Ketogénna strava verzus tradičná strava

Všeobecne je najlepšou stravou na podporu odbúravania tukov ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom uhlíka.
Všeobecne platí, že najlepšou stravou na podporu straty LBM pri znížení mierneho percenta tuku je väčšie množstvo sacharidov a bielkovín.
Správajte sa k strave rovnako ako k cvičeniu; každý týždeň necvičte rovnako?

Tento refrén som počul nespočetnekrát:

„Táto štúdia zameraná na stravu a chudnutie využívala subjekty s nadváhou a obezitou, a preto nie je relevantná pre ľudí ako sme my, teda pre ľudí, ktorí športujú, sú v špičkovej forme, radi si robia selfie a je pravdepodobné, že zostanú vedcami vo svojom voľnom čase. v hoteli Holiday Inn Express. „

Navonok sa zdá byť táto konkrétna kritika štúdií zameraných na diéty a chudnutie pravdepodobná. Je pravda, že pre tieto štúdie používajú tučné subjekty, ale pre Chrissakesa, keď sa pozriete na účinky stravovania na chudnutie alebo chudnutie, nemá zmysel používať ľudí s tukom na chudnutie? Vedenie štúdie stravovania a chudnutia na chudých ľuďoch by bolo ako skúmanie účinkov pitnej vody na zlaté rybky vášho miláčika. Takže samozrejme využívate ľudí s rezervou, ktorá vyzerá ako Cinnabon!

Teraz tieto štúdie vykresľujú krištáľovo čistý obraz najlepších stratégií stravovania a zloženia tela? Áno a nie. A tu je hádanka. Pripomína mi to slávny citát Winstona Churchilla a jeho opis bývalého Sovietskeho zväzu: „... je to hádanka, zabalená do hádanky, do hádanky.“ To dokonale vystihuje kategóriu stravovania.

V určitom okamihu sa niekto, koho si pamätáte, volá Ronald Reagan a dozvedel sa o Sovietskom zväze a pomohol ho zvrhnúť ako domino na šnúrke. V súlade s tým sa pokúsim urobiť všetko pre to, aby som vám dal reaganské vysvetlenie diét a dúfam, že vám poskytnem praktické vedomosti, ktoré si môžete vziať domov a prihlásiť sa na seba alebo na svoju tučnú tetu.

Ketogénna strava verzus tradičná strava

Keby ste náhodne vyskúšali 100 tukových ľudí - ups, mám na mysli 100 štíhlych krásnych ľudí, ktorí chcú stratiť 0,005 mg tuku - na akú diétu by ste ich nasadili? Ketogénna strava alebo „vyváženejšia“ strava 41:34:17 (každá v% CHO, tukov a PRO)? Pre zrozumiteľnosť budeme druhú stravu nazývať tradičnou stravou.

Pozrime sa na jednu takúto štúdiu (bohužiaľ vás to sklamá, ale táto štúdia skutočne použila netrénované ženy s nadváhou, ktoré chceli stratiť viac ako 0,005 mg tuku). Zistite, čo tieto ženy jedli počas celej štúdie:

Išlo v podstate o 10-týždňovú štúdiu týchto žien cvičiacich v kombinácii s pravidelnou stravou (Ex) alebo nízkotučnou ketogénnou diétou (Lc + Ex). Čo teda fungovalo lepšie? No záleží na tom, čo chcete. Pozri nasledujúci obrázok z obrázka Výživa a metabolizmus (1) zverejnená štúdia pre:

Ktorá skupina stratila najviac telesnej hmotnosti a tuku? Jednoznačne to bola skupina LC + Ex (t.j. ketogénna diéta). Ktorá skupina však vyhrala najviac LBM? Bola to jednoznačne ex skupina (t. J. 40:30:30 diéta). Ale to je iba časť obrazu.

Ak sa pozriete na INDIVIDUÁLNE údajové body, obraz bude trochu jasnejší (alebo pokazený, v závislosti od vašich vopred pripravených nápadov). Jednotlivé dátové body sú uvedené nižšie. Bože, dúfam, že ste na vysokej škole venovali pozornosť svojej hodine „Úvod do štatistiky“. Čítanie tohto grafu je v skutočnosti celkom jednoduché, hoci priemerný študent vysokej školy by povedal, že je to také ťažké ako chôdza na surfovej doske.

Vidíte modré bodky? Toto je skupina ketogénnej stravy (jednotlivé údajové body). Červené diamanty predstavujú jednotlivé údajové body pre skupinu tradičnej stravy. Teraz si dajte pozor, ako vás tým prevediem.

Najskôr sa pozrite na pravú modrú šípku smerujúcu k modrému bodu. Táto osoba držala ketogénnu diétu. Stratila 8 kg tuku a nabrala približne 3,5 kg svalovej hmoty. Shazam, to je dosť pôsobivé!

Ok. Teraz skontrolujte ľavú dolnú zelenú šípku, ktorá ukazuje na modrý bod. Táto osoba tiež držala ketogénnu diétu. Stratila 10,5 kilogramu tuku (fíha!), Ale tiež len niečo cez kilogram chudej telesnej hmotnosti. Ak sa pozriete na všetky modré bodky na ľavej strane osi y, 4 subjekty na ketogénnej diéte stratili LBM. Teraz viete, že to nie je dobrá vec.

Teraz sa pozrite na červenú šípku vpravo hore, ktorá ukazuje na červený diamant. Táto osoba držala tradičnú stravu. V LBM pribrala cez 4 kg, ale neschudla. V skutočnosti väčšina tradičných odborníkov na výživu dostávala LBM a stratila 2 kg alebo menej tuku. Nakoniec sa pozrite na čiernu šípku vľavo hore, ktorá ukazuje na červený diamant. Táto smutná téma nielen stratila LBM, ale aj pribrala! WTF? Predstavte si. Dobrovoľne sa prihlásite na štúdium stravovania a cvičenia a budete tučnejší a stratíte svalovú hmotu. Myslím, že by som išiel domov a mal vedro Oreosu a sledoval VLASTNÚ sieť!

Ktorá strava je teda podľa tejto jednej štúdie lepšia? Ak je cieľom odbúravanie telesného tuku, je najlepšia ketogénna strava. Pokiaľ ide o získavanie LBM, pravdepodobne je lepšia „vyváženejšia“ strava. Je však zrejmé, že 50% jedincov s ketogénnou diétou stratilo LBM, zatiaľ čo skupina s tradičnou stravou nestratila veľa tuku. Témou, ktorej sa darilo najlepšie, však bola ketogénna strava.

Teraz, keď ste schudli, ktorá strava je najlepšia?

Áno, nakoniec ste stratili vrchnú časť na muffiny alebo väčšinu z nich. Aký stravovací prístup by mal človek dodržiavať, aby si toto chudnutie udržal?

Skupina vedcov spojila niekoľko ľudí, ktorým sa po strate 10% až 15% hmotnosti podala jedna z troch rôznych udržovacích diét: izokalorická diéta s nízkym obsahom tukov (60% energie zo sacharidov, 20% z tukov) 20% bielkoviny (vysoká glykemická záťaž) ), Diéta s nízkym glykemickým indexom (40% sacharidov, 40% tukov a 20% bielkovín; mierna glykemická záťaž) a diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (10% sacharidov) 60% tukov a 30% bielkovín (nízky glykemický index) Load) v náhodnom poradí, každé po dobu 4 týždňov.

Skúmali REE alebo pokojový energetický výdaj (t.j. rýchlosť metabolizmu) u týchto subjektov. Hádajte, aká strava bola najlepšia na udržanie REE? Všeobecne bola najlepšia strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov, nasledovala strava s nízkym GI a nakoniec strava s nízkym obsahom tukov. Všeobecne platí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znovu získa (2).

Bližší pohľad na každý údajový bod však ukazuje, že existovala podmnožina ľudí, ktorým sa výrazne zlepšila diéta s nízkym GI. A mimochodom, dokonca sa našli ľudia, ktorým sa pri diéte s nízkym obsahom tukov darilo lepšie! Dean Ornish sa musí usmievať.