Kardio tréning v strave Je potrebné schudnúť?

Najprv by som chcel stručne vysvetliť, čo sa myslí pod „kardiotréningom“. Zahŕňa to konkrétne opatrenia, ktoré zabezpečia adaptáciu kardiovaskulárneho systému vrátane srdca, pľúc a cievneho systému. Používa sa na zásobovanie nášho tela krvou a kyslíkom.

Kardio tréningom sa snažíte posilniť svoj vytrvalostný výkon, teda schopnosť odolávať stresu čo najdlhšie a čo najrýchlejšie sa regenerovať po stresovej jednotke.

Kardio tréning môže priniesť nasledujúce výhody:

Spaľovanie kalórií
znížený krvný tlak
znížená pokojová srdcová frekvencia
znižujú hladinu cholesterolu
lepšia činnosť srdca
zlepšený transport živín a kyslíka

Je potrebné schudnúť?

Nie to nie je. Základným pravidlom pri chudnutí je dosiahnutie jedného Deficit kalórií. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako dokážete prijať stravou. Na dosiahnutie tohto deficitu existujú nasledujúce možnosti:

Znižujete príjem kalórií, to znamená, že jete menej.
Zvyšujete svoju spotrebu kalórií, to znamená, že sa viac pohybujete.
Oboje: nižší príjem kalórií v kombinácii s väčším cvičením.

Vďaka kardio tréningu môžete teraz konzumovať ďalšie kalórie a tým zvýšiť svoju spotrebu kalórií, ale nakoniec, ako som už povedal, je deficit kalórií rozhodujúci pre to, či chudnete alebo nie. Pokiaľ teda privediete viac kalórií, ako spotrebujete súčasne - napriek kardio neschudnete.

Aby ste spálili 1 kg telesného tuku, musíte ušetriť asi 7000 kalórií - ak napríklad behom 1 hodiny spálite možno 600 kalórií, beháte 7-krát týždenne (čo je samozrejme príliš veľa) so spotrebou 4200 kalórií za týždeň. Tu by malo byť objasnené, že kľúč k spaľovaniu tukov spočíva v zmene stravovania alebo znížení kalórií. Okrem toho sa pri športe nespaľuje žiadny čistý tuk, kombinácia rezervy a akútnych energetických požiadaviek na tuk, bielkoviny a sacharidy je tekutá a komplexná.

Nepreháňajte to však!

Možné nevýhody:

Rozklad svalov spôsobený nadmernou aeróbnou aktivitou (tradičné kardio tréningy, ako je beh) vedie k zníženiu pokojového metabolizmu a bráni prirodzenej produkcii hormónov. Príjem energie môžete znížiť iba do istej miery bez toho, aby ste riskovali nepriaznivé hormonálne prostredie - takže aj tu platí: „Dávka robí jed!“.

Aeróbne tréningy zvyšujú hladinu kortizolu. Príliš dlhé a nadmerné jednotky môžu viesť k chronicky zvýšeným hodnotám. To môže spôsobiť, že vaše telo rozloží svalové tkanivo, ktoré ho premení na glukózu a použije ho ako palivo. Vedie tiež k zvýšenému ukladaniu tukov.

Počas aeróbnych sedení naše telo spaľuje predovšetkým tuky na energiu. Väčšina spaľovania tukov sa však nedeje počas kardia, ale medzi tréningami. Pri kardio tréningu nie je takmer žiadny efekt dodatočného spaľovania. Pri silovom tréningu to naopak zvyšuje váš oddychový metabolizmus až na 48 hodín po tréningu, pretože všetky potrebné regeneračné procesy vyžadujú energiu (= kalórie).

Preto môžem odporučiť Zamerajte sa na silový tréning položiť. Ak držíte diétu a pravidelne cvičíte kardio, ale nie silové tréningy, samozrejme schudnete, ale kvôli úbytku svalovej hmoty. Ak telu chýba potrebný stimul, ktorý slúži telu ako signál na udržanie svalov, potom dôjde k rozpadu svalov. Silový tréning má v každom prípade zmysel, podrobný článok nájdete tu. Silový tréning má silnejšie a pozitívnejšie účinky na distribúciu živín ako vytrvalostný tréning. Živiny sa transportujú skôr do svalových buniek (kde sú potrebné na tvorbu alebo udržanie svalového tkaniva) než do tukových buniek (kde by sa ukladali ako telesný tuk).

Nerobte kardio, aby ste stratili brušný tuk

Nerobte teda kardio, aby ste stratili brušný tuk a dosiahli vysnívanú postavu. Kardio ako také nie je zlé - môže pomôcť znížiť stres, má zdravotné výhody a ak vás to baví, choďte do toho! Ale moje odporúčanie je, že to má zmysel Spojte silový tréning a nepreháňajte to. Strava a silový tréning sú faktory, ktoré najviac ovplyvňujú váš vzhľad. Kardio môže mať prinajlepšom podporný účinok.

Ako často by aj táto téma mala byť individuálne byť považovaný za. V závislosti na počiatočnej situácii, percentuálnom podiele tuku na tele a cieľoch sa musí samozrejme tréning primerane prispôsobiť. Existujú aj ľudia, pre ktorých môže mať vytrvalostný tréning pri diéte väčší zmysel ako pre ostatných. Veľmi nízki ľudia a/alebo ženy majú často veľmi nízku spotrebu kalórií. Ak sú v súčasnosti v strate kalórií na stratu tuku, je zvyčajne ťažké dodať telu všetky potrebné živiny. Kardio môže byť užitočné pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií, pri prijímaní väčšieho množstva kalórií jedlom a stále v deficite kalórií.

Osobne robím kardio, pretože ma to baví. Vyhýbam sa však nadmernému kardiu, ale niekedy rád zájdem na schodišťového majstra alebo, ak je pekné počasie, behám, bicyklujem alebo inline korčule. Cvičím 4-5 krát týždenne (silový tréning) a kombinujem to s prechádzkami.