Koľko bielkovín potrebujete denne?

09.10.2018

Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Koľko bielkovín však denne potrebujete? Zistite viac o našej proteínovej kalkulačke od spoločnosti MaxiNutrition a ľahko si určte dennú potrebu bielkovín.

Tipy na dennú potrebu bielkovín a bielkovinové kalkulačky

Športovci a priaznivci fitnes vedia: vysoko kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty a pre cielené budovanie svalov. Nakoniec, svaly (okrem vysokého podielu vody) tvoria predovšetkým bielkoviny. Vynára sa otázka: Koľko bielkovín vlastne denne potrebujete?

Koľko bielkovín priemerne denne potrebujete?

Denná potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, napríklad od veku, biologického pohlavia alebo osobnej zdatnosti a fyzickej aktivity. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v priemere odporúča príjem bielkovín okolo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti denne pre dospelých do 65 rokov bez ohľadu na fyzickú aktivitu. Pre ľudí starších ako 65 rokov sa odporúča potreba bielkovín 1,0 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Pretože by sa nemali podceňovať následky nedostatku bielkovín.

Aké sú dôsledky nedostatku bielkovín?

Ak je telu trvale dodávané príliš málo bielkovín, znižuje vylučovanie dusíka a odbúrava svaly, aby si mohlo dodávať telu vlastné bielkoviny. Najmä u starších ľudí môže dlhodobý nedostatočný prísun bielkovín zvýšiť riziko zlomenín a krehkosti, pretože rozpad svalov ovplyvňuje aj fungovanie svalov. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok bielkovín tiež znamenať, že telo už nie je primerane zásobované esenciálnymi aminokyselinami aj napriek odbúravaniu svalov. Pri vyváženej strave by ste sa preto mali vždy postarať o to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín. Ale s príjmom bielkovín je tiež príliš veľa dobrých vecí?

Koľko bielkovín je príliš veľa?

Dôsledky príliš veľkého množstva bielkovín za deň sa dajú len ťažko odhadnúť. Isté je, že pri zvýšenom príjme bielkovín je dôležitý dostatočný prísun tekutín. Pretože pri odbúravaní bielkovín vzniká močovina, ktorá sa musí vylučovať močom. Okrem toho Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hodnotí príjem bielkovín na dvojnásobku úrovne referenčnej hodnoty pre dospelých ako bezpečný, a to aj po dlhšiu dobu.

V prípade príjmu vysokých dávok bielkovín, napríklad vo forme proteínových prípravkov, je dôležité, aby sa metabolizmus aminokyselín nevyvážil zvýšeným príjmom jednotlivých aminokyselín. Proteínové produkty od MaxiNutrition, napríklad 100% srvátkový proteín Mango Lassi, preto vyvinuli odborníci na výživu na základe najnovších vedeckých štandardov. Koľko bielkovín však osobne potrebujete denne - a koľko bielkovinových výrobkov môžete konzumovať, aby ste podporili príjem bielkovín?

Ako vypočítam svoju osobnú potrebu bielkovín?

Vaše osobné potreby bielkovín závisia od mnohých rôznych faktorov, napríklad od veku, pohlavia a hmotnosti. Vaše osobné tréningové návyky a fitness ciele však tiež ovplyvňujú, koľko bielkovín denne potrebujete. DGE neposkytuje samostatné odporúčanie na príjem bielkovín pre športovcov. Je však zrejmé, že dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre intenzívne vytrvalostné športy alebo silové tréningy pre cielené budovanie alebo formovanie svalov. Ako si teda vypočítate svoju osobnú potrebu bielkovín, keď tu zohráva úlohu toľko individuálnych faktorov?

Proteínová kalkulačka - takto zistíte, koľko bielkovín denne potrebujete

Špeciálne kalkulačky na bielkoviny ponúkajú praktickú pomoc pri určovaní vašej osobnej dennej potreby bielkovín. Pri takejto kalkulačke na bielkoviny je dôležité zohľadniť pri výpočte potreby bielkovín čo najviac individuálnych faktorov.

Vypočítajte svoju osobnú potrebu bielkovín v niekoľkých krokoch - pomocou programu MaxiNutrition Protein Coach

Program MaxiNutrition Protein Coach zohľadňuje vaše individuálne okolnosti a na základe vedecky podloženého výpočtu vypočítava vašu osobnú potrebu bielkovín podľa odporúčaní pre dennú potrebu bielkovín Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Napríklad môžete vypočítať optimálne množstvo bielkovín pre vás a vaše tréningové ciele v niekoľkých krokoch. Vypočítajte rovnakú potrebu bielkovín - pomocou programu MaxiNutrition Protein Coach

Príklad: Tridsaťročný muž s telesnou hmotnosťou 70 kg potrebuje okolo 56 g bielkovín denne bez zohľadnenia fyzickej aktivity. Každý, kto cvičí 30 minút raz alebo dvakrát týždenne na udržanie alebo zlepšenie svojej kondície, potrebuje odhadom 84 g bielkovín. Ak je tréningovým cieľom naopak cielené budovanie svalov, odhadovaná denná potreba bielkovín pre pravidelný tréning je okolo 112 g.

Ďalším príkladom toho, ako proteínová kalkulačka MaxiNutrition vypočítava individuálnu potrebu bielkovín na základe individuálnych informácií: 30-ročná žena s telesnou hmotnosťou 60 kg potrebuje okolo 48 g bielkovín denne, bez ohľadu na jej fyzickú aktivitu. Ak chce vyformovať svoje telo kardio alebo silovým tréningom, denná potreba bielkovín je odhadom 90 g bielkovín.

S týmito vzorovými výpočtami môžete jasne vidieť, ako je vaša denná potreba bielkovín ovplyvnená zohľadnením vašich osobných požiadaviek, ako aj vašej fyzickej aktivity a vašich tréningových cieľov.

Tipy pre vaše potreby bielkovín - takto môžete uspokojiť príjem bielkovín

Ak viete, koľko bielkovín potrebujete každý deň, naskytá sa ďalšia otázka: Ako môžete dobre pokryť svoje osobné potreby bielkovín? Pomôže vám tu aj MaxiNutrition Protein Coach: V ďalšom kroku si môžete nechať vypočítať individuálne dávkovanie vášho obľúbeného produktu MaxiNutrition. Sami si môžete určiť, koľko percent alebo koľko gramov bielkovín chcete konzumovať pri každodennej strave a koľko cez bielkovinové produkty, ako je srvátkový alebo sójový proteín, alebo pomocou WPI koktailov. Ale vždy pamätajte: proteínový koktail nie je náhradou jedla! Vždy by ste však mali dbať na vyváženú stravu, aby vyhovovala vašim denným požiadavkám na bielkoviny. A nezabudnite: Pri používaní bielkovín je dôležité, aby ste pili dostatok. Telo počas cvičenia stráca aj veľa tekutín a dôležitých minerálov. Hydratačné záložky pre elektrolytické nápoje tu zaisťujú, aby bolo vaše telo rýchlo zásobené tekutinami a dôležitými minerálmi.

Vyskúšajte MaxiNutrition Protein Coach už teraz. Len v niekoľkých krokoch môžete vypočítať, koľko bielkovín denne potrebujete. Takto si môžete byť istí, že vaša strava je dokonale prispôsobená vášmu osobnému športovému programu a vašim individuálnym tréningovým cieľom.