadýchnete, vytiahnite chrbticu pozdĺžne, choďte mierne do vydutého chrbta a pozerajte sa dopredu. Natiahnite sa tiež konkrétne v hrudnej chrbtici.

Pri výdychu zaguľatte chrbát na mačací hrb a stiahnite chvostovú kosť smerom dole. Váš pohľad smeruje k telu tak, že je celá chrbtica zaoblená.

Cvičenie niekoľkokrát opakujte v rytme dýchania.

2. Navlečte ihlu

Cieľ tohto Mobilizačné cvičenie je pripraviť chrbticu na zákruty. The Rotačný pohyb prebieha okolo vlastnej osi. Chrbtica zostáva rovná. Uistite sa, že vaše boky zostávajú počas celého cvičenia rovnobežné.

Z polohy štyroch stôp opatrne vytiahnite pravú ruku bokom, pokiaľ je to možné. Pohľad tiež ide hore. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov.

Pri výdychu dajte vystretú ruku pod druhú stranu tela a rameno, ruku a tvár položte na podlahu. Ľavé rameno je podopreté v pravom uhle. Zostaňte v tejto polohe tiež niekoľko nádychov a potom pri nádychu znova zdvihnite ruku.

Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát na obidve strany.

3. Postoj dieťaťa s roztiahnutými rukami

Aj týmto mobilizačným cvičením chrbtica je natiahnutá a uvoľnená po celej dĺžke. Toto je Oddychové cvičenie v joge, ktorú môžete niekoľkokrát využiť pri cvičení jogy na relaxáciu. Je tiež vhodný na to, aby ste sa na chvíľu sústredili na seba a hľadeli „dovnútra“.

Sadnite si na päty. Pri výdychu ohýbajte hornú časť tela cez stehná. Ak je to možné, položte čelo na podlahu (alebo na blok/vankúš). Chrbtom ruky otočeným k podlahe položte ruky dozadu pozdĺž tela. V predĺžení zaobleného chrbta potiahnite krk dlho a chvostovú kosť ťahajte nadol.

Po zotrvaní v tejto jogovej polohe 20 - 30 sekúnd natiahnite ruky veľmi dopredu. Čelo by ani teraz nemalo opustiť zem. V tejto polohe zotrvajte ďalších 20 - 30 sekúnd.

4. Pes pozerajúci sa dole

Toto cvičenie jogy na chrbát robí zázraky v celom tele. The Chrbát je natiahnutý, ramená otvorené a stávajú sa pružnejšie. Nervový systém je stimulovaný a dodáva telu čerstvú energiu.

Ak v polohe dieťaťa natiahnete ruky dopredu, máte už dokonalú východiskovú pozíciu pre psa, ktorý sa pozerá dole.

Roztiahnite ruky, dajte prsty na nohách a postavte sa do štvornohej polohy v polohe psa, ktorá pripomína trojuholník. Dôležitejšie ako narovnanie nôh je dostať chrbát do mierneho ohnutia chrbta. Natiahnite zadok ďaleko hore a dozadu. Ak to umožňuje chrbát a zadná časť stehien, narovnajte nohy - ale bez toho, aby ste mali zaoblený chrbát.

Môžete tiež individuálne roztiahnuť nohy a natiahnuť pätu smerom k podlahe. Vždy sa snažte priblížiť hlavu a hrudník k podlahe, aby ste zväčšili natiahnutie. Váš krk by mal zostať neustále uvoľnený.

V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov.

5. Cobra

Kobra je cvičenie jogy, pri ktorom Posilnili sa chrbtové svaly sa stáva. Tento postoj navyše rozširuje Hrudník a plecia sú natiahnuté. Posilňuje sa chrbtica, najmä hrudná. Uvoľní sa napätie v hornej časti chrbta.

Ľahnite si tvárou na podlahu. Ruky sú vedľa ramien. Pri nádychu jemne zdvihnite plecia a hrudník z podlahy. Pohyb by mal vychádzať z hrudnej chrbtice. Snažte sa čo najmenej tlačiť rukami hore.

Lakte držte pri tele a jemne ich stiahnite dozadu. Pozerajte sa priamo pred seba bez toho, aby ste zakláňali hlavu dozadu. V tejto polohe vydržte 3–4 nádychy a potom pomaly opäť sklopte hornú časť tela. Cvičenie opakujte 3x.

6. Predklon s vystretým chrbtom

V tomto cvičení jogy pre chrbát, Chrbtica a hamstringy sú intenzívne napnuté. Uľaví sa tým najmä na krížoch. Toto držanie tela je upokojujúce a pomáha pri negatívnych výkyvoch nálad. Reguluje tiež krvný tlak a stimuluje prietok krvi do mozgu.

Predkloňte trup smerom od bokov a vytiahnite hamstringy a posaďte kosti. Ramenné lopatky odtlačte čo najďalej od uší smerom k bokom.

Ruky položte na zem alebo na blok na jogu. Ak je to potrebné, trochu pokrčte nohy. Oveľa dôležitejšie je mať vystretý krk a kríž. Snažte sa pri výdychu dostať ďalej do pózy.

V tejto polohe zotrvajte asi 20 - 30 sekúnd. Cvičenie opakujte 3x.

7. most

Celá predná časť tela, svaly hrudníka a ramien, sú pri tomto cvičení intenzívne natiahnuté. Chrbát tela a stehná sú naopak spevnené.

Ľahnite si rovno na chrbát. Otvorte kolená na maximálnu šírku bokov a chodidlá vyložte tesne za zadok.

Pri nádychu zdvihnite panvu a tlačte ju nahor, aby sa slabiny natiahli. Posuňte hrudnú kosť smerom k brade. Ruky si zložte pod telo. Paže a chodidlá pevne stlačte na podlahu.

Pri výdychu zatlačte chvostovú kosť smerom ku kolenu. Zadný ohyb v hornej časti chrbta držte niekoľko nádychov. Potom sklopte hornú časť tela dozadu - stavce po stavci - do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte 3x.

8. Otočné sedadlo

Toto cvičenie jogy pozitívne vplýva na pružnosť celého tela. Chrbtica je rotáciou vitalizovaná. Natiahnuté sú svaly nohy, gluteus a bedrové kĺby. Rameno a ramenné kĺby sú uvoľnené, a preto pružnejšie. Okrem toho je trávenie regulované a tráviace orgány sú lepšie zásobené krvou.

Seď rovno. Ohnite jednu nohu a prekrížte ju cez druhú rovnú nohu. Chodidlo je pevne na zemi. Svaly predĺženej nohy majte neustále napnuté.

Pri nádychu natiahnite chrbticu nahor a pri výdychu sa krútte do strany. Položte si zadnú ruku na podlahu a opierajte sa o chrbát. Váš pohľad ide v smere, ktorým sa otáčate, aby ste si nenamáhali krk. Predné predlaktie jemne tlačí na vonkajší okraj predného kolena.

Variácia pre pokročilých používateľov: Uhol nohy smeruje dopredu. (pozri obrázok)

9. Pozdrav slnku jogou

Ak chcete urobiť aj skvelú postupnosť cvičení, odporúčam pozdrav slnka na joge. Postupne sa tu plynulo cvičí 12 cvičení jogy. Posilňujú a naťahujú celé telo, čo je veľmi dobré aj pre chrbát.

Jóga na chrbát: niekoľko tipov na koniec

Cviky sú najefektívnejšie, keď ich cvičíte pravidelne - pokiaľ je to možné, každý deň.
Vždy počúvajte svoje telo. Nerobte žiadne cvičenie, pri ktorom cítite bolesť.
Pri tréningu zhlboka dýchajte a dýchajte. To vám pomôže zostať uvoľneným.
Po každom cvičení si urobte krátku prestávku a sledujte, ako pohyb alebo držanie tela ovplyvňuje vaše telo.
Začnite a ukončite každý cvičebný program krátkym zhlboka dýchaním a ľahnutím na chrbte.

Jóga dokáže oveľa viac ako len zmierniť bolesti chrbta: Na čo je jóga dobrá - 8 dôvodov, prečo s jogou začať už dnes

Záver

Nezáleží na tom, či trpíte bolesťami chrbta alebo chcete predchádzať bolestiam chrbta: Vďaka množstvu cvičení jogy urobíte niečo dobré pre svoj chrbát.

Bolesť chrbta je často spôsobená stresom a svalovým napätím. V ohyboch dopredu a dozadu, ako aj v krútiacich polohách precvičujete nielen vynikajúce (zadné) držanie tela, ale zároveň posilňujete a uvoľňujete chrbtové svaly.

A čo ty Máte obľúbené cvičenie jogy na chrbát? Ocenil by som komentár.