Koľko kalórií by som mal zjesť za deň?

Ak sústavne spotrebujeme viac energie, ako potrebujeme, priberieme. Ak prijmeme príliš málo energie, stratíme váhu, tuk a nakoniec svalovú hmotu.

Definícia kalórie je množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 ° Celzia.

Typ a množstvo jedla, ktoré jeme, určuje, koľko kalórií konzumujeme. Pre veľa ľudí držiacich diétu je počet kalórií v potravine rozhodujúcim faktorom pri výbere, či ju jesť alebo nie.

To, ako a kedy jeme, môže byť tiež rozdielne, pretože telo počas dňa rôzne využíva energiu. Spotreba energie nášho tela závisí od toho, ako sme aktívni, ako efektívne naše telo využíva energiu a aký je náš vek.

Podľa amerických pokynov pre stravovanie 2015 - 2020 ženy pravdepodobne potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne a muži 2 000 až 3 000. Závisí to však od ich veku, výšky, veľkosti, životného štýlu, celkového zdravotného stavu a úrovne aktivity.

Štruktúra pracovného miesta

Rýchle fakty o príjme a použití kalórií

Odporúčaný príjem kalórií závisí od faktorov, ako sú vek, výška, výška, pohlavie, životný štýl a celkové zdravie.
Odporúčaný denný príjem kalórií v USA je okolo 2 500 pre mužov a 2 000 pre ženy.
Jedenie výdatných raňajok by mohlo pomôcť pri chudnutí a údržbe.
Mozog využíva asi 20 percent energie, ktorá sa využíva v ľudskom tele.
Faktory, ktoré ovplyvňujú ideálny príjem kalórií, sú vek, hustota kostí a pomer svalov a tukov.
500-kalorické jedlo z ovocia a zeleniny má viac zdravotných výhod a udrží vás pocit sýtosti dlhšie ako 500-kalorické občerstvenie z popu.

Odporúčaný príjem kalórií za deň

Pokyny pre výživu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú príjem kalórií 1 000 kalórií denne pre dieťa vo veku od 2 rokov do 3 200 pre aktívneho muža vo veku od 16 do 18 rokov.

Ako ľudia starnú, ich metabolická rýchlosť sa spomaľuje.

To znižuje ich energetické nároky. Vo veku od 19 do 25 rokov je odporúčaný príjem pre ženy 2 000 kalórií denne, ale po 51 rokoch je to iba 1 600.

spáliť kalórie

Aby ľudské telo zostalo nažive, potrebuje energiu.

Asi 20 percent energie, ktorú prijmeme, sa použije na metabolizmus mozgu. Väčšina zo zvyšku sa spotrebuje na bazálny metabolizmus, energiu, ktorú potrebujeme na odpočinok, na funkcie ako krvný obeh, trávenie a dýchanie.

V chladnom prostredí potrebujeme viac energie na udržanie konštantnej telesnej teploty, keď sa zvyšuje náš metabolizmus, aby sme produkovali viac tepla. V teplom prostredí potrebujeme menej energie.

Potrebujeme tiež mechanickú energiu pre naše kostrové svaly na udržanie držania tela a pohybu.

Bunkové dýchanie je metabolický proces, pri ktorom bunky dostávajú energiu reakciou kyslíka s glukózou na produkciu oxidu uhličitého, vody a energie.

To, ako efektívne sa energia z dýchania premieňa na fyzickú alebo mechanickú energiu, závisí od typu prijatej potravy, typu fyzickej energie a od toho, či sa svaly využívajú aeróbne alebo anaeróbne.

Inými slovami, potrebujeme kalórie na podporu telesných funkcií, ako je dýchanie a myslenie, na udržanie nášho držania tela a na pohyb.

Tipy

Tu je niekoľko rád, ako efektívnejšie spaľovať energiu a chudnúť.

2. Jesť pravidelne: To vám môže pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie a zabráni to bezduchému snackovaniu.

3. Pomysli na svoj „päťdňový deň „: Ovocie a zelenina môžu byť chutným občerstvením a môžu zasýtiť vaše jedlá. Majú vysoký obsah živín a vlákniny a nízky obsah kalórií a tukov.

4. Jedzte pomaly spaľujúce kalórie: Sacharidom s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, a zdravým tukom, ako je avokádo, uvoľnenie energie trvá dlhšie, takže nebudete mať hlad tak rýchlo.

5. cvičenie: Toto môže pomôcť spáliť kalórie navyše a môžete sa cítiť dobre. Svižná každodenná chôdza je pre väčšinu ľudí ľahká a bezplatná. Vyzvite sa krokomerom. Pre ľudí, ktorí používajú invalidný vozík, existujú cvičenia, ktoré podporujú zdravie a silu srdca.

6. Piť vodu: Je zdravé, nemá kalórie a dokáže vás zasýtiť. Vyhýbajte sa alkoholu a sódam, pretože môžu ľahko obsahovať príliš veľa kalórií. Ak túžite po sladkých nápojoch, vyberte si nesladené ovocné džúsy alebo ešte lepšie odšťavovač.

7. Jedzte viac vlákniny: Vláknina nachádzajúca sa v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch vám môže pomôcť cítiť sa naplno a podporiť zdravé trávenie.

8. Skontrolujte štítok: Niektoré položky majú skryté tuky alebo cukry. „O desať percent menej tuku“ nemusí znamenať oveľa menej tuku a nemusí to nevyhnutne znamenať, že ho môžete jesť viac alebo že je skutočne zdravší. Keď počítate kalórie, štítok vám pomôže sledovať veci.

9. Použite menšie taniere: Výskum zistil, že veľkosť porcií sa za posledné tri desaťročia zvýšila, čo môže prispieť k obezite. Použitie menšieho taniera podporuje menšie porcie.

10. Spomaľ: Jedzte pomaly a odpočívajte medzi jednotlivými chodmi alebo extra porciami, pretože vášmu telu môže trvať 20 až 30 minút, kým si uvedomí, že sa cíti plné.

11. Vytvorte si nákupný zoznam: Naplánujte si týždeň zdravých jedál a občerstvenia, uveďte zoznam potrebných ingrediencií a pri nakupovaní sa ich držte.

12. Trochu z toho, čo chcete: Zákazy jedla môžu viesť k chute na jedlo a bingotu. Doprajte si občas obľúbenú pochúťku, ale v menšom množstve.

13. Doprajte si dostatok spánku: Strata spánku ovplyvňuje metabolizmus a súvisí to s priberaním.

14. Vyvarujte sa príjmu 2 hodiny pred spaním Stravovanie: Stravovanie do 2 hodín pred spaním môže ovplyvniť kvalitu spánku a podporiť priberanie.

činnosti

Tu je niekoľko príkladov aktivít a kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút. Odhady sa týkajú osoby vážiacej 125 libier.

činnosť	Spálené kalórie
zdvíhať závažia	90
Aqua aerobik	120
Chôdza rýchlosťou 4,5 km za hodinu	150
Všeobecné plávanie	180
Beh rýchlosťou 6 km za hodinu	300
Práca na počítači	41
Spať	19

Výber jedla

Udržiavanie kalorického príjmu v určitých medziach nezabezpečí zdravé stravovanie, pretože rôzne potraviny majú na organizmus rôzne účinky.

Po konzumácii sacharidov (sacharidov) sa hladina inzulínu výrazne zvyšuje v porovnaní s konzumáciou tukov alebo bielkovín. Konkrétne niektoré sacharidy vstupujú do krvi rýchlejšie ako iné vo forme cukru alebo glukózy.

Rafinovaná múka je rýchly sacharid, zatiaľ čo strukoviny sú pomalšie. Pomaly sa uvoľňujúce sacharidy sú lepšie pre reguláciu telesnej hmotnosti a celkové zdravie ako rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy.

500-kalorické jedlo z rýb alebo mäsa, šalát a trochu olivového oleja, po ktorom nasleduje ovocie, je zdravšie a uspokojí hlad dlhšie ako 500-kalorické občerstvenie z popcornu s maslom alebo karamelou.

Denné potreby

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, musíte poznať svoj bazálny metabolizmus a faktor aktivity.

Bazálny metabolizmus

Užitočnou metódou odhadu BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnica:

Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5

ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) - 161

Ak chcete automaticky vypočítať BMR, kliknite na tento odkaz a zadajte svoje údaje do kalkulačky.

Činiteľ

Po výpočte BMR vynásobte výsledok činiteľom aktivity:

Sedavý spôsob života: Ak sa málo cvičíte alebo vôbec necvičíte, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,2.
Mierne aktívny životný štýl: Ak cvičíte jedenkrát až trikrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,375.
Mierne aktívny životný štýl: Ak cvičíte trikrát až päťkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,55.
Aktívny životný štýl: Ak cvičíte energicky šesť až sedemkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,725.
Veľmi aktívny životný štýl: Ak cvičíte intenzívne dvakrát denne s extra náročným tréningom, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,9.

Takto získate približnú predstavu o dennom kalorickom príjme, ktorý budete potrebovať, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť tam, kde je.

Výsledok stále nie je dokonalý, pretože rovnica nezohľadňuje pomer svalov a tukov. Veľmi svalnatý človek potrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva.

Ideálna telesná hmotnosť

Rovnako ako pri požiadavkách na kalórie, ideálna telesná hmotnosť závisí od niekoľkých faktorov vrátane veku, pohlavia, hustoty kostí, pomeru svalov a tukov a výšky.

Existuje niekoľko spôsobov, ako posúdiť ideálnu hmotnosť.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Body Mass Index (BMI) je jedným zo spôsobov, ako zistiť, čo by mal človek vážiť. Ak poznáte svoju výšku a váhu, môžete pomocou tejto kalkulačky zistiť svoje BMI.

BMI	definícia
Pod 18.5	Podváha
18,5 až 24,9	Normálna váha
25-29,9	Obezita
30 alebo viac	obezita

Svalová hmota sa však neberie do úvahy.

Predstavte si vrcholového športovca, ktorý váži 200 libier alebo 91 kilogramov (kg) a je 6 stôp alebo 1 meter a 83 centimetrov vysoký. Môžu mať rovnaké BMI ako neaktívna osoba rovnakej výšky. Športovec nemá nadváhu, ale neaktívny človek môže byť.

Pomer pása a bokov

Vedci zistili, že veľa ľudí s obvodom pása menším ako polovica ich výšky má dlhšiu dĺžku života.

Ľudia s menším pásom do výšky sú vystavení nižšiemu riziku cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody a ďalších zdravotných problémov spojených s obezitou.

Dospelý muž, vysoký 183 cm by mal mať pás nepresahujúci 91 cm,.

Dospelá žena, ktorý je vysoký 5 stôp 4 palce (163 cm), by mal mať pás nepresahujúci 32 palcov (81 cm).

Zmerajte pás, zmerajte polovicu medzi dolným rebrom a panvovou kosťou v bedre.

Toto meranie môže byť pri určovaní zdravej hmotnosti presnejšie ako BMI. Je však obmedzený, pretože správne nemeria percentuálny podiel celkového telesného tuku alebo pomer svalov a tukov.

Diéty

Široká škála diét údajne pomáha ľuďom chudnúť alebo udržiavať svoju telesnú hmotnosť.

Niektoré z nich sú bezpečné a účinné a pomôžu ľuďom schudnúť a udržať si ich dlhodobo. Iné je ťažké dodržiavať, alebo ak osoba prestane dodržiavať diétu, rýchlo opäť priberie.

Viac informácií nájdete v našom článku „Diéta - chudnutie bez hladu“.

Poradie pri týchto diétach bolo založené na tom, koľko článkov ich spomínalo pozitívne, aké boli všeobecne populárne a ktoré z nich dostali najpozitívnejšiu spätnú väzbu.

Dôležitejšie ako počítanie kalórií je zdravá a vyvážená strava, ktorú môžete prijímať dlhšie ako 6 mesiacov. Rovnako dôležité je byť fyzicky aktívny a vyvážiť prijaté kalórie a energiu spotrebovanú každý deň.