Spaľuje kardio tuk? [Čo hovorí výskum]

Ak pracujete na chudnutí, pravdepodobne poznáte dohodu. Musíte cvičiť a dávať si pozor na stravu. Dôležitejšie je, že na to, aby ste zo svojho fitnes režimu vyťažili maximum, je potrebné zahrnúť kardio aj silový tréning.

Môže to byť vedomosť toho, koľko kardia potrebujete, čo najlepšie kardio cvičenie a ako tvrdo by ste mali pracovať pre svoje fitness ciele. Nehovoriac o tom, že kardio je pre niektorých ľudí určite jeden z najhorších fitness cyklov.

Opakujúce sa kilometre nájdené na bežeckých pásoch a chodníkoch však môžu prospieť vášmu telu a celkovému zdraviu. A ak chcete vyfajčiť tuk a nastrúhať ho, každý kulturista vám povie, že trochu kardia je nevyhnutnosťou.

Zo svetlej stránky máte na výber množstvo možností a každý deň môžete pri cvičení obísť rôzne druhy intenzity. Kombináciou tréningov dosiahnete lepšie výsledky.

Rôzne cviky zabraňujú tomu, aby sa vaše telo príliš zapojilo do konkrétnej rutiny, čo môže znížiť rýchlosť spaľovania kalórií. Zmiešanie môže tiež zabrániť tomu, aby ste sa nudili a nestratili motiváciu.

Začiatočníci musia nájsť aktivitu, ktorá by ich mohla baviť, pretože si pomaly zvyšujú vytrvalosť pravidelnými cvičeniami, ktoré sú nakoniec náročnejšie.

Kardio na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Váš príjem kalórií by mal byť nižší ako rýchlosť spaľovania kalórií. Množstvo hmotnosti, ktoré môžete schudnúť, priamo súvisí s objemom cvičenia, ktoré plánujete počas týždňa absolvovať.

Ak neviete, ako vytvoriť deficit kalórií, alebo ak potrebujete pomôcť dosiahnuť svoje ciele, môžete použiť aplikáciu na počítanie kalórií. Takéto sledovače vám umožňujú správne upraviť dennú stravu a fyzickú aktivitu, aby ste mohli sledovať svoj aktuálny príjem/kalorickú rovnováhu.

Spojené štáty. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby ste týždenne absolvovali najmenej 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 až 150 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne, aby ste dosiahli významné zmeny.

Najlepšie by bolo, keby ste zahrnuli aj silové tréningové aktivity, ktoré sa dotýkajú všetkých hlavných svalových skupín najmenej dva dni v týždni. Ak chcete zhodiť kilogram týždenne, musíte si stanoviť deficit 3 500 kalórií. To znamená, že musíte spáliť o 3 500 viac kalórií, ako je vaša týždenná spotreba kalórií.

Ako vám môže kardio pri chudnutí pomôcť

Aj keď väčšina ľudí preferuje odbúravanie nežiaducich kalórií predovšetkým stravou, najzdravším a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je kombinácia kardia, silového tréningu a prísnej nízkokalorickej diéty. Kardio je dôležitou súčasťou, pretože:

Prinúti vás spáliť viac kalórií naraz: Keď zvyšujete srdcovú frekvenciu smerom k preferovanej zóne srdcovej frekvencie, váš obehový systém pracuje rýchlejšie, vďaka čomu dýchate ťažšie a viac sa potíte, čím spálite viac kalórií.

Čím náročnejší a dlhší tréning, tým viac kalórií spálite. Napríklad človek s hmotnosťou 150 kilogramov môže stratiť 150 kalórií za rýchlu 30-minútovú chôdzu.

Môžete upraviť intenzitu cvičenia, aby ste zvýšili spálenie kalórií. Aj nepatrná zmena intenzity - lezenie do kopcov, skoky vyššie, rýchlejší beh alebo nové činnosti - môžu zrýchliť váš metabolizmus.

Zvyšuje váš celkový deficit kalórií. Spaľovanie kalórií z cvičenia znamená, že nebudete musieť zo svojej stravy zhodiť toľko kalórií, pokiaľ ich po cvičení nenahradíte konzumáciou väčšieho množstva kalórií.

Podľa WP Healthcare News: Kardio môžete cvičiť častejšie ako silový tréning. Po zdvíhaní závažia si vaše svaly musia oddýchnuť, aby sa zotavili a zostali silnejšie. Väčšinu dní v týždni môžete zvážiť diskrétnu kardio rutinu bez obáv z úrazu alebo pretrénovania.

Koľko kardia je ideálne?

Neexistuje absolútna odpoveď. Rôzne aspekty vám však môžu pomôcť začať a získať lepšiu predstavu o tom, akú výdrž vaše telo zvládne.

Podľa amerického ministerstva zdravotníctva navrhuje Human Services 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne, dva dni v týždni na posilňovanie svalov, aby vám pomohla zostať silná a zdravá.

Koľko kardia potrebujete, sa medzi jednotlivcami líši a možno ho pripísať niekoľkým faktorom:

Úroveň kondície
Preferovaný vzdelávací program
Y naša miera spotreby kalórií
Vek, pohlavie a metabolizmus
Vaša aktuálna váha a percento tuku
Ako tvrdo pracujete
Ak absolvujete predbežné tréningy alebo nie.

Aký druh kardia zvyšuje odbúravanie tukov?

To, že kardio nie je najefektívnejšou váhovou stratégiou, ešte neznamená, že by ste nemali. Existujú aj ďalšie výhody spojené s kardiom, predovšetkým pre zdravie, ktoré môžu podporiť váš deficit kalórií.

Klasickým pohľadom na kardiovaskulárne a odbúravanie tukov je, že rozumné a dlhé cvičenie nalačno s nízkou intenzitou spôsobuje veľké straty tukov. Dlhé, ale pomaly bežiace sedenie je zvyčajne prvou vecou ráno pre väčšinu ľudí s fitnes rutinami.

Myšlienky na toto tvrdenie sa menia, aj keď existuje výskum, ktorý by ho podporoval. Posledné výskumy ukazujú, že vysoko intenzívny tréning je efektívnym spôsobom odbúravania tukov v porovnaní s ustáleným tréningom nízkej intenzity. Aeróbne kardio s nízkou intenzitou je spojené s menším odbúravaním tukov a môže dokonca brániť rastu svalov v porovnaní s aktivitami HIIT.

Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že oxidácia tukov po šiestich týždňoch intervalového tréningu významne zvýšila spaľovanie molekúl tuku na energiu. Oxidácia sacharidov a použitie cukru na energiu boli nižšie. Zjednodušene povedané, HIIT umožňuje telu cieľový tuk ukladať energiu, a tým redukovať tuk.

Ďalšia štúdia zameraná na ľudí, ktorí v rovnakom období robili HIIT vs. LISS, ukázala, že miera odbúravania tukov v HIIT bola deväťkrát vyššia ako v skupine s LISS. Jedným z dôvodov, ktorý vysvetľuje vyššiu stratu tuku pri HIIT, je to, že tento typ tréningu zvyšuje EPOC, čo je spotreba kyslíka po väčšom cvičení.

Po HIIT sedení budete po tréningu LISS oxidovať čoraz viac tuku. Odborníci tiež zistili, že HIIT tréningy môžu zlepšiť hladinu rastového hormónu v tele, čo zase prispieva k strate tuku.