Koľko kalórií sa spáli pri začatí sily, silovom tréningu alebo podobne? Odpovede tu

Snažím sa oceniť TDEE a vlastne neviem, koľko kalórií sa spáli počas silového tréningu 5x5 alebo ekvivalentného času pri zdvíhaní závažia v posilňovni. Chcem sa uistiť, že jem dosť a nie príliš veľa. Existuje dobrý odhad?

kalórií

FWIW, som 33-ročná žena, ktorá práve začala zdvíhať činky pred 6 mesiacmi. DEXA sken 30% BF, RMR test 1 450 kcal, ktorý sa snaží stratiť tuk. Kedysi som bol kardio závislý s poruchou stravovania, takže som bol zvyknutý myslieť si, že na dosiahnutie svojich cieľov potrebujem cvičiť dlhšie, jesť ešte menej a koncepcia stravovania stále menej času v posilňovni na chudnutie Strata je prinajmenšom strašidelná .

odpovedať

Myslím si, že keby ste chceli vedieť, koľko energie mal každý drep, mŕtvy ťah a bankový úradník, jednoducho by ste vypočítali, koľko práce ste odviedli.

Joule = newtonový zdvih x vzdialenosť k zdvihu.

Na výpočet Newtonov vypočítame hmotnosť (kg) pomocou gravitačnej sily na zemi (9,81 m/s).

Ak teda robíte drepy 5x5 s hmotnosťou 50 kg, je to celkom 25 opakovaní. Predpokladajme napríklad, že váš rozsah pohybu je 1 meter, takže by ste ho zväčšili o 25 metrov.

Celkom 490,5 x 25 metrov = 12 262,5 joulov.

12 262,5 joulov/4 184 joulov = 2,9 spálených kalórií iba pri drepe.

To isté môžete urobiť pre mŕtvy ťah a tlak na lavičke.

To si vyžaduje optimálnu účinnosť. Začiatočník môže spáliť o niečo viac, pretože je menej efektívny, ale nestačí mu venovať pozornosť. K dispozícii je tiež množstvo spálených kalórií, ktoré stoja a drží váhu medzi sériami, ako aj decentne spaľujú. Predstavoval by som si to ako zanedbateľné.

Pri zvyšovaní hmotnosti spálite viac kalórií. Spálite menej kalórií, keď je váš rozsah pohybu kratší a viac, keď je vyšší.

Výdavky na kalórie, ktoré silové programy spôsobujú, nie sú také vysoké, keď ich skutočne robíte. Skutočné spálenie kalórií je zvýšené TDEE po. Cvičenie s vlastnou váhou (najmä v pokročilom štádiu) zvýši váš celkový EPOC na ďalšie dni. Na zotavenie z cvičenia je potrebné kalórie navyše. Správnu sumu však nie je možné vypočítať.

Starý spôsob, ako určiť svoje TDEE (a naozaj bez drahého vybavenia), je jesť mesiac na veľmi prísnej úrovni. Ak vaša váha klesá, je nižšia ako váš TDEE. Môžete to odhadnúť na základe množstva stratenej hmotnosti. Ak sa vaša hmotnosť zvýši, bude nad vašou TDEE. A ak je to rovnaké, potom ste samozrejme našli svoj TDEE.