Koľko kalórií by ste mali zjesť každý deň, aby ste schudli?

Koľko kalórií za deň?

Túto otázku si čitatelia môjho blogu kladú znova a znova, pokiaľ ide o tému chudnutia.

Na túto otázku ale nemôžem dať všeobecnú odpoveď. Každý človek je iný a veľa závisí napríklad od úrovne jeho dennej aktivity. Ak ste v práci fyzicky nároční, vaše telo potrebuje aj viac kalórií, ako keby ste deň trávili výlučne sedením.

V tomto blogovom príspevku by som rád vysvetlil všeobecne, koľko kalórií denne rozhodnite o svojom chudnutí a úspechu pri chudnutí.

Koľko kalórií denne?

V priemere by mala byť žena okolo 2 000 kalórií denne konzumujte, aby ste si udržali váhu a cca. 1 500 kalórií na chudnutie 0,5 kg hmotnosti týždenne. Tieto informácie môžu byť použité ako hrubé pravidlo.

V priemere potrebuje človek na udržanie hmotnosti 2 500 kalórií a 2 000 kalórií na to, aby zhodil pol kila za týždeň.

Závisí to však aj od mnohých faktorov. Patria sem vek, aktuálna váha, výška, úroveň cvičenia, metabolické zdravie a mnoho ďalších.

Čo sú to kalórie?

Koľko kalórií denne?

Kalória je jednotka, ktorá meria energiu.

Kalórie sa bežne používajú na označenie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň.

Odporúčam vám, aby ste aspoň niekoľko dní používali počítadlo kalórií, aby ste zistili, koľko kalórií, sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov skutočne konzumujete.

Vidieť takéto fakty je často otvorené oči.

Existuje veľmi dobrá aplikácia pre smartphone, pomocou ktorej môžete sledovať svoje jedlo: CaloryGuard Pro. Ja sám a veľa mojich čitateľov používam program CaloryGuard už roky na plánovanie a sledovanie jedál.

Ako znížiť kalórie bez toho, aby ste hladovali?

Pri chudnutí konzumujte menej kalórií

Kalórie sú iba mierou energie.

Je dobre známe, že ak chcete pribrať, musí sa do vášho tela dostať viac kalórií, ako z neho odísť. Naopak, chudnete, keď z vášho tela odíde viac kalórií, ako vstúpia.

Na tomto mieste si však treba uvedomiť, že znižovanie kalórií bez ohľadu na jedlá, ktoré bežne konzumujete, nie je udržateľným spôsobom chudnutia.

Aj keď to u niektorých ľudí funguje, väčšina nakoniec zostane hladná a môže sa dokonca vzdať stravy.

Z tohto dôvodu vám odporúčam urobiť ďalšie ďalšie trvalé zmeny a začleniť do svojho života zdravú stravu, aby ste si dlhodobo udržali kalorický deficit a neboli hladní.

Teraz to nasleduje 5 Zmeny stravovania a životného štýlu, v mnohých štúdiách sa preukázalo, že pomáhajú ľuďom chudnúť.

1. Zvýšte príjem bielkovín

Protei vám pomáha pri chudnutí

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť vašu chuť do jedla, znížiť návaly hladu o 60% a zvýšiť celkový počet spálených kalórií.

Ak chcete schudnúť, bielkoviny sú kráľom všetkých potravín.

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy je najjednoduchší, najefektívnejší a najchutnejší spôsob chudnutia s minimálnym úsilím.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu a znižujú chuť do jedla (1).

Pretože bielkoviny vyžadujú na premenu energiu, strava bohatá na bielkoviny môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80 až 100 za deň (2, 3, 4).

Bielkoviny sú tiež najviac nasýtené živiny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí prijímajú 30% kalórií z bielkovín, sú automatické O 441 kalórií menej za deň jedol (5).

Inými slovami, môžete ľahko zvýšiť spotrebu kalórií a znížiť kalorický príjem ... všetko jednoduchým pridaním bielkovín do vašej stravy.

Bielkoviny vám tiež pomáhajú bojovať s chuťou, o ktorej je známe, že je vašim najhorším nepriateľom počas diéty.

V jednej zo štúdií 25% kalórií vo forme bielkovín znížilo nutkavé myšlienky na jedlo o 60% a túžbu po občerstvení v neskorých večerných hodinách o 50% (6).

Ak chcete schudnúť udržateľne bez toho, aby ste museli počítať kalórie, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.

Pomôže vám to nielen schudnúť, ale zabráni vám aj priberať alebo ho aspoň výrazne znížiť, ak by ste sa niekedy rozhodli opustiť svoje úspechy pri chudnutí (7, 8).

Zhrnutie:

2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom

Nápoje s veľkým obsahom cukru vám bránia v chudnutí

Ak chcete schudnúť, vyhnite sa sladeným nápojom a ovocným džúsom.

Jedná sa o najtučnejšie produkty modernej stravy a majú tiež zásadný vplyv na to, koľko kalórií zjete každý deň.

Prestaňte piť sladkú sódu, colu alebo ľadový čaj. Toto je ďalšia jednoduchá zmena, ktorú môžete urobiť na odstránenie kalórií z tekutého cukru z vašej stravy.

Tieto „jedlá“ sú pravdepodobne tučnými aspektmi modernej stravy.

Prečo? Kvapalné kalórie mozog „nezaregistruje“ rovnako ako tuhé kalórie.

Preto keď pijete sladké nápoje, váš mozog nemusí nevyhnutne automaticky vyvážiť tým, že namiesto toho zje menej iných vecí (9, 10).

Štúdie ukazujú, že sladké nápoje sú úzko spojené so zvýšeným rizikom obezity. V jednej štúdii sa riziko u detí zvýšilo o 60% denným prísunom sladkých nápojov (11).

Navyše, samozrejme, škodlivé účinky cukru siahajú omnoho ďalej ako len po priberaní. Dôsledky môžu byť deštruktívne účinky na metabolické zdravie a zvýšené riziko pre všetky typy chorôb (12).

Aj keď sú malé množstvá prírodných cukrov obsiahnutých v potravinách (napríklad v ovocí) úplne v poriadku, väčšie množstvo pridaných cukrov a sladkých nápojov môže byť úplným sklamaním.

Tieto nápoje vôbec NEMÁ fyzickú potrebu a dlhodobé výhody z ich nepoužívania môžu byť obrovské.

Zhrnutie:

3. Pite viac vody

Pred každým jedlom si dajte pohár vody

Pitie väčšieho množstva vody môže podporovať chudnutie.

Veľmi jednoduchý trik na podporu chudnutia je Pi viac vody.

Ako zvýšiť počet spálených kalórií až o 90 minút (13, 14).

Ak vypijete asi 2 litre (8 pohárov) vody denne, môžete použiť až Spálte ďalších 96 kalórií denne.

Navyše, pitná voda môže byť ešte významnejšia. Totiž, ak pijete vodu skôr, ako budete jesť, môže to znížiť váš hlad a automaticky vás prinútiť jesť menej kalórií (15).

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom schudnúť o 44% viac váhy počas 12 týždňov (16).

V kombinácii so zdravou výživou je preto užitočné piť viac vody (najmä pred jedlom), ak chcete schudnúť a znížiť denný príjem kalórií.

Výborné sú aj kofeínové nápoje ako káva a zelený čaj. Kofeín, ktorý obsahuje, pomáha stimulovať metabolizmus, aspoň na krátku dobu (17, 18).

Zhrnutie:

4. Cvičte a dvíhajte činky

Pravidelne cvičte s vlastnou váhou

Ak jeme menej kalórií, naše telo reaguje spaľovaním menej.

Dlhodobé znižovanie kalórií preto môže ohromne znížiť metabolizmus.

Nielen to, môže tiež viesť k strate svalovej hmoty. Sval je metabolicky aktívny, čo môže metabolizmus ešte viac znížiť.

Jedinou osvedčenou stratégiou, ako tomu zabrániť, je zdvíhanie závažia.

Toto sa opakovane ukázalo ako spôsob, ako zabrániť strate svalovej hmoty a zabrániť spomaleniu metabolizmu pri dlhodobom znižovaní kalórií (19, 20).

Samozrejme, nechceme ani len stratiť tuk ... chceme sa ubezpečiť, že to, čo je pod ním, vyzerá dobre.

Ak nemôžete ísť do posilňovne, vyskúšajte cviky s hmotnosťou tela, ako sú kliky, drepy, brušáky, atď. Tieto cviky môžete cvičiť doma bez posilňovne.

Môže byť tiež dôležité robiť kardio, ako je beh, plávanie alebo jogging. Ani nie tak pre chudnutie, ako pre optimálne zdravie a celkovú pohodu.

Okrem chudnutia má cvičenie prirodzene aj množstvo ďalších výhod ... vrátane zvýšenia strednej dĺžky života, nižšieho rizika chorôb, väčšieho množstva energie a lepšieho každodenného cítenia (21, 22, 23).

Zhrnutie:

5. Znížte obsah sacharidov vo vašej strave

Jedzte menej sacharidov denne

Tento tip bude mať pravdepodobne najväčší vplyv na váš úspech pri chudnutí.

Obmedzte sacharidy, najmä rafinované cukry a rafinované sacharidy

Vylúčenie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť (24).

Ak sa zaobídete bez sacharidov, vaša chuť k jedlu má tendenciu klesať a automaticky konzumujete menej kalórií (25, 26).

Štúdie preukázali, že konzumácia potravín s nízkym obsahom sacharidov do sýtosti spôsobí, že stratíte 2 až 3krát väčšiu váhu ako pri nízkotučnej strave (27, 28, 29).

Nielen to, diéty s nízkym obsahom sacharidov majú tiež množstvo zdravotných výhod, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickými poruchami.

Mali by ste však byť opatrní aj pri ovocí: príliš veľa nie je dobré, pretože niektoré druhy ovocia obsahujú veľa cukru. Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez ovocia. Tu je zoznam sacharidov v ovocí:

Ak nechcete jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov, je to tiež v poriadku. Len sa uistite, že konzumujete kvalitné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny ... všetko z celých jednotlivých surovín.

Ak sa budete držať skutočných jedál, presné zloženie vašej stravy bude menej dôležité.

Dúfam teda, že som vám mohol dať niekoľko rád o maximálnom počte kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, ak chcete úspešne schudnúť.

Ak máte akékoľvek otázky alebo máte ďalšie tipy, napíšte mi komentár pod tento článok.

Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.