Prečo sa kalórie sledujú v programoch na chudnutie?

Jednou z najdiskutovanejších položiek v programe na chudnutie sú kalórie. Kalórie sú základnou jednotkou energie v potravinách, ktoré konzumujete, a sú potrebné pre váš život a prežitie.

Množstvo energie, ktoré každý deň potrebujete na spálenie kalórií, však veľmi závisí od mnohých faktorov, vrátane fyzickej aktivity, povolania a výšky. Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť o kalóriách a o tom, ako ovplyvňujú vaše zdravie.

Definícia kalórií: Čo je to kalória?

Najzákladnejšia definícia kalórie je, že je to jednotka tepla, a je to množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Kamkoľvek sa pozriete, táto definícia je uvedená a je väčšinou jednotkou merania vo svete chémie, viac ako v potravinárskom priemysle.

Americké štítky na potravinách sa líšia od tých v iných krajinách. Ostatné krajiny majú štítky na potravinách, ktoré uvádzajú váš celkový príjem ako energiu. Namiesto toho, aby ste si prečítali štítok s potravinami, ktorý hovorí o celkových kalóriách, prečítajte si štítok, ktorý hovorí o energii. Táto energia sa udáva v jednotkách kcal alebo kilokalóriách. Toto je rovnaká jednotka, akú používa americká strava.

Aké sú celkové kalórie vyrobené v potravinách?

Ak si prečítate štítok s potravinami, uvidíte, že máte časť, ktorá zobrazuje celkové kalórie na porciu. V tejto časti je vaša kalóriová dávka navyše určená množstvom makroživín obsiahnutých v jednej porcii. Medzi tieto makroživiny patria tuky, uhľohydráty a bielkoviny a každá z týchto makroživín poskytuje inú kalorickú dávku. Poďme to preskúmať ďalej.

Tuky

Prvou makroživinou, ktorú ste si prečítali na štítku s potravinami v USA, je tuk. Tuk je primárnym zdrojom energie vo vašom tele a túto makroživinu nájdete v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. Tuky majú vysoký obsah kalórií a jeden gram tuku predstavuje deväť kalórií.

Mnoho dospelých, ktorí chcú schudnúť, sa spoliehajú na nízkotučné diéty, aby znížili celkovú energiu vo svojej strave, ale existujú rôzne názory na to, ako najlepšie schudnúť.

sacharidy

Ďalšou makroživinou, ktorá sa nachádza na štandardnej štítku s potravinami v USA, sú sacharidy alebo obsah cukru. Sacharidy nie sú také husté ako tuky, ale sú zďaleka najbežnejšou makroživinou v potravinách. Táto živina sa nachádza v obilninách, ovocí, zelenine, cukre a strukovinách.

Jeden gram spotrebovaných sacharidov poskytuje asi štyri kalórie, čo z nich robí alternatívu k tukom z hľadiska nižšieho príjmu kalórií. Rozdiel je však v tom, že sacharidy sa ľahko konzumujú. Štandardná diéta s obsahom 2 000 kalórií naznačuje, že typický dospelý človek konzumuje 200 - 300 gramov sacharidov denne, čo predstavuje 800 až 1 200 kalórií.

V skutočnosti si to veľa dospelých nemusí uvedomiť, ale obvyklá strava tieto množstvá výrazne prekračuje, čo je hlavnou príčinou priberania na váhe u mnohých dospelých. Nízkosacharidové diéty sú populárne v priemysle na chudnutie a tento typ stravovania môže byť veľmi efektívny.

bielkoviny

Poslednou časťou príjmu kalórií pre porciu jedla sú bielkoviny. Bielkoviny zvyčajne nie sú primárnym zdrojom energie. Používajú sa skôr ako prostriedok na podporu rastu a opravy buniek. Bez tejto živiny by telo nemohlo fungovať. Jeden gram bielkovín spotrebuje zhruba štyri kalórie, čo je rovnaké ako sacharidy.

Prečo musíte počítať kalórie vo vašej strave?

Jednou z najbežnejších metód v denných stravovacích programoch je výpočet kalórií. Kalórie sa vstrebávajú po celý deň, keď skonzumujete ktorúkoľvek z vyššie uvedených makroživín.

Nadmerné kalórie ma robia tučnými?

Výpočet kalórií je jedným z najdôležitejších prvkov pri udržiavaní telesnej hmotnosti. Všeobecná rovnica pre telesnú hmotnosť je nasledovná: Kalórie vyvážené bez mínus kalórií sa používajú na udržanie telesnej hmotnosti.

Zakaždým, keď zjete viac kalórií, ako vydáte celý deň, vaše telo si nadbytočné množstvo uloží ako tuk. Ak budete dôsledne jesť viac, ako dlho spaľujete, určite priberiete. Jedzte oveľa viac, ako potrebujete, a váš prírastok hmotnosti bude oveľa rýchlejší.

Koľko kalórií spotrebujem celý deň?

Aj keď konzumácia väčšieho množstva kalórií po celý deň môže viesť k rýchlemu prírastku hmotnosti, v Nemecku je len málo ľudí s vysokou rýchlosťou metabolizmu. Vaša rýchlosť metabolizmu alebo metabolizmus je akumulácia kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie svojich najzákladnejších funkcií po celý deň. Všeobecne platí, že čím je toto číslo vyššie, znamená to, že máte viac svalového tonusu a lepšiu kondíciu.

Vek však hrá dôležitú úlohu v dennom metabolizme a s pribúdajúcim vekom zvyčajne klesá. Počet kalórií, ktoré každý deň spálite, sa bude z roka na rok líšiť a s najväčšou pravdepodobnosťou sa bude líšiť od kalórií vášho najlepšieho priateľa. Priemerná rýchlosť metabolizmu u mužov a žien je zvyčajne medzi 1 200 a 2 400 za deň.

Koľko kalórií spálim cvičením?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete spálené kalórie použiť na lepšie zvládnutie rovnice svojej telesnej hmotnosti. Ďalej uvádzame niektoré z najbežnejších metód spaľovania kalórií.

Ísť na bicykel

Bicyklovanie je veľmi príjemná činnosť, ktorú veľa dospelých robí, aby sa dostali do formy a videli veľa prírody. Cyklistika je nielen zábavná aktivita, ale v najlepšom prípade môže spáliť aj kalórie. Normálny dospelý človek, ktorý váži okolo 150 libier, spáli pri priemernej rýchlosti celú hodinu viac ako 500 kalórií.

Keď sa táto činnosť stáva energickejšou, množstvo spálených kalórií sa prudko zvyšuje, v závislosti od toho, ako dlho môžete túto činnosť vydržať. Vďaka tomu je využitie energie, ktorú konzumujete, mimoriadne efektívne. Mnoho ľudí prechádza na cyklistiku, aby sa zabavili a boli aktívni vonku.

Bežať

Beh je jedným z najbežnejších cvičení, ktoré dospelí používajú na spaľovanie energie. Pre začiatočníkov je beh najnáročnejšia činnosť v tele, ale spôsobuje niektoré z najfyziologickejších zmien, ktoré vedú k výsledkom. To, čo počas behu spálite, závisí od prejdenej vzdialenosti, času, intenzity, terénu, stupňa obtiažnosti a vašej fyzickej zdatnosti.

Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať spálenie energie počas behu, je použiť online kalkulačku, ako je táto. Napríklad povedzme, že vážite 150 libier a za hodinu ste prešli dokopy šesť míľ.

Vaše očakávané spálenie kalórií by bolo takmer 700 kalórií za predpokladu, že tento beh bol pre vás miernym tempom. Keby šlo o interval, v ktorom by tréning prešiel rovnakou vzdialenosťou, pravdepodobne by ste spálili viac kalórií.

Zdvíhať závažia

Ďalšou bežnou metódou cvičenia je zdvíhanie závažia, ale zvyčajne to nie je bežná metóda chudnutia. Vzpieranie je dôležité pre tvorbu svalovej hmoty, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a spáliť viac energie po celý deň.

Avšak normálny človek s hmotnosťou 150 kilogramov, ktorý robí mierne zdvíhacie cvičenia, spáli okolo 30 - 150 kalórií v 30-minútovom tréningu. Keď zvýšite svoju intenzívnu intenzitu zdvíhania, spaľovanie kalórií bude väčšie.

Nízkokalorické diéty pracujú na chudnutie?

Teraz, keď už viete viac o kalóriách a výžive, mali by ste mať predstavu o tom, čo je potrebné na chudnutie. Mnoho dospelých prechádza na nízkokalorickú alebo nízkokalorickú stravu, aby spálili viac energie.

Vaše chudnutie sa výrazne zrýchli, ak je vaša spálená energia oveľa vyššia ako príjem kalórií. Z tohto dôvodu sú nízkokalorické diéty zvyčajne preferovanými metódami chudnutia a mali by sa používať ako prostriedok na zvýšenie vášho úspechu.

Striktné znižovanie kalórií by sa však malo robiť pod dohľadom odborníka na chudnutie, pretože telo sa prispôsobuje tomuto typu stravovania znižovaním rýchlosti metabolizmu.

Aké nízkokalorické diéty je potrebné vyskúšať?

Existuje niekoľko diét zameraných na zníženie denného príjmu kalórií s cieľom spôsobiť úbytok hmotnosti. Medzi najbežnejšie nízkokalorické diéty patria Atkinsova diéta, Keto diéta, Paleo diéta, vojenská diéta, diabetická diéta a ďalšie.

Tieto diéty sú zvyčajne zamerané na urýchlenie chudnutia znížením množstva jednej makroživiny, ktorá spôsobuje vaše problémy. Prevažná väčšina diét je zameraná na znižovanie sacharidov a zvyšovanie spotreby bielkovín a tukov s cieľom stratiť tuk a telesnú hmotnosť.

S kalóriami skončíme

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré konzumujete, a energiu, ktorú spaľujete po celý deň, je dôležité sledovať váš príjem. Kalória je jednotka energie, ktorá sa široko využíva v chemickom svete. Často ich však používame na opísanie energetickej spotreby potraviny.

Váš celkový príjem bude závisieť od počtu prijatých makroživín vrátane tukov, sacharidov a bielkovín. Diéty s vysokým obsahom tukov alebo vysokým obsahom sacharidov sú zvyčajne náchylné na priberanie, ak sa konzumujú dlhší čas. Z tohto dôvodu by dospelí mali každý deň monitorovať kalórie.

Monitorovanie príjmu je dôležité pre osobnú hygienu, ale vaša fyzická aktivita môže hrať dôležitú úlohu pri chudnutí. Vyššie uvedené kardiovaskulárne cvičenia použite ako pomôcku, ako začať konzumovať kalórie.

Ktorékoľvek z uvedených cvikov vám môžu pomôcť spáliť viac, ako zjete, a môže to byť skvelý spôsob, ako schudnúť. Na záver zvážte jednu z uvedených diét ako spôsob, ako obmedziť to, čo jete, aby ste zvýšili svoj celkový úspech pri chudnutí.